Кардио тренинг

Какой подход к кардио-тренировкам лучше: коротки высокоинтенсивные сессии или продолжительные умеренные занятия? Ответ зависит от того, что вы понимаете под словом «лучше». Будучи бодибилдером, вы, скорее всего применяете кардио-тренинг для ускорения своего метаболизма и сжигания лишних калорий, пытаясь довести и удержать процент жира в своем организме на минимальном уровне. Помочь в этом могут оба типа тренировок, а самый лучший метод - тот, который вы применяете последовательно.

Короткие и более интенсивные сессии

Такие тренировки, без сомнения, подстегнут ваш метаболизм, и довольно быстро. Ведь вы за короткий период потратите значительное количество энергии - такое же, как в ходе продолжительной, умеренно интенсивной тренировочной сессии. В конечном итоге вы получите ровно то же самое, но без особых временных затрат.

Приступайте к вашей кардио-программе с намерением превзойти начальные результаты, через неделю, какой бы метод вы, ни избрали. К концу месяца вы должны подняться на новый уровень, а через три месяца - еще выше. После года регулярных попыток превзойти собственные показатели вы окажетесь на гораздо более высоком уровне физической формы, чем в начале.

Почему я убеждаю вас сделать своей целью постоянное наращивание интенсивности? Прежде всего потому, что у каждого человека свои понятия о том, что такое интенсивность в кардио-тренинге. Уж поверьте мне, каждый в тренажерном зале убежден, что он или она тренируется тяжело. Поэтому, тяжело (на ваш взгляд) поработав, вы должны ввести в дневник свои достижения, а на следующей тренировке попытаться работать еще тяжелее. И так каждый раз.

Вторая причина заключается в том, что наш организм - это великолепно адаптирующаяся система. То, что сегодня кажется интенсивной тренировкой, через некоторое время скорее напоминает физзарядку, потому что организм приспособился к тому, что именно и как часто мы делаем. Просто он прилагает максимум усилий, чтобы сохранить жировые запасы на случай возможного голода - такова его стратегия выживания. Благодаря этому защитному механизму, сжигание жира посредством кардио-тренировок превращается в нелегкую задачу.

Чтобы избежать адаптации, вам необходимо время от времени подниматься на новый уровень. Вы должны постоянно прислушиваться к реакции вашего организма на определенные нагрузки и оперативно вносить необходимые изменения. Только научившись расшифровывать его сигналы, вы поймете, когда именно вы работаете по-настоящему тяжело.

Продолжительные, умеренные по нагрузке тренировочные сессии

Короткие интенсивные тренировки, если выполнять их правильно, экстремально тяжелы. Интенсивность означает, что вы постоянно повышаете собственные стандарты и на каждой тренировке требуете от себя все большего. Это серьезный физический и психологический тест для вашего организма.

Со временем короткие интенсивные тренировки становятся настолько тяжелыми, что вы уже не в состоянии заниматься достаточно напряженно и достаточно часто, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Постепенно вы выдыхаетесь, и ваши короткие интенсивные сессии превращаются в короткие, но куда менее интенсивные.

С другой стороны, продолжительные кардио-занятия в умеренном темпе, хотя и занимают больше времени, тоже подстегивают метаболизм и сжигают калории.

Как бы то ни было, поставьте перед собой ясные цели и четко их придер­живайтесь. Любая кардио-программа, которой вы неукоснительно следуете, лучше, чем хаотичный тренинг или полное отсутствие нагрузок.

Цель ваших занятий - создание дефицита калорий: то, что вы ежедневно потребляете должно быть меньше того, что вы тратите. И если вы стремитесь сжечь, к примеру, 300 калорий, то совершенно не важно, используете вы для этого корот­кие интенсивные тренировки или продолжительные, но менее интенсивные занятия. Главное - твердо придерживаться выбранной стратегии. Я пробовал и тот, и другой подход, и в обоих обнаружил как преимущества, так и недостатки.

Поймите, я говорю лишь о еще одном инструменте вашей борьбы с лишним жиром, а не о том, какие тренировки правильнее. Просто убедитесь, что вы раскручиваете свой метаболический волчок и делаете это постоянно.

Продолжительность кардио-тренировок

Для интенсивного занятия, как правило, достаточно 16-20 минут. Если ваша главная цель - сжигание излишков жира, вам следует принять во внимание еще кое-какие важные факторы. Например, сколько именно жира вы собираетесь сжечь? Как быстро? Какова ваша текущая физическая форма? Сколько раз неделю вы проводите кардио-тренировки? Какова их продолжительность? Интенсивность? Как долго вы занимаетесь по нынешней программе? Насколько вы были постоянны в своих тренировках?

