На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

1000 горячих вопросов

Мне кажется, что мышцы у меня растут слишком медленно. Есть ли какой-то определенный темп прогрессирования в бодибилдинге, который считается нормой?

Брэдли Стейнер: Человека, медленно, постепенно и постоянно реализующего свой генетический потенциал, вряд ли можно назвать ленивым. Ровное, плавное и спокойное увеличение рабочих весов из года в год - это единственно разумный и рациональный путь к силе и мышечной массе. Попытки ускорения прогресса, которыми грешат многие бодибилдеры, только ускоряют наступление застоя и усталости.

Как бы там ни было, в какой-то момент вы все равно перестанете расти, приблизившись к реализации своего генетического потенциала. Зачем отбрасывать себя назад попытками двигаться слишком быстро, работая со слишком быстро растущими весами и тем самым увеличивая общий срок реализации вами своего генетического потенциала? Периоды стагнации, и возможно далее травм, приведут к тому, что у вас уйдет, скажем, шесть лет на то, что могло бы занять три-четыре года.

Если хотите тренироваться эффективно, то есть одна, четко сформулированная стратегия, которая сыграет для вас такую же роль, как хороший тренер: Старайтесь на все 100% соблюдать правильную технику выполнения упражнений, прорабатывая мышцы по всей амплитуде их движения с минимальным читингом. 

Как нужно питаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством протеина? Простые способы получить больше протеина

Даниэль Кертис: Вы испытываете трудности с потреблением протеина в течение дня? Перекусывайте чаще, это надежный способ поддержать процессы роста мышц. Приведем несколько простых советов относительно того, как поднять ваш ежедневный прием протеина.

1. 80 г нежирного сыра и 8 нежирных хлебцов из цельного зерна: 18 г протеина.

2. 2 стакана нежирного молока: 15 г протеина.

3. Полчашки нежирного творога с фруктами: 15 г протеина.

4. 80 г вяленой постной говядины или индейки: 14 г протеина.

5. Один пакет заменителя пищи, растворенный в воде: 42 г протеина.

6. Два яйца вкрутую: 14 г протеина.

7. Сэндвич с 230 г постного мяса на хлебе из цельного зерна: 42 грамма протеина.

8. 130 г тунца: 25 г протеина.

9. 40 г жаренных без масла несоленых орехов: 8 г протеина.

Часто пишут о пользе омега-3 жиров. В чем именно она заключается?

Дэниел Кертис: Согласно статье, опубликованной в одном из номеров New England Journal of Medicine, «мужчины с высокими уровнями в крови омега-3 жирных кислот с длинными цепочками надежно защищены от первого сердечного приступа». Многочисленные исследования связывают жиры омега-3 со снижением риска сердечных заболеваний. Как утверждает Джон Кордаро, президент Counsll for Responsible Nutrition: «Теперь мы точно знаем, что омега-3 жирные кислоты значительно сокращают риск внезапной смерти (от первого сердечного приступа) у людей без предшествующих сердечных заболеваний. Кроме того, мы знаем, что омега-3 жирные кислоты снижают риск внезапной смерти и после перенесения сердечного приступа».

Исследователи подчеркивают важность приема омега-3 жирных кислот для сокращения риска смерти от инфаркта миокарда. Они заключают: «Наши данные говорят о том, что омега-3 жирные кислоты с длинными цепочками, содержащиеся в рыбе, могут снизить риск внезапной смерти от остановки сердца даже у людей, имеющих болезни сердца».

Старайтесь есть рыбу три раза в неделю или даже чаще. Если это невозможно, принимайте пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами.

Как построить массивные, широкие дельтоиды?

Лэрри Скотт, первый «Мистер Олимпия»: Дельтоид состоит из трех головок - передней, боковой и задней. Удивительно, но движения для их проработки весьма сходны, они просто поразному их нагружают. Например, средним и задним головкам требуется уделять больше внимания, поскольку передние и так получают довольно значительную нагрузку в жимах лежа, отжиманиях и других упражнениях.

Подъемы рук в стороны, о которых я намерен поговорить сегодня, довольно трудно выполнять правильно, но, научившись, вы откроете дорогу стремительному росту своих плеч.

Вам необходимо зеркало. Даже майка, в которой вы будете выполнять это уп­ражнение, играет свою роль, потому что вам нужно видеть дельтоиды в действии, чтобы обеспечить их правильную работу. Либо наденьте майку с открытыми пле­чами, либо не надевайте вообще ничего.

Вы должны удержать трапеции от участия в работе. Встаньте перед зеркалом, держа в опущенных руках по гантели, ладони смотрят друг на друга и находятся перед бедрами. Мизинцы должны быть прижаты к внутренней поверхности дисков. Теперь самое трудное. Вы должны поднять руки в стороны так, чтобы увидеть в зеркале, как сократятся задние пучки дельтоидов, не сокращая при этом трапеций. Если одновременно с локтями вы поднимите плечи, то нагрузка перераспределиться на трапеции, а поскольку они сильнее дельтоидов, вы можете сказать «до свидания» массивным плечам. Всю работу возьмут на себя трапеции.

