На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Программа разработанная экспертами M&F

Любительский бодибилдинг - поистине героический труд, который мало чем уступает профессиональному спорту. Профи, услышав такое, только согласно кивнут головой. Знать, что в суете будней ты можешь выкраивать лишь редкие часы для спорта, который любишь всем сердцем, - это сильнейший стресс. Он ничуть не легче соревновательной нервотрепки. К тому же, повседневные дела в семье, на работе или учебе отнимают немало сил. Как же их потом не достает в тренажерном зале! Борьба за мышечную массу, и без того нелегкая, делается вдвойне тяжелей!

Опыт любительского бодибилдинга показывает, что спортсмен-любитель способен эффективно тренироваться только 3 месяца подряд. Дальше атлет нуждается в снижении нагрузок. Примерно месяц-полтора следует практиковать рекреационный тренинг, иначе организм, и без того перегруженный повседневными стрессами, не выдержит и надорвется. Активный отдых наполнит мускулатуру новыми силами, и вы сможете снова ввязаться в напряженную схватку с «железом».

Циклическая схема тренинга, в противовес наивной попытке дилетантов тренироваться экстремально интенсивно в течение всего года, дает уверенный рост мышечной массы. Любитель, который тренируется циклами, неизбежно лидирует, поскольку соблюдает тот необходимый баланс физических нагрузок и восстановления, без которого наши мышцы попросту не «умеют» расти.

Мы предлагаем вам поступательную 3-месячную программу тренировок и питания, которая составлена лучшими мировыми экспертами. Она гарантированно преобразит фигуру любого любителя, будь то мужчина или женщина.

Итак, дело только за вами. Точнее, за вашей волей, упорством и целеустрем­ленностью!

ТОЛЬКО ВПЕРЕД!

Прежде, чем отправиться на первую тренировку, внимательно изучите базовые принципы программы:

Тренировочный сплит. Вы будет тренироваться 4 дня в неделю, нагружая каждую мышцу (мышечную группу) только раз за недельный цикл. Исключение составляют икры и пресс. Эти мышцы вам предстоит тренировать дважды в неделю.

Вот как распределены мышцы по дням сплита: день 1 - грудь и трицепс; день 2 - ноги, икры, пресс; день 3 -дельты, икры, пресс и день 4 - спина и бицепс.

Наилучшей схемой считается последовательный тренинг: понедельник-вторник, четверг-пятница. Однако все зависит от сопутствующих вашей жизни повседневных нагрузок. Если заморочек особенно много, тренируйтесь через день: понедельник, среда, пятница, суббота (или воскресенье). В любом случае, ваш сплит не должен быть жестким. Следите за настроением. Верный признак полного восстановления сил - бьющий через край энтузиазм. Если этого нет, лучше лишний денек передохнуть.

Выбор упражнений. Лишний раз напомним, что все упражнения делятся на изолирующие и базовые. Первые заставляют работать только один сустав (и одну мышцу), а вторые - несколько суставов и много мышц.

В первый месяц вам предстоит сделать акцент на базовых упражнениях. Такие упражнения считаются силовыми, а потому штангу тут нагружают под завязку. Однако у нас все будет иначе. Многосуставные упражнения мы будем выполнять с умеренным весом в большом количестве повторений. Бороться за рекорды не нужно. Наша цель вкачать во все мышцы как можно больше питательных веществ, используя «масштабный» эффект базовых движений. Тем самым мы подготовим мускулатуру к тяжелой работе в последующие месяцы. При ином порядке действий тренинг с большими весами, хотя и считается более результативным, большой отдачи не даст. Опыт показывает, что мышечную ткань нужно сначала напитать аминокислотами, сахаром и гормонами. Воздухом можно накачать разве что вело­сипедную шину.

Сеты и повторы. Мы будем практиковать то, что зовется высокообъемной работой. За тренировку мы выполним на мышцу до 30 сетов. Что же касается повторов, то мы будем сочетать два разных режима тренинга - с малым и большим числом повторений. Такой прием оборачивается мощным кровенаполнением мышц. Причем, контраст между режимами должен нарастать от месяца к месяцу. Сначала у нас 6-12 повторов в сете. Во втором месячном цикле - 5-15 и в третьем - 4-20 по­вторений.

