Исследуем трицепс

Стоит ли менять угол наклона скамьи, выполняя разгибания рук?

Как известно, французский жим лежа, т.е. разгибание согнутых локтей силой трицепсов, можно выполнять в трех позициях: на горизонтальной скамье, на наклонной скамье головой вверх и на наклонной скамье головой вниз. Какая из позиций является самой «выгодной» в целях быстрого увеличения общей массы трицепса?

Теоретические основы. Трицепс разделен на три пучка: боковой, средний и длинный. Каждый из пучков имеет свою точку прикрепления верхнего сухожилия, однако нижнее сухожилие является общим для всех трех пучков и крепится к кости предплечья, диагонально облегая локтевой сустав.

Боковой пучок имеет относительно небольшой объем и характерную изогнутую форму, за что на «качковом» слэнге его зовут «подковой». Этот пучок пролегает точно на боковой поверхности руки чуть ниже дельтовидной мышцы. Его свободное сухожилие крепится к верхней трети плечевой кости.

Средний пучок залегает низко, у самого локтя. Этот совсем небольшой пучок хорошо виден, когда соревнующийся культурист принимает позу «двойной бицепс спереди». Верхнее сухожилие среднего пучка тоже крепится к плечевой кости.

Длинный пучок покрывает руку сзади. Это самый объемный пучок трицепса. Его отличие от прочих состоит не только в превосходстве размеров, но и в том, что его верхнее сухожилие прикрепляется совершенно иначе - к лопатке.

В момент разгибания локтя работают все три пучка трицепса. Добиться полной изоляции пучков невозможно. Тем не менее, изменения исходной позиции заставляют какой-то один пучок принимать на себя больше нагрузки. К примеру, когда вы делаете на блоке жим книзу прямым или нейтральным хватом, то силовой акцент ложится на боковой пучок. Если поменять хват на обратный, акцент сместится на средний пучок. Между тем, этому пучку придется усиленно трудиться в любом упражнении, при условии, что в конце движения вы захотите распрямить локти «в замок». Дело в том, что верхнее сухожилие этого пучка крепится низко, а потому именно этот пучок оказывается в конечной фазе распрямления локтя самым сильным. Так что природа возложила на средний пучок функцию полного рас­прямления локтевого сустава.

Если в перечисленных упражнениях длинный пучок выступает лишь ассистентом, то в полную силу он работает в том случае, когда вы подняли руки над головой. Если бы не прикрепление длинного пучка к лопатке, распрямление локтей в такой позиции было бы физически невозможным. Так что для увеличения самого объемного длинного пучка нет ничего лучше французского жима. Вопрос лишь в том, какой вариант жима более эффективен?

Результаты. Итак, мы установили, что быстрая раскачка длинного пучка требует только одного упражнения - разгибания рук «из-за головы». Причем, положение локтей должно быть как можно ближе к вертикальной оси тела. Исследуем с этой точки зрения все три варианта французского жима.

Жим на горизонтальной скамье
В этом упражнении нам приходится опускать вес за голову, однако локти занимают строго вертикальное положение. Таким образом, позиция локтей оказывается компромиссной. Она не совпадает с продольной осью тела, а потому нагрузка делится примерно поровну между длинным и боковым пучком.

Жим головой вверх
При наклонной позиции головой вверх позиция локтей совпадает с осью тела. По этой причине усилие, проявляемое длинным пучком, становится максимальным. Одновременно другие пучки оказываются в анатомически невыгодной позиции, а потому не способны оказать длинному пучку большой помощи.

Жим головой вниз
Несмотря на то, что и здесь вы опускаете вес за голову, локти занимают обратно-наклонную позицию к оси тела. В итоге длинный пучок делит нагрузку с боковым, но уже в иной пропорции. Значительная часть нагрузки достается боковому пучку.

Выводы. Поскольку величина трицепса зависит от объема самого большого пучка, быстрая раскачка трехглавой мышцы требует упора на французский жим. Однако пригодна лишь одна версия - на наклонной скамье головой вверх. Тем не менее, о других версиях забывать не стоит. Позиция головой вниз пригодится для прицельного «удара» по боковому пучку. Ну а жим на горизонтальной скамье позволит сбалансировать развитие длинного и бокового пучков.

Джим Стоппани

Журнал: MuscleFitness 2009