На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Истинная сила

Истинная сила

Примени новые упражнения, введенные в обиход бодибилдинга силовым атлетом Марком Филлипи, и обрети неслыханную мышечную мощь!

Вы когда-нибудь видели по телевизору турнир «Самый сильный человек планеты»? Если так, то вы наверняка завидовали великим чемпионам силы, запросто двигающим многотонные грузовики. Как обрести подобную фантастическую мощь? Или она дается свыше только редким избранным? Сами силовики в метафизику не верят. Мол, сила - это результат тяжелых тренировок. Вот только тренироваться нужно по-особому.

Если тяжелоатлеты и пауэрлифтеры отрабатывают рекорды всего в паре-тройке упражнений, то универсальный силовой атлет не может позволить себе узкой специализации. Он работает с самым разным «оборудованием» - от скользких гранитных сфер до исполинских авиалайнеров. Ну а как быть вам, простому любителю, который тренируется в фитнес-клубе с гантелями и штангой? Выход нашел американский силовик Марк Филлипи. Он открыл свой собственный спортивный институт, в котором изобрел новые упражнения со свободными весами. Они помогут каждому развить в себе ту самую, универсальную мышечную силу, которая изумляет зрителей силовых чемпионатов. Главный секрет упражнений прост. Они заставляют работать сразу все мышцы тела. В итоге мышечное усилие становится феноменально мощным!

Тяга к поясу

Тип нагрузки: Тяга

Примечания: Отдаленным аналогом данного упражнения является подъем и удержание силачом отягощения, которому придана сферическая форма. Подъем веса, как таковой, не представляет большой трудности. Другое дело, что шар пыта­ется вырваться из рук. Как раз это и делает движение адски сложным.

Выполнение: Положите на пол блин весом 10 кг. Поверх блина один на другой положите большие 25-килограммовые блины. Для начала вы можете размяться с 1-2 блинами, однако в рабочем подходе применять меньше 3 блинов попросту не имеет смысла. Итак, пошире расставьте ноги, склонитесь над блинами и заведите пальцы под край самого нижнего. Оставаясь в положении наклона, тяните блины к животу. Начав тягу, вы почувствуете, что блины опасно «пляшут» у вас в руках. Чем выше и тяжелее «горка» блинов, тем сложнее упражнение.

Объем: Сделайте 4-5 сетов по 6 повторов с максимально возможным весом.

Рывок

Тип нагрузки: На все мышцы тела

Примечания: Рывковый подъем веса над головой - это классика силовых единоборств. Такой вид движений требует слаженного усилия всех мышц тела, а потому является надежным экзаменом на силу. Освоение упражнения можно начать с гири. Дальше следует перейти к варианту со штангой. Рывок со штангой - это крайне сложное движение, где конечный результат зависит не только от грубой силы мышц, но и от их координации.

Выполнение: Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом шире плеч. Секрет правильного исходного положения состоит в том, чтобы ваше тело образовало со штангой исключительно жесткую конструкцию. Чем она прочнее, тем больший импульс сумеют передать штанге ваши мышцы. Дальше вам нужно рывком распрямиться и задать штанге инерцию движения кверху. Эта фаза упражнения называется подрывом. Дальше вам предстоит выполнить т.н. подсед. Пока штанга не исчерпала импульс движения вверх, нужно подсесть под гриф и принять его на прямые руки. Финальная фаза - распрямление ног и фиксация веса над головой.

Объем: Сделайте 4-5 сетов по 4-6 повторов.

Подъем штанги

Тип нагрузки: Статическая

Примечания: Ключевым фактором силовика является зверская сила кистей. Существует немало эффективным упражнений, нацеленных на развитие мощного хвата, однако подъем штанги является наиболее функциональным, т.е. приближенным к жизни, движением.

Выполнение: Освоение движения начинайте с подъема одной штанги, но в дальнейшем делайте упражнение с двумя штангами. Установите штангу на низкие стойки (на 10-15 см ниже кисти опущенной вниз прямой руки). Рабочий вес штанги должен равняться 90-150 кг. Встаньте к штанге боком, склонитесь к ней и возьмитесь за середину грифа. Распрямитесь и снимите штангу со стоек. Казалось бы, задача сводится к простому удержанию веса рукой, однако на самом деле она куда сложнее. Штангу приходится уравновешивать, а потому напряжение кисти становится еще и динамическим. Чтобы повысить отдачу упражнения, используйте самый длинный «олимпийский» гриф.

Объем: Сделайте 3-4 сета каждой рукой, удерживая гриф, сколько сможете (до «отказа»).

