Большие руки

Тренинг рук имеет свои секреты. Вот первый: бицепс и трицепс нужно качать дважды в неделю. Один раз раздельно: бицепс вместе со спиной, а трицепс с грудью. Ну а в конце недели нужно устроить самостоятельную тренировку рук и бомбить их методом суперсетов. Доказано, что мышечную массу лучше всего растят 8-12 повторов. Однако в нашем случае это будет означать следующее: в первой комбинации упражнений мы применим 8 повторов в сете, во второй — 10, а в третьей — 12 повторов.

И последний секрет. В каждой комбинации используйте один и тот же вес. К примеру, в первом трисете мы все упражнения будем делать с одной и той же штангой. Смотрите, трицепс обычно сильнее бицепса, так что вес, который вы осилили в подъемах на бицепс, возможно, будет слишком легким для трицепса. Однако на следующей неделе порядок упражнений меняется: теперь уже упражнение для трицепса идет первым номером. Вот тут уж вашему бицепсу придется попотеть! Короче, мышцы рук будут играть в «догонялки», однако победителем в этой игре станете вы! Удачи!

Подъемы с EZ-штангой стоя

ЦЕЛЬ: бицепс

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: 1 разминочный, затем 3 сета по 8 повторов

НУЖЕН ПАРТНЕР: Подъемы на бицепс стоя требуют посторонней помощи: партнер подает вам штангу в начале сета, страхует и контролирует правильную технику повторов, затем принимает из ваших рук штангу и кладет на пол.

ВНИМАНИЕ: Нагрузите штангу как следует. Не мелочитесь! Все ваши 8 повторений должны получиться предельно напряженными. И еще одно крайне важное замечание! Беритесь за EZ-гриф широким, а не узким хватом! Такой хват напрягает главный внутренний пучок бицепса, от которого зависит его пик.

СТАРТ: Запомните правильный порядок действий: сначала займите верную исходную стойку, и только потом примите штангу из рук партнера (А). А не наоборот! В самом деле, как можно проконтролировать правильность стартовой позиции, удерживая в руках тяжелую штангу?

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху, в направлении ключиц. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение целевых мышц. Если пауза не выходит, значит, вес слишком велик (Б).

(А) Держите голову прямо. Не рассматривайте в зеркале работающие бицепсы. Это мешает ментальной концентрации. Ваша задача - не разглядывать бицепс, а чувствовать его.

(Б) Как только ваши локти начнут «выезжать» вперед, сразу же остановите подъем штанги. Движение дальше не имеет смысла, поскольку в работу включатся перед­ние пучки дельт и отберут нагрузку у бицепсов.

Французский жим лежа с EZ-штангой и Узкий жим лежа

ЦЕЛЬ: трицепс (в узком жиме также трудятся грудные и передние пучки дельт)

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: 1 разминочный, затем 3 сета по 8-10 повторов

НУЖЕН ПАРТНЕР: Если вы будете делать французский жим и узкий жим в одиночку, подсознательный страх уронить штангу на себя, не даст вам выложиться на все 100 процентов. Делайте эти упражнения только с партнером! Вы будете удивлены, как сильно «подскочат» ваши рабочие веса!

ВНИМАНИЕ: Во французском жиме вам предстоит использовать ту же штангу, что и в подъемах на бицепс. Трицепс больше, а потому сильнее бицепса. Если окажется, что вес слишком уж мал, добавьте дополнительные блины и сделайте 8 предельно напряженных повторов. В следующем жиме лежа прибавлять вес уже не нужно. Просто сделайте столько повторов, сколько сможете.

СТАРТ: Не делайте упражнение в одиночку. Вместо того, чтобы слепо шарить руками за головой, нащупывая гриф штанги, примите безукоризненно удобное положение на скамье, поднимите прямые руки и примите штангу от партнера (А).

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не нужно опускать гриф себе на лицо! Наклоните прямые руки назад и опускайте штангу за голову (Б). Наклонное положение рук разгружает локтевые и плечевые суставы, при этом нагрузка на трицепсы существенно возрастает. Когда закончите сет французских жимов, опустите штангу на грудь и начинайте узкие жимы (В).

(А) Обязательно одевайте замки! Поначалу штанга будет «плясать» в ваших руках. Если блин соскользнет с конца грифа, то в нынешней тесноте залов это может стать причиной чьей-то тяжелой травмы.

(Б) Опускайте гриф штанги не на лицо, а за голову.

(В) Завершив сет французских жимов, сразу же переведите штангу на грудь и начинайте жимы узким хватом.

EZ-подъемы на пюпитре

ЦЕЛЬ: бицепс

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: 3 сета по 10 повторов

НУЖЕН ПАРТНЕР: В этом упражнении вам тоже потребуется ассистент. Сначала займите удобное исходное положение и только потом примите из рук партнера штангу. В течении сета он должен страховать вас. Допустима незначительная помощь партнера при выполнении финальных повторов. По завершении сета партнер должен взять у вас штангу.

