Поочередные выпады с гантелями

СХЕМА

- Возьмите пару серьезных гантелей и встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам корпуса. Голову не наклоняйте. Смотрите прямо перед собой.

- Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. Голень вашей второй ноги должна быть параллельна полу.

- В приседе колено рабочей ноги должно быть согнуто на прямой угол. Корпус держите исключительно прямо. Рабочее колено не должно «выезжать» за носок рабочей ноги.

- В нижней точке движения сделайте короткую паузу. Затем встаньте из приседа изолированным усилием квадрицепса рабочей ноги, помогая себе легким толчком опорной ступни.

- Выпрямитесь и приставьте ногу. Статически напрягите пресс и ягодицы, и только потом начинайте новый повтор другой ногой.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Не наклоняйте корпус вперед и не отклоняйте его назад. Держите корпус прямо, направив взгляд перед собой.

- Когда встаете из приседа, опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на ее носок. Не начинайте подъем из приседа с толчка опорной ноги, иначе на рабочий квадрицепс придется слишком мало нагрузки.

- Делайте шаг пошире. При узком шаге, по мере опускания в присед, ваше колено «выедет» за носок рабочей ноги. Это вызовет опасное напряжение в коленном суставе и может привести к травме.

- Можно значительно усложнить упражнение, если делать его со штангой на плечах. В этом случае вам вдобавок придется отчаянно бороться за равновесие. Если речь идет о целенаправленной накачке квадрицепсов, то лучше гантелей ничего нет. Правда, гантели должны быть крайне большими. Применяйте кистевые ремни. Всегда делайте выпады под наблюдением страховщика.

- Чтобы усложнить упражнение, сначала сделайте все выпады одной ногой и только потом переходите к выпадам другой ногой.

МЕТОДИКА

Когда? В конце «ножного» комплекса, после приседаний и жима ногами.

Как? После выпадов можно сделать изолирующие упражнения вроде сгибаний и разгибаний ног.

Сколько? 3 сета по 8-12 повторов; между сетами отдыхать 60-90 секунд.

Девид Сэндлер

Журнал: MuscleFitness 2009