Степень воздействия

Изменение стартовой позиции превращает подъемы в стороны стоя в два упражнения с разной кинезиологией.

Как нужно держать гантели на старте разведений в стороны стоя? Возможны две позиции: перед собой и точно по бокам бедер. В первом случае вес гантелей намного больше, однако работа среднего ручка чувствуется хуже. Со второй позицией все наоборот. Вес гантелей меньше, зато нагрузка уходит точно в средний пучок. Казалось бы, чем больше вес, тем лучше. Но и правило строгой изоляции ни­кто не отменял. Где же истина?

- Эксперимент: Чтобы ответить на вопрос читателя, мы сформировали группу из культуристов разного уровня подготовленности и предложили им выполнить разведения в стороны в режиме 10-повторного максимума.

Участники эксперимента опробовали обе стартовые позиции: гантели перед собой и гантели по бокам бедер.

- Результаты: Средний показатель веса гантелей при использовании первой позиции составил 19 кг, тогда как аналогичный показатель при старте из позиции «гантели по бокам бедер» был ниже на 3,8 кг, т.е. на 20%. 

- Пояснения: Разница веса гантелей при изменении стартовой позиции оказалась чрезвычайно большой. В чем причина? Когда вы держите гантели перед собой, это автоматически заставляет напрячься ваши трапеции и передние пучки дельт. Траектория подъема гантелей из позиции «гантели перед собой» такова, что трапеции и передние пучки дельт продолжают работать и дальше, облегчая средним дельтам разведение рук в стороны. Поскольку трапеции — это большие и сильные мышцы, да и передние пучки обычно имеют высокий силовой потенциал, благодаря участию в жиме лежа, помощь средним дельтам оказывается значительной. В итоге вес гантелей вырастает ни много ни мало на 20%.

Если вы держите гантели по бокам бедер, помощь других мышц исключена. Любопытно, что в движении не участвуют даже мышцы-вращатели плеча, хотя их работа, казалось бы, запрограммирована анатомически. Таким образом, средние пучки дельт принимают на себя все 100% нагрузки. Как раз поэтому работа этих пучков ощущается более явно.

- Выводы: Строго говоря, подъемы в стороны из позиции «гантели перед собой» являются упражнением сразу для двух пучков дельт: среднего и переднего. Вдобавок, им ассистируют трапеции. Такое движение по-своему полезно, поскольку развивает общую силу дельтовидных мышц. Однако если речь идет о прицельной «накачке» среднего пучка, т.е. увеличении его визуального объема за счет многоповторного пампинга, то подъемы нужно делать из позиции «гантели по бокам бедер». Практики утверждают, что изоляцию среднего пучка можно еще больше повысить, если распрямить локоть «в замок».

Джим Стоппани

Журнал: MuscleFitness