Сделай трицепс больше

Наука тренинга гласит: нет ничего важнее правильного порядка упражнений!

С точки зрения анатомии, из двух мышц, бицепса и трицепса, самым большим является трицепс. На него приходится 75% объема рук. Так что, о приоритете объе­мов тренинга говорить не приходится: трицепс - более важная мышца. Вот только как его качать, чтобы получить гарантированный и эффективный рост? Стоит заранее предупредить, что одного, единственно верного, ответа вы не услышите. К массе ведут многие пути. Тем не менее, у разных методов есть общее правило: тренинг трицепса следует начинать с очумелого пампинга. Ну а когда трицепс станет каменным, можно переходить к тяжелой базе. Перед вами пример образ­цового комплекса, который взорвет любые руки!

Жим книзу (акцент на боковой пучок)

Большую массу трицепса этим упражнением не накачаешь. Оно целенаправленно действует на пустяковый боковой пучок, т.н. «подкову». Пусть движение и не дает массы, зато способно хорошо растянуть и разогреть связки трицепса. Причем, в последних сетах нужно поменять хват с прямого на обратный. Это перенесет акцент на более крупный средний пучок и поможет закачать больше крови в глубину трицепса.

СТАРТ: Встаньте прямо перед верхним блоком. Возьмитесь за рукоять прямым хватом на ширине плеч (ладони «смотрят» вниз) и опустите ее вниз на уровень живота. Корпус чуть наклоните вперед, но не сутультесь и не нависайте над рукоятью. Голову держите прямо. Это исходная позиция.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием трицепса распрямите руки «в замок». Не наваливайтесь на рукоять весом тела. В нижней точке жима сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение трицепса. Верните рукоять в исходную позицию.

Обратные отжимания

Разве не лучше отжимания на брусьях? Нет, не лучше! Там трицепсам поневоле ассистируют грудные мышцы. Ну а в обратных отжиманиях участие грудных минимально. К тому же многие новички, отжимаясь на брусьях, непроизвольно наклоняют корпус вперед. Такая ошибка и вовсе снимает с трицепсов большую часть нагрузки и отдает ее грудным. Когда вы отжимаетесь между скамьями, корпус остается идеально прямым, и потому трицепсы работают в полную силу.

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно и сядьте поперек одной из них. Положите на колени блины от штанги и упритесь прямыми руками в край скамьи. Одну ногу распрямите и положите на противоположную скамью. Повторите действие другой ногой. Подайте таз вперед и примите положение упора на прямых руках. Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто медленно согните локти и опустите таз к полу. Не старайтесь опуститься поглубже. В этом нет прямой необходимости. От этого упражнение не станет эффективнее. Согните локти на прямой угол, не более. Мощным и энергичным усилием выжмите себя на прямые руки.

Узкий жим лежа в тренажере Смита

Слишком узкий хват перегружает запястья. Упражнение делается более трудным, но не прибавляет эффективности. Беритесь за гриф хватом на ширине плеч, не уже. Вдобавок локти нужно держать как можно ближе к корпусу. Если нарушить правила, данный вариант вид жима лежа так и останется еще одним упражнением для грудных мышц. Казалось бы, для базового движения больше подходит штанга. Однако для узкого жима тренажер Смита лучше. Вы не тратите лишние силы на удержание штанги в равновесии. Да и риска куда меньше.

СТАРТ: Поставьте под гриф тренажера Смита скамью и примите на ней положение лежа лицом вверх. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Снимите гриф с упоров и медленно опустите на среднюю область груди. Держите гриф над грудью, не допуская касания.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и энергичным усилием выжмите гриф на прямые руки. Локти при этом держите как можно ближе к корпусу. В верхней точке амплитуды прочувствуйте напряжение трицепсов.

Разгибание рук из-за головы с гантелей (акцент на длинный пучок)

Как известно, длинный пучок является анатомически самым большим у трицепса. Так что, чем он массивнее, тем больше будет ваш трицепс. Чтобы сместить нагрузку на длинный пучок, вес нужно держать над головой. Это общее правило тренинга длинного пучка, которое работает даже в положении лежа. Французский жим тоже отличное упражнение. И все же, разгибания рук из-за головы лучше. Здесь трицепсы начинают движение из т.н. растянутой позиции. Это повышает анаболический ответ на упражнение.

СТАРТ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Согните локти и заведите руки за голову. Попросите партнера подать вам тяжелую гантель. Опустив гантель книзу, прочувствуйте сильное растяжение трицепсов. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и энергичным усилием выжмите гантель на прямые руки. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу на счет «раз-два». Подчеркнуто медленно верните гантель в исходное положение. Делайте упражнение в мерном спокойном темпе. Избегайте рывковых движений. Они угрожают травмой.

Разгибание в наклоне

Это упражнение точно лучом лазера прожигает рельеф пучков трицепса. Запомните, вес здесь не столь важен. Большой вес гантели только перегрузит ваши суставы и связки. Выберите ту оптимальную гантель, которая позволит вам сделать все заданные повторы идеально точно.

СТАРТ: Примите положение глубокого наклона вперед с опорой одной рукой. В свободную руку возьмите гантель и согните локоть под прямым углом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием трицепса разогните локоть. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и подчеркнуто медленно верните гантель в исходное положение.

Джимми Пенья (MuscleFitness 2009)