Тяни больше чтобы похудеть (часть 1)

Вам нужен «рельеф», как с картинки? Тогда забудьте про аэробику! Наука предлагает принципиально иной путь!

Раньше люди полагали, будто Земля покоится на трех китах. Потом они думали, будто Солнце вращается вокруг Земли. Ну а культуристы долгое время считали, будто «рельеф» можно получить только за счет жестокой аэробики. К счастью, прогресс науки не стоит на месте, и потому сегодня мы знаем, что никаких китов нет, а Земля наматывает круги вокруг Солнца. Что же касается культуристов, то сегодня они могут списать аэробику за борт как ошибочное и вдобавок досадное недоразумение. В самом деле, ведь аэробика разрушает мышечную ткань. Вы обзаводились «рельефом», но теряли драгоценные мышцы. Разве не обидно?

Система, о которой пойдет речь, идет вразрез с общепринятыми методиками. Она создана научными специалистами на основе длительных и масштабных исследований с применением новейшей научной аппаратуры. Лабораторные результаты подтверждены опытом спортсменов разной квалификации и потому неоспоримы.

Главный вывод ученых таков: набрать «рельеф» без потерь мышечной массы можно. Правда, при одном условии: вы должны исключить аэробику из своей предсоревновательной (или предпляжной) подготовки. Больше того, при выполнении этого условия вместе с «рельефом» вы сможете получить прибавку мышечной массы.

Немного теории

Что такое мышечный «рельеф», и откуда он берется? Под «рельефом» понимают почти полное растворение подкожной жировой прослойки. Прежде этого добивались путем объединения высокоповторного тренинга и длительных аэробных сессий. Тренинг с малым весом и числом повторов в сете от 15-ти до 30-ти усиливает секрецию гормона роста, который, как известно, является самым мощным и быстрым «жиросжигателем». Этот гормон, по мнению многих экспертов, делает 90% работы по «пережиганию» подкожного жира.

Сразу нужно оговориться, что усиление организмом собственной секреции гормона роста не имеет ужасающих побочных эффектов, которые обязательно проявляют себя, когда культурист берется колоть себе синтетические аналоги этого гормона. Данный препарат используется в медицине для лечения задержки роста у детей. Обладая огромным анаболическим потенциалом, у взрослого человека синтетический гормон роста провоцирует и ускоряет опухолевые процессы и даже вызывает рак. Вспомним печальную историю участника «Олимпии» Денниса Ньюмена, заболевшего раком крови по причине регулярного применения  синтетического гормона роста.

Изматывающий высокоповторпый тренинг ускоряет все процессы жизне­деятельности, включая расход калорий на отдыхе. Даже когда тренировка за­кончена, ваш организм, словно по инерции, продолжает ударно пережигать калории. Тот же эффект имеет аэробика. Она тоже усиленно сжигает калории во время тренировки, но — и это главное! — создает своего рода инерцию повышенною расхода калорий после тренировки.

Общеизвестно, что главным источником энергии в состоянии покоя для человека является подкожный жир. (А не сахар крови, как во время силовой или аэробной тренировки.) Вот поэтому суммарное повышение обмена веществ после силовой и кардио-тренировки приводит к эффекту целенаправленного сжигания подкожного жира и дополняет «жиросжигающий» эффект гормона роста.

Однако многоповторная работа на износ и особенно длительная аэробика приводят к неизбежной секреции стрессового гормона кортизола. Этот гормон разрушает мышцы. Отсюда и берутся существенные потери мышечной массы при многоповторном тренинге. С ними мирятся, как с неизбежным злом.

Мнение науки таково: от аэробики нужно отказаться, как от архаичного и вредного (выбросами кортизола) метода тренинга. Что же касается силового тренинга, то ученые предлагают совершенно новую схему, которая на порядок эффективнее прежней комбинации многоповторных тренировок с аэробикой.

Взгляд в сторону

На многоповторный тренинг как таковой исследователи не посягают. Это и вправду лучший способ ускорения расхода калорий. Но! Чтобы не превращать силовую тренировку в марафонскую дистанцию, ученые придумали повышать веса от недели к неделе (при одинаковом числе повторов!) В этом случае тренировка так и остается силовым преодолением. Более того, при таком методе ученые отметили повышение секреции анаболического гормона тестостерона, который не только растит мышцы, но является антагонистом кортизола и подавляет его секрецию. Как раз с этим связан уникальный эффект системы-новинки: полное сохранение мышечной массы и даже ее небольшой рост.

