Космические грудные

Профи Сильвио Самуэль рассказывает свой персональный секрет тренинга грудных

Было бы неправдой сказать, что нынешний преуспевающий профи Сильвио Самуэль с юношеских лет бредил бодибилдингом. Нет, у себя на родине в Нигерии он мечтал об авиации и ракетах. И о России. Как-никак, эта страна была пионером покорения воздушного и космического пространства. В комнате у Сильвио над кроватью висел большой портрет Гагарина. Каждый новый день начинался для маленького нигерийского школьника с ярких солнечных лучей и не менее солнечной улыбки первого российского космонавта.

Как и все его школьные друзья, Сильвио охотно играл в футбол. В Нигерии он считается национальным видом спорта. В 14 лет вместе со школьной командой Сильвио участвовал в региональном чемпионате и попался на глаза главному тренеру национальной сборной по тяжелой атлетике. Тот удивился крепкой конституции парня и пригласил его заняться штангой. Так Сильвио впервые в жизни получил опыт силовых тренировок. Однако все это было не всерьез. Сердцем Сильвио владела мечта о звездах. Тем более, что Нигерия, сбросившая колониальное рабство меньше полувека назад, уже начала запускать в космос свои спутники. Кстати, самый первый стартовал с космодрома в Плесецке.

Итак, Сильвио много времени посвящал учебе и надеялся после окончания школы пройти сложный конкурс на обучение заграницей. Выбор страны был предрешен. Только СССР! Вообще-то, Нигерия сама имеет немало первоклассных ВУЗов. Как-никак, эта страна занимает 8 место в мире по объему экспорта нефти, и денег на высшее образование граждан ей вполне хватает. Однако Сильвио был в душе неисправимым романтиком и грезил о прославленном Московском авиационном институте.

Положенные экзамены 18-летний Сильвио сдал на «отлично», а еще через год, после многочисленных формальностей, с замиранием сердца занял место в самолете советской компании с диковинным для его уха названием «Аэрофлот». Взревели двигатели, в иллюминаторе последний раз мелькнули выжженные горы, опоясавшие нигерийскую столицу Абуджу, и Сильвио, как он думал, полетел навстречу захватывающим космическим тайнам.

Жизнь в итоге обманула все его ожидания, но к звездам все же привела. Правда, их статус определяется не единицами светимости, а килограммами жесткой мышечной массы и мышечным рельефом, прорезанным, что называется, до костей. Однако высшая справедливость человеческого существования в том и состоит, что святые юношеские порывы, особенно подкрепленные трудом и упорством, всегда вознаграждаются. Пусть и не всегда так, как об этом мечталось...

ОСТОРОЖНО, ДВЕРИ ЗАКРЫВАЮТСЯ...

Москва встретила Сильвио холодным сентябрьским дождем, пустыми прилавками и... оголтелым уличным расизмом. В консульстве ему пояснили, что в стране идет трудный процесс «перестройки» и лучшего ждать не приходится. Однако самое страшное разочарование ждало его в МАИ: в те непростые дни преподавателям и студентам было одинаково не до учебы.

Промаявшись год, Сильвио уехал в Европу. Его приютила Испания, где он за считанные месяцы выполнил высшие тяжелоатлетические нормативы и был зачислен в национальную сборную. Пять лет Сильвио колесил по международным чемпионатам, но в 1998 году покинул большой спорт. Свою роль сыграли национальные предрассудки Сильвио, как-никак, был среди испанцев чужаком. Еще 2 года Сильвио подрабатывал частным тренером и понемногу тренировался с малыми весами в компании местных друзей-культуристов. И тут его мышечная масса начала расти, словно на дрожжах. Едва ли не каждый месяц Сильвио покупал себе новую одежду - на размер больше. Впрочем, знающий специалист не нашел бы во всем этом ничего странного. Мускулатуру Сильвио можно было сравнить с мощной пружиной, которая наконец распрямилась, избавившись от гнета рвущего жилы тяжелоатлетического тренинга.

Спустя пару лет Сильвио полетел в Тулузу на Кубок Джо Уайдера. Там он стал абсолютным чемпионом и заработал профессиональную карту. Разглядывая нынешнего Сильвио Самуэля, ни за что не скажешь, что свою профессиональную карьеру он начал, как заведомый аутсайдер. Тяжелая атлетика наделила его исполинскими ногами, но и двумя типичными «недостатками».

Как известно, ни один штангист не может похвастать большими объемами грудных мышц, а также широкой спиной. Если первое объясняется отсутствием в соревновательном перечне тяжелой атлетики «грудных» жимов, то второе, как ни парадоксально, - избыточной силой мышц спины. Специфика толчка и рывка требует колоссального усилия для разгибания корпуса, а потому вся мышечная мощь спины концентрируется там, где она важнее всего -вдоль позвоночного столба. В итоге центральная область спины у штангиста обретает массу в ущерб внешним областям широчайших мышц.

