Совет профи - спина

Кандидат в профи Адорус Черри исповедует собственную философию тренинга. Стоит прислушаться!

«Когда я встречаю качка, который качает грудь на неделе первым номером, мне хочется сплюнуть! Еще один недоделок! Перво-наперво нужно качать спину! Все накопленные за выходные силы нужно бросить на раскачку фундаментальной мышечной группы, которая словно локомотив тянет за собой бицепсы, трапеции и дельты. Вы когда-нибудь видели качка с мощной спиной и дохлыми руками? А слабыми дельтами? То-то же! Если в лоб качать бицепс, он увеличится до 42, ну, может быть, 44 см. Но 50 см вам никогда не видать!

Дальше вступает в силу высшая математика бодибилдинга: ваши бицепсы растут вместе с общей массой тела. На каждые новые 5 кг массы прибывает до 1-1,5 см объема рук. И это правило не обманешь, даже если будешь долбить подъемы на бицепс до посинения! Секрет тут прост. Любое упражнение для бицепса выглядит смехотворно на фоне убийственных тяг на спину. Только такие тяги задают бицепсу настоящую работу! То же самое с дельтами. Главный пучок у дельт — задний. Серьезно его нагружают только зверские тяги. Девчачьи разведения в наклоне не в счет. А теперь про трапеции. Эти мышцы держат на себе весь плечевой пояс.

Без сильных трапеций ты в принципе не сможешь выйти на предельные веса в жиме сидя! И что? Неужто качать трапеции шрагами? Шраги - это слабое изолирующее упражнение. Трапециям нужен убойный базовый тренинг в виде монументальной становой тяги. Короче, качай спину, и все остальное у тебя будет!»

Этот монолог Адорус Черри произносит на одном дыхании. Ему можно верить. За 3 года он превратил себя в одного из самых многообещающих любителей-тяжеловесов. Впрочем, нет. История Адоруса длится куда дольше. Он активно соревновался еще в середине 90-х и выходил на подиум вместе с Декстером и Катлером, которые в те годы были начинающими любителями. Потом случился негаданный перерыв. Причина? Кокаин. Друзья посоветовали Адорусу тренироваться на кокаине. Поначалу совет оправдал себя на все 100 процентов. Восстановление сказочно ускорилось, ну а тренировку Адорус проводил с невиданным прежде драйвом. Теперь он мог тренироваться 4 часа подряд, причем, с огромными весами...

На кокаине сегодня тренируются многие. Прогресс массы выходит впечатляющим. По поводу последствий никто особенно не беспокоится, ведь считается, что привыкания к кокаину не бывает. Однако это мнение либо принадлежи дилетантам, либо намеренно распространяется наркодилерами. Все кончилось тем, что на кокаин Адорус подсел крепко. «Спецы» из друзей-качков посоветовали выбивать клин клином. Якобы от кокаина избавляет алкоголь.

Через полгода Адорус совсем слетел с катушек. Жена его бросила. В редкие минуты протрезвления Адорус вспоминал, что у него есть малолетний сын. «Как он там?» — мелькало в его затуманенном мозгу, а потом Адорус снова проваливался в пьяное забытье.

ТРУДНЫЕ ВРЕМЕНА

Алкоголизм — тяжелое и, по мнению многих медиков, неизлечимое заболевание. Все дело в том, что наш организм сам синтезирует этиловый спирт для собственных нужд. Прежде всего, для ночного расслабления мускулатуры. Пока мышцы напряжены, заснуть не получится. Хуже всего то, что наша психика отражает состояние мускулатуры. Это один из защитных механизмов эволюции. Стоит вам почувствовать опасность и насторожиться, как мышцы немедленно напрягаются.

Все связи в мозге действуют по принципу «туда и обратно». Это означает, что напряжение мускулатуры, возникшее по причине дефицита синтеза этилового спирта, в свою очередь оборачивается напряжением психики. Очень похоже на похмельный синдром с его симптомами подавленности и злобы. Вот только тот, кто по причине генетического сбоя страдает природным дефицитом этилового спирта, живет в этом состоянии изо дня в день. Когда такой человек впервые принимает рюмку водки, мир вокруг него чудесно преображается. Настроение улучшается, все видится в ином благоприятном свете. Человек не хочется расставаться с этой сказкой, пусть и иллюзорной, так что за первой рюмкой обычно следует вторая... Стать алкоголиком человеку помогает сам организм, ведь он остро нуждается в этиловом спирте и поначалу воспринимает регулярный прием алкоголя как восстановление внутреннего здорового статус-кво. Что происходит потом, всем знают...

В большой спорт обычно идут люди, организм которых вырабатывает много этилового спирта. Эта особенность помогает им успешно переносить тяготы профессионального тренинга. Впрочем, в спорте высших достижений трениро­вочные нагрузки нередко бывают запредельными, и тогда рука спортсмена сама собой тянется к алкоголю. Вот почему в среде выдающихся спортсменов так много изломанных судеб.

