Руки: новый взгляд

Допустим, вы решили накачать огромные руки. Вы взялись за тяжелые подъемы стоя и убойные жимы узким хватом, и уже через месяц-полтора у вас нестерпимо заболели локти. Неужто с мечтой о больших руках нужно проститься? Вовсе нет! Вот оно, категоричное мнение науки: бицепс и трицепс нужно качать прицельными изолирующими упражнениями, объединенными в суперсет! От таких упражнений травм не будет!

ТРИЦЕПС: Разгибания рук с EZ-штангой сидя
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Трицепс (все 3 пучка)
СЕТЫ+ПОВТ: 1-2 разминочных сета, затем 3 сета по 6, 6, 8 повторов.

СТАРТ: Сядьте прямо, обеспечив прочную опору спине. Ступни расставьте и прижмите к полу всей поверхностью. Попросите ассистента подать вам штангу. Примите штангу на прямые руки и держите ее над головой. Держите голову прямо, не наклоняйте вперед и не отклоняйте назад.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя позиции локтей, опустите штангу за голову. Когда локти будут согнуты на прямой угол, остановитесь и сделайте паузу на пару секунд. Медленно разогните локти и верните штангу в исходное положение над головой.

Ассистент должен стоять за вашей спиной в течении всего сета. По завершении сета попросите его помочь вам выполнить 2-3 форсированных повтора. В финале выпрямите руки со штангой над головой и попросите ассистента принять у вас штангу.

ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнение сильнее всего нагружает длинный пучок трицепса. Когда опускаете штангу за голову, не давайте локтям «разъехаться» в стороны. Держите локти как можно ближе друг к другу.

БИЦЕПС: Концентрированные подъемы на скамье Скотта
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Бицепс, плечевая мышца
СЕТЫ+ПОВТ: 1-2 разминочных сета, затем 3 сета по 6, 6, 8 повторов

СТАРТ: Сядьте на специальную скамью и примите положение упора на пюпитр. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши локти не упирались в опорную подушку, а удобно лежали на ней всей своей тыльной поверхностью. Возьмитесь за гриф штанги средним хватом уже ширины плеч. Перед началом подъема локти немного согните. (Чтобы не допустить полного расслабления бицепсов в нижней тонне амплитуды, чуть согните локти и удерживайте штангу на весу)

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием обоих бицепсов поднимите штангу кверху. Остановитесь, когда предплечья станут вертикальны полу. (Не помогайте себе в последних самых тяжелых повторах сета, отклоняя корпус назад. Обоприте грудь о верхний край скамьи и не отрывайте до конца сета). В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно разогните локти, возвращая штангу в исходное положение. Не разгибайте локти до конца! В конечной нижней точке амплитуды держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если вы делаете это упражнение в режиме суперсета, заранее нагрузите штангу и установите ее на упоры под пюпитром. Это позволит вам сократить перерыв между двумя упражнениями до минимума. Поскольку это первое упражнение для бицепса, оно должно стать самым интенсивным. Предельно выкладывайтесь в каждом сете!

ТРИЦЕПС: Обратные отжимания
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Трицепс (все 3 пучка)
СЕТЫ+ПОВТ: 1-2 разминочных сета, затем 3 сета по 8, 8, 10 повторов.

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно одна другой. Сядьте на одну из скамей, оперевшись руками о ее край. Поднимите прямые ноги и положите ступни на поверхность другой скамьи. Опустите таз со скамьи и останьтесь в положении упора на прямых руках. Попросите партнера положить отягощение вам на бедра. (Полностью распрямляйте руки в верхней точке. Это повысит степень сокращения трицепсов.)

ВЫПОЛНЕНИЕ:  Сгибая локти, опустите корпус к полу. (Когда опускаетесь в нижнюю позицию, не разрешайте локтям «разъезжаться». Держите их ближе друг к другу.) Когда локти будут согнуты на прямой угол, остановитесь и сделайте паузу на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Ассистент должен положить отягощение вам на бедра устойчиво и безопасно. Если вы применяете два блина, исключите возможность их взаимного скольжения.

БИЦЕПС: Подъемы на бицепс сидя
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Бицепс, плечевая мышца
СЕТЫ+ПОВТ: 1-2 разминочных сета, затем 3 сета по 8, 8, 10 повторов.

СТАРТ: Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи. Прочно поставьте ступни, чтобы стабилизировать положение тела. Держите гантели в прямых руках по бокам корпуса. (Держите локти исключительно неподвижно! Если вы непроизвольно выдвинете их вперед, в упражнение включатся передние пучки дельт и отнимут нагрузку у бицепсов)

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя позиции локтей, одновременно поднимите обе гантели к плечам. При этом выполните супинирующее движение, разворачивая ладони к себе. (Перед началом подъема сильно вдохните и задержите дыхание, чтобы наполненная грудная клетка стала надежной опорой вашему позвоночнику. Это поможет сохранить прямое положение корпуса. Выдыхайте, когда разгибаете руки) Медленно разогните локти и верните гантели в исходное положение, выполнив обратное движение кистями.

ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнение должно быть предельно интенсивным. Выполняя последний сет, дойдите до полного «отказа», а затем сделайте несколько поочередных подъемов каждой рукой в отдельности.

ТРИЦЕПС: Жим книзу одной рукой обратным хватом
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Трицепс (все 3 пучка)
СЕТЫ+ПОВТ: 1-2 разминочных сета, затем 3 сета по 10, 10, 12 повторов.

СТАРТ: Встаньте перед верхним блоком и возьмитесь за D-рукоять обратным хватом. Удерживая рукоять, согните локоть под прямым углом (В исходном положении, когда локоть согнут под прямым углом, не выводите его вперед. Это понизит нагрузку на трицепс) Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием трицепса разогните локоть. В нижней позиции сделайте отчетливую паузу на 1-2 секунды и медленно верните рукоять в исходное положение. (Не разрешайте кисти сгибаться в запястье. Держите кисть жестко, «в линию» с предплечьем.) Сделайте все повторы одной рукой, потом переходите к другой руке.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение упражнения одной рукой более эффективно. «Односторонний» вариант обеспечивает более высокую степень ментальной концентрации.

БИЦЕПС: Сгибания на высоком блоке одной рукой
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Бицепс, плечевая мышца
СЕТЫ+ПОВТ: 1-2 разминочных сета, затем 3 сета по 10, 10, 12 повторов.

СТАРТ: Встаньте боком к высокому блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Отступите вбок, чтобы трос блока натянулся и чуть согните локоть (Встаньте от блока на таком расстоянии, чтобы в исходном положении отягощение находилось на весу, а не покоилось на опоре.)

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения локтя, изолированным усилием бицепса подведите рукоять к голове. (Держите голову прямо. Не допускайте непроизвольного наклона головы к рабочей руке. Смотрите прямо перед собой.) Выдержите отчетливую паузу и только потом «отпускайте» рукоять. В конечной точке амплитуды не допускайте сгибания кисти. Держите кисть жестко.

ПРИМЕЧАНИЯ: Это упражнение прорабатывает бицепс исключительно прицельно. Если вы никак не можете удержать тело неподвижным, выполняйте упражнение двумя руками.

Журнал: Muscle Fitness 2006