Понятно, что первые тренировки станут чисто прикидочными. Вам нужен точный выбор рабочего веса, который позволит сделать заданное число повторений, и ни одним повтором больше!

Отдых. Многие любители даже не догадываются, что отдых между сетами - это самостоятельный тренировочный фактор. В первый месяц вам достаточно отдыхать 1-2 минуты, ну а потом отдых между сетами нужно сокращать. Это мешает мышцам адаптироваться к нагрузкам. Мышцы, не успевшие отдохнуть, вынуждены вскрывать свои запасные ресурсы, в частности, еще больше утолщать мышечные волокна.

Кардио. Аэробные нагрузки нужны не только для борьбы с лишним весом. Большинство любителей ведут сидячий образ жизни. Многолетняя нехватка движения тормозит все внутренние обменные процессы. В итоге замедляется, а то и вовсе останавливается рост мышц. Как раз по этой причине многие любители жалуются на слабую отдачу силового тренинга.

Кардио призвано до предела раскрутить маховик вашего обмена, а вместе с ним и все те многочисленные биохимические реакции, которые растят мускулатуру.

Воля к победе. Заставьте себя глубоко погрузиться в выполнение упражнений. Отключите сотовый и не отвлекайтесь на разговоры с друзьями по клубу. Настойчиво пытайтесь прочувствовать работу заданных мышц. Помните, победа в бодибилдинге требует поистине медитативного погружения!

МЫШЦЫ ОНЛАЙН

Пройдите несложную регистрацию на сайте www.mf-konkurs.ru, и вы получите доступ к обучающему видео. Там же вы можете напрямую пообщаться с экс­пертами журнала M&F и получить дельные советы.

Джо Уэббен 

Программа тренинга

Недельный микроцикл включает 4 тренировки. Расписание тренинга является «плавающим». Это означает, что вы сами выбираете день следующей тренировки, судя по своему состоянию. Если сил достаточно, тренируйтесь два дня подряд. Если вы чувствуете, что не успели восстановиться, дайте себе день отдыха. В каждом упражнении практикуйте «отказ» только в последнем сете.

Программа тренинга

Наклонный жим лежа
Примите положение лежа лицом вверх на наклонной скамье. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите штангу с упоров и опустите на верхнюю область груди, как можно ближе к ключицам. Мощным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки. Подчеркнуто медленно опустите штангу в исходное положение, не допуская касания с грудными мышцами.

Приседания
Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Грудь наполните глубоким вдохом. Это поможет вам удерживать корпус прямым. Медленно опуститесь в присед. При этом подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. Когда бедра будут параллельны полу, остановитесь и мощным движением встаньте из приседа.

Жим гантелей сидя
Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите на уровне ушей, развернув «в линию». Ладони «смотрят» вперед. Локти предельно разведите в стороны. Из такой исходной позиции выжмите гантели по сходящимся дугам кверху. Медленно верните гантели в стартовое положение.

Подъемы на бицепс
Сохраняя локти строго неподвижными, изолированным усилием бицепсов поднимите штангу к плечам. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепса, и медленно верните штангу в исходное положение.

Узкий жим штанги лежа
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь за гриф штанги относительно узким хватом на ширине плеч. Снимите штангу с упоров и опустите на среднюю область груди. Подконтрольным динамичным усилием выжмите штангу кверху на прямые руки. В конечной точке жима на распрямляйте локти «в замок», держите их чуть согнутыми.

Жим носками
Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Упритесь носками в нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на ступни. Уступите весу, чтобы прочувствовать сильное растяжение икроножных мышц. Выжмите платформу кверху как можно выше.

Скручивания
Удерживая голову «в линию» с позвоночникам, изолированным усилием пресса «скрутите» туловище в талии. При этом не отрывайте поясницу от пола. Движение сводится к совсем «короткому» подъему плеч. В верхней точке упражнения сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение пресса. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в наклоне
Примите положение наклона, удерживая штангу перед собой на уровне ниже коленей. Хват шире плеч. Сохраняя спину идеально прямой, мощным усилием подтяните штангу к животу. Добейтесь максимального сведения лопаток в конечной точке подъема. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

 
Hosted by uCoz