Спортивной наукой установлено, что культуризм повышает синтез в организме этилового спирта. Причем, в такой степени, что прием рюмки водки может вызвать тяжелое отравление. Тело считает алкоголь лишним для себя, а потому многие чемпионы на дух не переносят крепкие напитки.

Стоит подчеркнуть, что повышение продукции этилового спирта в организме культуриста оборачивается серьезным жизненным преимуществом. У простого обывателя из-за многочисленных стрессов мышцы покрывают тело жестким напряженным панцирем. Отсюда берется нервозность, а то и психозная симпто­матика, с культуристом все наоборот. Мощная мускулатура умеет расслабляться, а потому силовики — это обычно спокойные и рассудительные люди.

Впрочем, вернемся к Адорусу. Тот тип алкогольной зависимости, которым он страдал, медики называют «вовлечением». Яркий пример такого явления — подростковая компания. В ней обязательно найдутся генетически ущербные типы с врожденной тягой к алкоголю. Они будут втягивать в прием спиртного своих товарищей. Кто-то из них, поддавшись уговорам, со временем привыкнет к водке и станет настоящим алкоголиком.

Хотя Адорус оказался в другой ситуации, суть ее была той же. Физиологической привязанности к алкоголю у него не было. Так что избавление от алкогольной зависимости стало только вопросом воли. Однажды утром Адорус проснулся, вспомнил о сыне и сказал себе: «Стоп! Начинаю завязку!» Полтора года ушло на полную реабилитацию, и вот сегодня Адорус живет с семьей плюс готовится со дня на день перейти в профи...

ФИЛОСОФИЯ УСПЕХА

— Да ты че, брат! — кричит Адорус, и тянется через мой редакционный стол, чтобы выхватить у меня и порвать листы интервью. — Кому все это интересно? Ты давай пиши про тренинг! Сам подумай, у меня есть шанс через журнал сказать ребятам самое важное, а вместо этого ты уже битый час читаешь мне про пьянку!.. Записывай!

И Адорус снова начинает свой монолог:

— Ребята, у каждого механизма есть главная деталь. То же самое с мускулатурой корпуса. Тут тоже есть самая главная мышца. И она всегда одна. Как голова у вас на шее. Сами подумайте, зачем вам второй череп? Короче, главная мышца — это основа, фундамент мускулатуры корпуса.

Как отыскать главную мышцу? Очень просто. Поскольку она лежит в основании пирамиды, она самая большая. Ну что, догадались? Главное для корпуса — это широчайшая. Все остальные мышцы хвостом следуют за ней, приноравливаться к ее силе. Если у вас сильная спина, вы поднимете на бицепс 60 кг, если спина слабая — не осилите и десяти.

Что меньше, широчайшая или грудная? Если грудная, то как из нее можно сделать фундамент? Это все равно, что поставить карандаш на острие! Первым делом качайте спину, другие мышцы вырастут сами собой. Качайте ее в понедельник, а уж грудь оставьте на потом!

Кстати, спина она и для ног главная. Оглянитесь, сколько ребят вокруг делает жим ногами по 400 кг. А начнут приседать и распрямиться даже с сотней не могут. Подводит спина... Так что вспомните меня и хорошенько обмозгуйте всю эту философию, когда будет планировать свой сплит...

На прощание Адорус улыбается всей редакции, но потом спохватывается и грозит мне из-за двери здоровенным кулаком тяжеловеса:

— Попробуй выбросить хоть слово!

Риск — благородное дело, но, по-моему, здесь явно не тот случай... M&F

Широкая спина

1) Я никому не посоветую использовать кистевые ремни с самого первого сета тренировки. Пока кисти достаточно сильны, делайте тяги «голыми руками». Это поможет укрепить предплечья. Лишь в середине тренировки, когда кисти слабеют, стоит применить ремни.

2) Многие делают тягу сидя на блоке с длинной рукоятью. Это, мол, помогает рас­ширить спину. Пусть так, однако я предпочитаю узкую нейтральную рукоять. Благодаря ей, нагрузку принимают проблемные нижние области широчайших.

3) Широкую верхнюю тягу обычно делают в начале тренировки, чтобы спина была шире. Лично я в такое не верю. Широкие тяги сверху действуют не на скелет, в всего лишь на мышцы верха спины. Я ставлю это упражнение в конец комплекса.

4) Никто не спорит, тяги для спины должны быть тяжелыми. Однако тут есть одно ограничение. Мышцы спины отводят назад локти. Следуя этому правилу анатомии, тяги нужно делать «локтями». Если перебрать с весом, к движению придется подключать бицепсы. А какой в этом толк?

5) Силу и массу мышц качают по-разному. Если вам нужна масса, забудьте про величину веса. Боритесь за увеличение объема тренинга. Старайтесь в сумма сделать как можно больше повторов.

6) Первые два упражнения комплекса - самые тяжелые. Их никак нельзя из раза в раз делать одно за другим. Чередуйте упражнения местами. Сегодня вы стартуете с наклонов, а на следующей тренировке - с Т-тяги. Это гарантированно избавит вас от застоя.

Журнал: MuscleFitness