Отправной точкой исследований для ученых стал опыт конькобежцев. Они тренируются ежедневно, да еще помногу часов. Такой изматывающий тренинг вполне сравним с нагрузками марафонцев. Казалось бы, и последствия должны быть похожими: усыхание рабочих мышц. Однако вы только взгляните на бедра конькобежцев! Объемы их ног больше, чем у иных соревнующихся культуристов! Причина, как оказалось, в том, что конькобежец преодолевает дистанцию на пределе силового усилия!

Назад к основам

Каждый культурист знает, что базовые упражнения заставляют работать больше мыши, чем изолирующие. Действительно, ведь разные суставы «обслуживают» разные мышцы. Изолирующие упражнения включают в работу только один сустав, базовые — два и даже три. И потому и мышц трудится вдвое-втрое больше. А теперь сами скажите, какие упражнения больше подходят для увеличения расхода калорий? Верно! Конечно, базовые! Ну а прежняя методика что диктовала? Акцент на изолирующих движениях. В поисках вожделенного «рельефа» культуристы фанатично «бомбили» бицепсы сгибаниями в локтях, грудь — кроссоверами, а спину — блочными тягами сверху. Делать тяжелые базовые приседы со смешными весами попросту никому не приходило в голову.

А вот еще один научный сюрприз. Сплит-тренинг для набора «рельефа» в принципе непригоден. Чтобы обмен веществ ускорился, силовая тренировка должна потрясти всю вашу мускулатуру до основания. Это означает, что тренировать нужно все тело целиком, точно в ученическую пору стартовых начальных тренировок.

Итак, вот первое правило. Применяя высокоповторную схему, неуклонно повышайте тренировочные веса. На первый взгляд, такое указание кажется невыполнимым. Однако возможности человеческой адаптации поистине безграничны. Попробуйте, и вы убедитесь в этом сами. Второе правило: самый прямой и потому самый короткий путь к рельефу — это тренинг всего тела в режиме большого числа повторов исключительно базовыми упражнениями. Правило номер три: базовые упражнения нужно выполнять только со свободными весами.

Да, когда речь заходит о многопо­вторном тренинге, велик соблазн заменить приседания жимом ногами, а становую выполнить на нижнем блоке или в тренажере Смита. Однако наука тут категорична: блоки и тренажеры запрещены! Причина такова — упражнения со свободным весом заставляют работать дополнительные мышцы, отвечающие за равновесие. И хотя эти мышцы относительно малы, разница в расходе энергии с упражнениями на блоках и тренажерах составляет около 16 калорий в минуту. Только прикиньте разницу за час тренировки!

Однообразный тренинг вызывает то особое состояние, которое специалисты называют «специфической усталостью». Упражнение приедается не только психике, но и мышцам, а потому дается все труднее Ученые и тут нашли выход из положения. Да, вы будете делать один и тот же комплекс, одни и те же упражнения, чередуя штангу и гантели. Как показали исследования, при всей внешней похожести упражнения со штангой и гантелями различаются, как белое и черное. И штанга, и гантели обеспечивают максимальную иннервацию мышечных волокон, но нагрузка внутри мышечного «ансамбля» перераспределяется между мышцами-участниками по-разному. Потому даже одинаковые в смысле биомехани­ки движения воспринимаются как совсем непохожие, а потому не вызывают привыкания, а вслед за ним — «специфической усталости».

Другой метод борьбы с психической усталостью — выполнение упражнений «по кругу». Сделать 3 сета многоповторных приседов подряд исключительно тяжело, а вот 1 сет — вполне по силам. Тем более, что вслед за ним следует упражнение с иной биомеханикой, требующее совсем другого напряжения, в том числе и психического. Как раз по этой причине базовые упражнения обоих комплексов нужно выполнять по круговому методу. Тем более, что такой метод имеет эффект дополнительного расхода калорий.