Я рекомендую разбить движение на две фазы. Перед началом подъема слегка наклоните корпус вперед, чтобы начать движение гантелей вверх. Как только они достигнут уровня плеч, еще раз наклонитесь, чтобы вывести из игры трапеции. Тогда вы должны увидеть в зеркале, как сократятся задние дельтоиды. Помните, гантели не должны подниматься выше уровня плеч.

Думайте о гантелях, как о полных кувшинах, из которых в верхней точке вы выливаете немножко воды. Не нужно поднимать плечи, только руки. Выполняемое правильно, это упражнение служит фантастически эффективным инструментом развития боковых пучков дельтоидов.

Еще один важный момент - предплечья. Хорошенько натрите ладони мелом. Хват должен быть очень плотным, так вы передадите всю мощность от кистей к дельтоидам.

Знаю, что это звучит странно, но вы должны контролировать гантели предплечьями. Если просто размахивать руками, как маятниками, то пользы будет мало. Вы должны контролировать как подъем, так и опускание веса. Если все делать правильно, то вы направите весь стресс напрямую в боковые дельты, и рано или поздно ваши плечи станут шире.

Дельты всегда были моим слабым местом, и мне пришлось изыскать способ нарастить на них столько мышц, чтобы никто не догадался об их узкой структуре, и именно это упражнение было ключевым инструментом решения проблемы.

Действительно ли алкоголь полезен для сердца?

Дэниел Кертис: В последнее время много было написано о пользе для сердца небольших порций алкоголя. Исследования показали, что не более двух порций в день для мужчин и одна для женщин могут оказать положительный эффект на работу этого жизненно важного органа. Однако многие эксперты сходятся во мнении, что тем, кто не употребляет алкоголь, начинать не стоит. Между тем, вы можете получить некоторые положительные эффекты алкоголя, вовсе не употребляя его.

Исследование, опубликованное в мартовском 2003 года выпуске журнала Today's Detidan, показало, что потребление виноградного сока замедляет оксидацию LDL (плохого холестерина).

Этот холестерин относительно безопасен, если не оксидируется в артериальных стенках. Субъекты, на протяжении двух недель употреблявшие виноградный сок, показали значительный рост сопротивляемости LDL оксидации. Фактически, сок зарекомендовал себя лучшим антиоксидантом, чем витамин Е.

Попробуйте по утрам чередовать виноградный и апельсиновый соки или выпивать стакан виноградного сока за обедом или ужином. Хотя авторы исследования не упомянули сам виноград, отметим, что он богат еще и клетчаткой, поэтому его также полезно включать в свой рацион питания.

Можно ли есть красное мясо во время строгой диеты, или только белое куриное?

Джерри Брейнам: Известную фразу о том, что старые мифы умирают тяжело, вполне можно применить к бодибилдингу. Атлеты преданно следуют ошибочным рекомендациям относительно тренинга, диеты, пищевых добавок и даже фармако­логических препаратов. Большинство из них никогда не доставляют себе труда проверить валидность утверждений многочисленных экспертов и слепо следуют их советам.

Примерами таких широко распространенных убеждений могут служить следующие сентенции: организм человека не способен усвоить за раз более 30 г протеина; все диетарные жиры способствуют отложению подкожного жира; вы ничего не должны есть после 6 часов вечера, поскольку потребленные в это время углеводы «останутся с вами навсегда»; фрукты и овощи могут сделать вас толще и поэтому должны быть исключены из культуристической диеты, и так далее.

Еще одна подобная аксиома, рьяно применяющаяся атлетами в период подготовки к соревнованиям, гласит, что красное мясо должно быть заменено белым - куриными грудками и индейкой, а также нежирной рыбой, например, тунцом. Считается, что в красном мясе больше жиров, чем в курице, рыбе или индейке. А поскольку калорийность жира (девять калорий на грамм) выше аналогичного показателя протеина и углеводов (четыре калории на грамм), то красное мясо было исключено из состава низкокалорийных диет, несмотря на нулевое содержание в нем углеводов.

Однако если говорить о нежирном красном мясе, то это не совсем так. Если вы сравните калорийность постной говядины и курятины, то обнаружите весьма незначительное различие.

Влияние употребления в пищу красного мяса в период соблюдения диеты на снижение веса стало предметом нескольких последних исследований. В одном из них участвовали женщины в возрасте от 21 до 59 лет, имеющие лишний вес. Участницы исследования 12 недель соблюдали низкокалорийную диету, включающую либо говядину, либо куриное мясо, и занимались оздоровительной ходьбой. Оба вида диеты создавали ежедневный дефицит в 500 калорий, что должно было привести к снижению веса на 0,5 кг в неделю. Поскольку красное мясо часто подвергается критике в плане его негативного влияния на липиды крови, их уровень также отслеживался.