ВНИМАНИЕ: Если вы опираете локти о наклонную скамью, то в верхней точке подъема, когда предплечья вертикальны, напряжение из бицепсов уходит. В нашем варианте все наоборот: чем выше вы поднимаете штангу, тем сильнее напряжение бицепсов.

СТАРТ: Верхний край опорной поверхности должен оказаться точно под вашими подмышками. Локти не распрямляйте «в замок». Держите их немного согнутыми. Голову держите прямо. Смотрите в пол перед собой (A).

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго изолированным усилием бицепсов поднимите штангу как можно выше. При этом не читингуйте, помогая себе рывком корпуса. Локти держите строго неподвижно. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение бицепсов (Б).

(А) Обопритесь грудью на скамью Скотта и дайте штанге свободно повиснуть на ваших прямых руках.

(Б) Не откидывайте голову назад в такт подъемам. Такой «прием» создает момент инерции, который облегчает работу бицепсам. Поднимайте штангу медленным изолированным движением.

Разгибания из-за головы с гантелей

ЦЕЛЬ: трицепсы

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: 3 сета по 10 повторов

НУЖЕН ПАРТНЕР: Без ассистента тут никак не обойтись. Он должен подать вам гантель и стоять сзади, контролируя каждый ваш повтор. По окончании сета партнер должен принять у вес гантель и положить на пол.

ВНИМАНИЕ: Положение сидя с опорой спины многократно повысит изоляцию трицепсов. Поскольку скамья-стул с короткой прямой спинкой таит в себе риск опрокидывания, сядьте на сиденье скамьи Скотта. Спину обоприте о верхний край опорной платформы.

СТАРТ: Первым делом займите удобное исходное положение на скамье Скотта. Ступни расставьте и прочно уприте в пол. Поднимите прямые руки кверху и примите от партнера гантель. Локти держите чуть согнутыми (А). Отведите гантель назад, чтобы при сгибании локтей случайно не задеть голову.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуская гантель, согните локти на прямой угол, не больше (Б). Локти не разводите в стороны. Держите их как можно уже. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение трицепсов. Если пауза не выходит, значит, вес слишком велик.

(А) Чтобы напряжение трицепсов стало максимальным, полностью распрямляйте локти. В верхней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу.

(Б) Когда опускаете гантель, не разводите локти широко в стороны. Направьте локти вперед. Это увеличит нагрузку на трицепсы.

Концентрированные подъемы на блоке

ЦЕЛЬ: бицепс

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: 3 сета по 12 повторов

НУЖЕН ПАРТНЕР: «Серьезнея» форма выполнения упражнения опять же требует помощи партнера. Сначала проконтролируйте полную устойчивость исходного положения и только потом примите рукоять блока из рук ассистента. По окончании сета партнер должен принять у вас рукоять.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение похоже на концентрированные подъемы с гантелей, однако более эффективно Использование блока все время держит бицепс под напряжением. К тому же изоляцию бицепса проще контролировать. Немаловажно и то, что амплитуда движения шире.

СТАРТ: Прицепите к тросу нижнего блока D-рукоять. Оставьте рукоять партнеру, а сами займитесь исходной стойкой. Уприте свободную руку в бедро, а ступни расставьте так, чтобы максимально стабилизировать положение тела. Примите рукоять от партнера (А).

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго изолированным усилием бицепса согните руку. При этом ваш локоть должен быть плотно прижат к внутренней поверхности бедра (Б). Разгибайте локоть медленно и подконтрольно. В конечной точке амплитуды не допускайте переразгибания локтя.

(А) На старте не допускайте переразгибания локтевого сустава! Держите локоть чуть согнутым.

(Б) Стараясь максимально согнуть локоть, на допускайте его отрыва от внутренней поверхности бедра.

Разгибания в наклоне

ЦЕЛЬ: трицепсы

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: 3 сета по 12 повторов

НУЖЕН ПАРТНЕР: В этом упражнении сложно соблюдать правильную технику. Партнер должен стоять рядом и контролировать точность движения.

ВНИМАНИЕ: Некоторые блочные тренажеры имеют на концах тросов удобные шары-ограничители из резины. В этом случае цеплять к тросу D-рукоять не нужно. В любом случае такая рукоять не очень удобна. Лучше использовать канатную рукоять, зажав кистью оба ее конца.

СТАРТ: Сначала займите правильное исходное положение. Это просто только на первый взгляд. Дело в том, что трос должен проходить точно в проекции вашей рабочей руки. Этот параметр диктует все остальное. Другой рукой обязательно возьмитесь за неподвижную опору. Ступни поставьте в разножку (А).

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго изолированным усилием трицепса распрямите локоть. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и прочувствуйте сильнейшее сокращение трицепса (Б). Следите за рабочим локтем. Он должен быть абсолютно неподвижным.

(А) На старте ваш локоть должен быть согнут под прямым углом.

(Б) Используйте опору, чтобы стабилизировать положение тела. От прочности стойки зависит степень изоляции трицепса.