Блистая среди европейцев, Сильвио имел мало шансов среди заокеанских профи. Так что, на 2 года он ушел в тень и напряженно «правил» себя. Зато в 2007 году Сильвио принял участие сразу в 7 профессиональных конкурсах, включая «Олимпию»! Между прочим, дебют на главном мировом состязании оказался многообещающим - 7 место.

Вот что говорит Сильвио насчет грудных мышц: «После стольких лет в тяжелой атлетике я оказался в бодибилдинге на положении новичка. У меня тоже не было верхней области грудных, как у всех, кто только-только начал осваивать этот спорт. Вот мой персональный секрет. Умножьте большие веса на растяжку. В этом смысле главное для вас упражнение - это разведения на наклонной скамье. Все вокруг будут советовать вам наклонный жим штанги лежа. Не верьте! Там растяжка минимальна! Так вот, считайте разведения главным упражнением и начинайте с них комплекс, неуклонно увеличивая рабочие веса.

Второе по значению упражнение - жим головой вверх. Но! Вместо штанги примените гантели и опускайте их как можно ниже - до ощущения сильного растяжения грудных. Причем, даже между сетами нужно зверски растягивать верхнюю область грудных. Делается это просто. Вместо того, чтобы бездельничать, возьмитесь прямой рукой за вертикальную опору на уровне своих глаз или чуть выше и жестко выкручивайте корпус в обратную сторону вдоль вертикальной оси. Держите рас­тяжку не менее 15-29 секунд!

Что же касается общей формы грудных, то лучше всего, уж поверьте, работают отжимания на брусьях. Ну а жим лежа оставьте на самый конец тренировки. Усталость заставит вас умерить пыл, а это значит, что вы не покалечите собственные плечи. Да и то ради страховки на каждой тренировке меняйте ширину хвата. На одной тренировке хват обычный, а на другой - широкий. Запомните, для культуриста жим лежа - вторичное упражнение».

Наклонные разведения

Цель: Верхняя область грудных мышц

Старт: Незначительно приподнимите скамью (на угол 30-40 градусов). Поднимите прямые руки над грудью и попросите партнеров подать вам гантели. Держите гантели нейтральным хватом. За вашей головой должен стоять страховщик, готовый поддержать ваши запястья. Слегка согните локти.

Выполнение: Разведите гантели по широким дуговым траекториям до ощущения сильного растяжения верхней области грудных. Медленно сведите руки.

Примечания: Делайте упражнение только со страховщиком. Иначе страх выронить вес помешает вам выложиться на все 100 процентов.

Наклонный жим гантелей

Цель: Верхняя область грудных

Старт: Поднимите скамью на угол 45 градусов. Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Прочно уприте в пол ступни, чтобы ваше тело не съезжало вниз по наклонной спинке, иначе наклонный жим превратится в горизонтальный. Попросите партнеров подать вам гантели. Держите их прямыми руками над грудью «в линию».

Выполнение: Используйте преимущество гантелей перед штангой. Опускайте гантели до ощущения сильного растяжения верхней области грудных мышц. Мощным энергичным усилием выжмите гантели на прямые руки.

Примечания: Чрезмерный вес гантелей может травмировать плечи. Дополнительной страховкой служит многоповторный режим упражнения. Делайте в сете не менее 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях

Цель: Нижняя область грудных

Старт: Встаньте на высокую опору между брусьями и примите стойку на прямых руках. Осторожно сойдите с опоры, приняв вес тела на руки. Ноги согните в коленях. Лодыжки скрестите. Корпус наклоните вперед.

Выполнение: Подчеркнуто медленно согните локти и опуститесь книзу. Вам нужно хорошо растянуть грудные, тем не менее, соблюдайте меру в «глубине» упражнения. Чем ниже вы опускаетесь, тем выше риск травмы плечевых суставов.

Примечания: Если вы прижмете локти к бокам, нагрузка покинет грудные и уйдет в трицепсы. Из-за усталости грудных бывает трудно намеренно широко разводить локти. В этом случае отжимайтесь на расширяющихся брусьях, повернувшись лицом к сужению.

Широкий жим лежа

Цель: Внешние области грудных

Старт: Примите положение лежа на горизонтальной скамье и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Ступни прочно уприте в пол. Выпрямите руки, сняв гриф штанги с упоров.

Выполнение: Опустите гриф штанги на нижнюю область грудных мышц, не допуская касания. Сделав в нижней точке амплитуды короткую паузу, мощно выжмите штангу на прямые руки.

Примечания: Не гонитесь за большим весом. Попытайтесь отстраниться отжимового усилия и сосредоточиться на работе грудных мышц. Старайтесь глубоко прочувствовать сокращение и растяжение грудных. Чтобы понизить риск травмы грудных от экстремально широкого хвата, на каждой второй тренировке меняйте хват на средний.

Марк Торн

Журнал: MuscleFitness 2009