Красное мясо было максимально постным. А женщины «куриной» группы употребляли курицу без кожицы (бодибилдерский стандарт). В те дни, когда жировое содержание говядины и курицы различалось, «куриная» группа получала дополнительно растительное масло, чтобы уровень потребления жиров в обеих группах был одинаковым. Через 12 недель обе группы показали примерно одинаковое снижение уровня жира в организме и сходные улучшения уровня липидов в крови. Эти улучшения могут быть отнесены на счет олеиновой кислоты, содержащейся в мясе, и конъюгированной линолиевой кислоты (CLA), которая также присутствует в говядине, особенно в мясе животных, вскормленных травой.

Еще одно исследование подтвердило, что диеты, основанные на говядине, птице и рыбе, благоприятно влияют на уровни кровяных липидов. Однако на этот раз ученые отметили, что рыба вызывает более значительный подъем липопротеинов высокой плотности (HDL), основанных на протеине транспортах в крови, обладающих защитными свойствами против сердечно­сосудистых заболеваний. Подобный эффект может быть связан с более высоким содержанием омега-3 жир­ных кислот или особенностями структуры протеина в рыбе.

В одном из исследований с участием мужчин, сидящих на низкокалорийной диете, интересным открытием стало то, что потребление 600 калорий в день было не более эффективным в плане долговременного снижения веса, чем 1500 калорий. Придерживаться более калорийной диеты легче, и вы можете при этом снижать свой вес, если общее потребление калорий ниже, чем их затраты. К тому же, ученые отметили, что включение красного мяса в различные типы диет ни в коей мере не снижает их жиросжигающей эффективности - участники эксперимента потребляли его пять раз в неделю.

Будучи самым богатым источником креатина, красное мясо дает еще и массу других весьма важных нутриентов, таких как железо, цинк и витамин В12. Говядина состоит из высочайшего качества протеина, а насыщенных жиров в постной го­вядине содержится не так много. В ней много стеариновой кислоты, которая не оказывает отрицательного влияния на уровни липидов и холестерина в крови. Кроме того, в красном мясе присутствует конъюгированная линолиевая кислота, способная благоприятно сказываться на процессах сжигания жира, аргинин, аминокислота, являющаяся прямым предшественником оксида азота, понижающего кровяное давление и участвующего в высвобождении анаболических гормонов, на­пример, гормона роста.

Итак, говядина есть говядина - те, кто исключает ее из своего рациона при переходе на низкокалорийную диету, совершают ошибку.

При употреблении протеинов у меня возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, хотя на обычные молочные продукты мой организм реагирует хорошо. Посоветуйте, пожалуйста, как мне решить эту проблему.

Леонид Остапенко: Думаю, что вы испытываете то, что называется недостаточной  ферментативной емкостью желудочно-кишечного тракта. Для проверки этого предположения попробуйте вместе с этими протеинами принимать по 1 таблетке Фестала, Панзинорма или Энзистала. Если это поможет, значит, мое предположение правильное. Если не поможет, смените продукт на другой. Это бывает. Если вы употребляли сывороточный белок, попробуйте, например, яичный.

Что такое методика предварительного утомления мышц? Эффективна ли она?

Джерри Брейнам: Техника предварительного утомления была популяризирована Артуром Джоунзом в 70-х годах как часть методики тренинга на тренажерах «Наутилус». Она подразумевала выполнение изолирующего упражнения, а сразу после него - базового, дающего нагрузку той же самой мышце. Например, для плеч первыми могут выполняться подъемы рук в стороны, затем - жимы с груди. Еще один пример — это экстензии ног и сразу же после них жимы ногами или приседа­ния. Джоунз подчеркивал важность отсутствия отдыха между двумя упраж­нениями.

Эта методика помогала ликвидировать слабые места компаундного движения, в ходе выполнения которого малые мышечные группы сдавались раньше, чем большие мышцы успевали адекватно поработать. Кроме того, возрастал уровень интенсивности тренировки, что укладывалось в концепцию Джоунза об ограниченном количестве упражнений для максимального роста. Однако результаты нового исследования поставили под сомнение эффективность техники предварительного утомления.

Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с экстензиями ног (для предварительного утомления). В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа.

Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения. Как и ожидалось, после изолирующего сета субъекты смогли сделать меньше повторений в основном упражнении.

Однако авторы эксперимента предположили, что техника предварительного мышечного утомления может эффективно применяться к малым мышцам, работающим в синергии. Например, перед жимами ногами в качестве первого упражнения лучше выбрать подъемы бедер к груди (а не экстензии ног). Основанием для такого вывода служит то, что проработка одних и тех же мышц, как в случае с экстензиями ног и жимами ногами, приводит к снижению силы и функциональности мышц. Другим примером метода синергии могут стать тяги вниз на высоком блоке перед выполнением жимов лежа. Заметьте, что таким образом прорабатываются близко лежащие мышцы, но не одни и те же.

Источник: IronMan 2004

 
Hosted by uCoz