Удержание гантелей

Тип нагрузки: Статическая

Примечания: Вы наверняка видели, как силовой атлет поднимает огромный вес с земли и взваливает его на высокую опору. Это типичное испытание силовых конкурсов. Чтобы проделать такое упражнение, нужна вдобавок и большая статическая сила дельт. Когда атлет поднимает вес, его дельты работают в динамическом режиме. Когда он удерживает отягощение на весу, его дельты каменеют. Предлагаемое упражнение с гантелями призвано развить статическую силу дельт.

Выполнение: Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Гантели держите по бокам бедер «в линию». При этом ладони нужно развернуть вперед. Поднимите прямые руки в стороны и зафиксируйте стойку. Держите позицию, сколько сможете - до полного мышечного «отказа». Опустите руки. Далее разверните кисти ладонями назад. Снова поднимите руки. Два таких подъема считаются одним сетом.

Объем: Сделайте 2-3 сета до «отказа».

Тяга одной рукой стоя

Тип нагрузки: Тяга

Примечания: Если тяга одной рукой на блоке в бодибилдинге нацелена только на мышцы корпуса, то аналогичная тяга стоя является упражнением, заставляющим работать всю мускулатуру вашего тела. На силовых состязаниях атлетам при­ходится выполнять разные тяговые упражнения. Речь нередко идет о 15-тонных грузовиках и даже трансконтинентальных авиалайнерах. Данное упражнение поможет вам подготовиться к подобным испытаниям. И пусть вас не обманывает неподвижность стойки. Ваши ноги все равно будут напрягаться, развивая статическую силу.

Выполнение: Прицепите к оконечности нижнего блока канатную рукоять. Обхватите оба конца рукояти одной рукой. Встаньте лицом к блоку на расстоянии полутора-двух метров. Уравновесьте стойку и тяните рукоять к себе. В отличие от бодибилдинга, тяга делается суммарным усилием всех мышц тела. Вы не только сгибаете руку, но и включаете в упражнение мышцы корпуса за счет поворота плеч. Одновременно происходит вращение тазом, «подключающее» к движению ягодицы и мышечный массив задней поверхности бедер.

Объем: Сделайте 3 сета по 15 повторов каждой рукой.

Рывковый старт

Тип нагрузки: Тяга

Примечания: Данное упражнение по праву считается фундаментальным в подготовке силовика. Формально оно похоже на становую тягу из пауэрлифтинга, однако там атлеты тянут штангу медленно. Когда речь заходит о силовых турнирах, то здесь, как и в тяжелой атлетике, приходится реализовать максимальную силу быстро. Потому становую тягу подвергли модификации и выполняют в рывковом стиле. Впрочем, упражнение можно рассматривать как первую стадию тяжелоатле­тического рывка. Отсюда и название.

Выполнение: Примите положение полуприседа и первым делом замкните руки, тело и гриф штанги в жесткую «раму». Здесь действует уже известное вам правило рывка. Чем прочнее «рама», тем больший импульс ваши мышцы передадут штанге. За гриф можно браться прямым или обратным хватом по личному выбору. Впрочем, обратный хват намного усложняет упражнение. Мощным усилием распрямитесь. Рывок всем телом должен поднять вас на носки. Если вы остались стоять на полных ступнях, значит, упражнение не засчитывается. Если у вас хватает сил, чтобы рас­прямиться и стоять со штангой в руках, следовательно, вес штанги слишком мал. По завершении рывка, штангу подконтрольно возвращают на пол.

Объем: Сделайте 4-5 сетов по 5 повторов.

Толчок штанги

Тип нагрузки: На все мышцы

Примечания: Данное тяжелоатлетическое упражнение как нельзя лучше подходит силовику. Оно требует скоростных навыков, т.е. заставляет проявить максимум силы в короткий промежуток времени. Упражнения такого рода лучше всех прочих развивают рывковую (истинную) силу.

Выполнение: Данное упражнение состоит из двух относительно самостоятельных фаз - подъема штанги на грудь и толчка от груди. Каждую из этих стадий можно от­рабатывать по отдельности. Это приведет к повышению общего результата в толчке. Начинается упражнение, как и становая тяга, из полуприседа. Далее вам опять нужно сделать подрыв, как в рывке. Вот только штангу нужно принять не на прямые руки, а на грудь. Это движение сопровождается подседом под штангу, которая по инерции движется вверх, приемом ее на грудь, а потом распрямлением тела. Толчок с груди делается с применением аналогической техники. Вы изо всех сил толкаете штангу кверху и подсаживаетесь под нее, принимая штангу на прямые руки. Затем вы распрямляетесь и фиксируете штангу на прямых руках над головой.

