На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Поправь природу

Дорогая редакция,
У меня никак не идет жим лежа. Тренер говорит, что всему виной слабые передние пучки дельт. Они у меня, и вправду, отстают в развитии от средних и задних, пучков. Между тем, я уделяю им внимание на каждой тренировке дельт. Как ис­править положение?

Дорогой читатель,
Чтобы преодолеть диспропорцию в развитии дельт, вам следует радикально пе­рекроить свой комплекс. Первым делом откажитесь от жима гантелей. Перейдите на жим штанги с груди. Именно такой вариант жима прицельно нагружает передние пучки дельт.

Жим штанги по праву считается экстремальным упражнением. Его никак нельзя повторять на каждой тренировке дельтовидных мышц. Иначе он перегрузит плечи и случится травма. Чередуйте жим штанги с однотипным жимом в тренажере Смита. Причем, ставить силовые рекорды нужно в Смите, а уж потом пробуйте подтянуть к полученному достижению вес штанги. Запомните, тот, кто поступает обратным порядком, неизбежно травмирует плечи.

Следующее упражнение - тяга штанги/гантелей к подбородку. Оно тоже нагружает передние дельты исключительно точно.

Оба движения справедливо считать базовыми для передних дельт. Они допускают применение очень больших весов и потому максимально активизируют заданные пучки. Однако главным для вас будет третье упражнение. Весовая нагрузка здесь объективно ниже, но движение выполняется изолированным усилием одних передних пучков. Это позволяет добиться невероятно мощного «пампинга» т.е. резко увеличить объемы отстающих пучков дельт. Речь о подъемах штанги перед собой сидя. Причем, в перерывах между повторами гриф нельзя класть на бедра. Держите его на весу. Не гонитесь за большим весом! Самое важное - глубоко прочувствовать работу передних пучков. Это и есть гарантия того, что нагрузка уходит точно в цель!

Время от времени меняйте данное упражнение на подъемы перед собой на нижнем блоке. Что же касается подъемов перед собой с гантелями, забудьте о них! Такие подъемы вам решительно не подходят. В силу анатомической слабости передних пучков гантели вам придется «подбрасывать». Такая «техника» бесполезна, и потому никуда не годится.

Завершите комплекс упражнением для задних пучков. Качать средние пучки не нужно. Они и без того получат достаточно косвенной нагрузки.

Джо Уэббен

Журнал MuscleFitness 2009

 
Hosted by uCoz