Дельты в застое?

Допустим, вы проливаете реки пота, а дельты никак не растут. В чем тут дело? Если вы грамотный культурист и не делаете банальных методических ошибок, то, скорее всего, вы исчерпали ресурсы силы в известных упражнениях для дельт. Тем не менее, выход у вас есть. Но сначала небольшое научное отступление. Адаптация к упражнениям в бодибилдинге наступает относительно быстро по причине их простой биомеханики.

Это как в танцах: чем проще движение, тем легче его разучить. В силу обратной логики, чем сложнее упражнение, тем труднее мышце к нему приспособиться. Отсюда вывод: вам нужно предложить дельтам силовое упражнение с трудной биомеханикой. Речь идет о динамическом типе движений. Адаптация к ним происходит не скоро, атлет прогрессирует годами, и потому многие из таких упражнений избраны в качестве соревновательных. Вот показательные примеры: тяжелоатлетический рывок и толчок.

Впрочем, вернемся к вашей проблеме. Вам нужно объединить тягу к подбородку и жим с груди. Сначала вы тянете гриф как можно выше, потом проворачиваете кисти и выжимаете штангу кверху на прямые руки. Оба «составных» движения делаются силой дельт. Суммарное воздействие на дельты оказывается огромным. Но самое главное в том, что движение является динамическим. Дельты привыкнут к нему не скоро, и все это время вы будете неуклонно растить их массу и силу.

Важное примечание: не делайте остановки у подбородка! Выполняйте оба движе­ния слитно. И второе: рабочий вес в жимовой фазе лимитирует тяга к подбородку. Он объективно оказывается ниже, чем ваш привычный вес в жиме сидя или стоя. В этом нет ничего страшного, поскольку воздействие на дельты является комбинированным и потому заведомо превышает тренировочный эффект жимов, пусть даже с большим весом. Тем не менее, ваша задача — догнать и перегнать прежний результат в жиме сидя или стоя. Решить ее можно только одним способом — «ускоряя» тягу к подбородку.

Другими словами, тягу нужно превратить в запредельно мощный силовой рывок. Впрочем, это дело отдаленного будущего. Поначалу постепенно повышайте вес в тяге к подбородку, выполняя ее в классической манере. И лишь когда полностью исчерпаете свой силовой ресурс в тяге, начинайте осваивать взрывную форму. Тут вы снова начнете неуклонно прогрессировать. Вместе с рабочим весом продолжат свой рост и ваши дельтовидные.

Журнал: MuscleFitness