По инерции

А теперь о послетренировочном эффекте «жиросжигания». Королем «жиросжигания» справедливо считается аэробика, а королем аэробики — спиннинг. Вы садитесь на велоэргометр и по команде инструктора то и дело устраиваете сумасшедшие скоростные спурты, перемежаемые интервалами умеренного темпа, когда вы переводите дыхание и набираетесь сил. Такая аэробика называется интервальной и показывает рекордный расход калорий в единицу времени. Так вот, когда ученые взялись оценить эффект послетренировочного сжигания калорий, то получили удивительный результат. По окончании интервальной кордио-сессии расход энергии в состоянии покоя повысился на 27 калорий в единицу времени. Ну а после силовой тренировки по новой методике — на 51 калорий!

Выходит, от аэробики можно, и вправду, отказаться. Тем более, что повышение расхода калорий с помощью кардио дается слишком высокой ценой. Аэробика провоцирует усиленную секрецию гормона кортизола, разрушающего мышечную ткань.

Окончательную редакцию системы ученые снабжают предупреждением: не для новичков! Причина вовсе не в том, что система исключительно трудна. Расход калорий вызывает работа мышц, и чем они больше, тем больше требуют калорий. Так что, относительная небольшая мышечная масса новичков автоматически влечет за собой невысокие энергозатраты, а вместе с ними и такую же отдачу системы. И наоборот, экстремальная мышечная масса принесет вам экстремальный результат.

Необходимые примечания

Выбор упражнений. Смотрите, в комплексах совсем нет изолирующих упражнений. И правильно, ведь они нагружают ограниченное число мышц. Ну а вам нужны многосуставные движения, которые заставляют работать огромные мышечные массивы. Да, многоповторные приседания трудны. И многоповторная становая не легче. Но кто сказал, что победа придет легко?

Частота тренинга. Выполняйте комплексы один за другим через день, не делая разницы между выходными и буднями. Возможно, поначалу 3 «круга» у вас не выйдут. Остановитесь на 2 «кругах», однако всякий раз пытайтесь добавить к «кругам» еще пару-тройку упражнений из 3-его «круга». Помните, ваша задача — быстрее перейти к тренировкам из 3-х «кругов».

Порядок упражнений. Комплекс из 10 упражнений можно разделить на условные пары. Периодически меняйте упражнения в парях местами. Если в исходном варианте вы всегда первым делом грузили ноги, то во втором приоритет будет за упражнениями для корпуса. Тренинг «по кругу» вовсе не означает, что вы должны носиться по залу в поисках рабочего инвентаря. Заранее зарезервируйте за собой гимнастическую скамью с наклонной спинкой и штангу. В день, когда предстоит тренинг с гантелями, ставьте скамью прямо рядом с гантельными стойками.

Темп упражнений. Многоповторный режим тренинга многие понимают, как размеренную работу в спокойном комфортном темпе. Нет, каждый повтор должен быть взрывным. Опускайте вес подчеркнуто медленно, не бросайте. И снова выталкивайте кверху максимально мощным и быстрым движением. Не отвлекайтесь! И не переговаривайтесь! Чем выше темп тренинга, тем выше расход калорий.

Порядок комплексов. Первым идет комплекс со штангой, потом комплекс с гантелями. Хотя упражнения в обоих комплексах одинаковые, штанга и гантели по-разному нагружают и рабочие мышцы, и мышцы-стабилизаторы. Это исключает наступление привыкания и перетренированности.

Интенсивность. Неуклонное повышение интенсивности тренинга — главное условие успеха. Начните с рабочих весов, которые составляют 30% от вашего максимума в 10-повторном сете. Далее повышайте интенсивность в соответствии с рекомендованной схемой. Помните, что вам важно выдержать все сеты и повторения. Так что, если сил не хватает, безбоязненно сократите рабочий вес. Если же окажется, что рекомендуемые веса слишком малы для вас, увеличьте их и вдобавок пробуйте повысить на каждой новой тренировке.

Интервал отдыха. Отдыхать между сетами следует не дольше 30 секунд - примерно столько времени и нужно, чтобы занять исходное положение для следующего упражнения. Если вы затянете интервал отдыха, это будет означать понижение интенсивности тренинга и закономерное снижение расхода калорий.

Журнал: Muscle Fitness 2006