Объем: Начните с 3-5 повторений в сете. Не повышая веса, со временем дойдите до 10 повторений в сете. Только после этого повышайте вес штанги. Сделайте 4-5 сетов.

Прогулка фермера

Тип нагрузки: На все мышцы

Примечания: Представьте крепкого фермера, который в обоих руках тащит огромные бидоны с молоком. В Скандинавии такое «упражнение» испокон века считалось мерилом истинной мужской силы и без изменений перекочевало в силовые турниры. В бодибилдинге «прогулка фермера» применяется для усиления хвата. У силовиков оно служит для развития общей силы мускулатуры и тренировки координации.

Выполнение: В отличие от бодибилдинга, гантели обычно приматывают к рукам кистевыми ремнями. Вес гантелей - никак не менее 50-80 кг. Помните, что подъем гантелей с пола должен осуществляться по правилам становой тяги, т.е. из приседа и с прямой спиной. Иначе вы рискуете травмировать поясницу. Распрямившись, уравновесьте стойку и осторожно сделайте первый шаг, нарабатывая коорди­нацию. По мере освоения упражнения, ускоряйте темп ходьбы. Когда упретесь в стену, первым делом поверните ступню, которая осталась сзади, и только потом переднюю. «Гуляйте» с гантелями до тех пор, пока не почувствуете, что вот-вот рухнете на пол. Это называется одним сетом.

Объем: Сделайте 2-3 сета до «отказа».

Приседы Зечера

Тип нагрузки: На все мышцы

Примечания: Это упражнение имеет мало общего с классическими приседаниями. В бодибилдинге приседами развивают мышцы ног, ну а приседания Зечера тренируют силовой навык подъема веса с земли. Упражнение нагружает ноги, но еще в большей степени - мышцы корпуса.

Выполнение: Положите штангу на стойки на высоте грудины. Обмотайте гриф полотенцем или наденьте на него резиновый бандаж. Заведите руки под гриф и примите его на локти перед грудью. Распрямитесь и снимите штангу со стоек. Отступите назад. Широко расставьте ноги, а затем медленно опуститесь в глубокий присед. Будьте готовы к тому, что из приседа встать вам будет крайне непросто. Возможно, вам потребуется помощь страховщиков. Дело в том, что штанга в таких приседах вынесена далеко вперед. Нагрузка на спину и квадрицепсы становится критической. С непривычки даже небольшой вес может оказаться для вас непосильным.

Объем: Освоив упражнение с малым весом, сделайте 4 сета по 3-5 повторов. M&F

ПРАВИЛА СИЛЫ

Включите данные упражнения в свои тренировки на этапе чисто силового тренинга (в рамках циклического чередования малоповторных силовых тренировок и трени­ровок в режиме пампинга). Если вы захотите добавить в программу другие силовые упражнения, например, классические приседания, становую тягу и тягу штанги в наклоне, то в таких упражнениях делайте не более 3-5 сетов по 5-6 повторений.

Силовику нужен мощный пресс, однако скручивания тут не годятся. От пресса тре­буется не столько динамическая, сколько статическая сила, которая позволяет мышцам живота выступить в роли прочного стабилизатора корпуса. Чтобы развить такую силу пресса, выполняйте выпады в ходьбе с гантелями, а также подъемы на опору. Соблюдайте особую осторожность, когда будет выполнять последнее упражнение со штангой на плечах.

Вы можете применять данные упражнения и в рамках обычных тренировок. Для этого выберите из списка 2-3 движения, которые у вас хорошо получаются и доставляют искреннее удовольствие. Делайте такие упражнения 1-2 раза в неделю в самом начале тренировки, независимо от мышц, которые вы собрались нагружать в многоповторном стиле.

Возможна и другая схема применения силовых упражнений. Выберите одно силовое упражнение, которое сопровождается отталкиванием веса от себя и делайте его в день тренинга груди. Выберите так­же одно тяговое силовое движение и выполняйте его в день тренинга спины. Такие движения, которые требует экстре­мального напряжения всех мышц тела, как например, рывок, рывковый старт, и толчок можно выполнять только рамках отдельной тренировки.

Между сетами силовых упражнений отдыхайте не менее 3-5 минут.

Практиковать чисто силовую программу из одних силовых упражнений можно в те­чение 4-6 недель, не дольше. Потом неизбежно наступит перетренированность. В неделю проводите 1-2 силовых тренинга.

Силовые упражнения выполняются только с использованием специальной экипи­ровки, защищающей локтевые и коленные суставы.

Журнал: MuscleFitness 2009

 
Hosted by uCoz