А как насчет вашей диеты? И вообще, вы ее соблюдаете? Строго ли вы ее придерживаетесь? Какова разница между ежедневно потребляемыми и сжигаемыми  калориями?

Позвольте мне провести еще одну аналогию из детства. Помните маленькие игрушки-лабиринты, где надо было прикатить шарик к цели? Чуть подняли здесь, чуть опустили там, заставили шарик быстрее двигаться вперед или слегка отступить назад, если он попал в тупик. Определяя продолжительность кардио-сессии, направленной на сжигание жира, вы делаете почти то же самое. После учета всех вышеизложенных факторов, вы вполне можете решить, что вам нужны умеренные тренировки продолжительностью в 30-40 минут.

Как определить, была ли тренировка эффективной?

К сожалению, в этом вопросе нет ясных критериев. Многим из нас, включая меня самого, хочется все измерить и стандартизировать, хочется иметь на руках точные цифры и индикаторы их деятельности. Людям с таким складом ума тяжело тренироваться, не следуя прямолинейным черно-белым инструкциям.

Лучший способ определить эффективность своей кардио-сессии -прислушаться к собственному организму и попытаться почувствовать, достаточно ли тяжело он работает. Если вы будете внимательны и честны с самим собой, ваша цель будет достигнута.

Постоянно устанавливайте для себя новые стандарты

Если вы намерены сделать свои кардио-тренировки действительно эффективными, каждый раз, прежде чем подойти к тренажеру, ставьте перед собой амбициозные цели. Насколько важно перед тренировкой с отягощениями иметь четкие весовые цели, настолько же важно установить себе определенные задачи перед кардио-сессией. Казалось бы, все очевидно? Но многие ли из нас следуют этому правилу?

Раньше я это игнорировал. Я считал, что, проведя определенное время на велотренажере или беговой дорожке, выполнил свою главную задачу. Поскольку на тренировке сгорало значительное, хотя и неопределенное, количество калорий, я полагал, что работа сделана.

Несмотря на то, что я действительно сжигал калории, ясно, что эффективность моих занятий была не столь высокой, какой могла быть. Такая тренировка не шла ни в какое сравнение с тяжелой, интенсивной, ориентированной на значительные нагрузки работой с отягощениями, которую я выполнял в другой части зала. Теперь, подходя к кардио-тренингу так же, как и к работе с весами, я провожу время на велотренажере или беговой дорожке куда более эффективно, в том числе и в психологическом плане.

Прежде, чем сесть или встать на тренажер, я определяю точную дистанцию, которую намерен покрыть, уровень сложности (число оборотов в минуту или угол наклона) и количество калорий, которые сожгу к среднему пункту и к финишу. Я записываю эти цифры и перед следующей тренировкой просматриваю. Они становятся отправной точкой, тем уровнем, который я должен «брать» на каждой сессии. Более того, каждый раз я пытаюсь превзойти его. Если мне это удается на протяжении более-менее длительного времени, я повышаю стандарты, ставя новые цели. Многие бодибилдеры используют кардио-тренинг только как способ сжигания калорий. Предлагаемый мною подход превращает его в нечто большее.

Постоянные попытки поднять свой тренировочный уровень делают кардио-тренировки гораздо более интересными и эффективными. Постановка амбициозных задач создает атмосферу непреложности, превращая каждую сессию в нечто вроде игры. То, что раньше было скучной частью тренировочной программы, становится захватывающим поединком с самим собой. Это подталкивает людей к границам своих физических возможностей. А у вас разве не так?

Почти в каждой игре ведется счет, иначе как вы узнаете: выигрываете вы или проигрываете? Повышение собственных стандартов после каждой успешной кардио-тренировки - это важнейший фактор увеличения интенсивности тренинга.

За ориентир возьмите проходимую на тренажере дистанцию. Однако не забывайте и о сопротивлении, например, угле наклона дорожки или степени торможения в велотренажере, - этот фактор во многом определяет интенсивность вашей работы и количество сжигаемых калорий. Очевидно, что больший угол наклона дорожки сократит вашу дистанцию. Но это вовсе не означает, что ваша работа будет недостаточно тяжелой и вы сожжете меньше калорий, нежели пройдя больший километраж по более ровному полотну.

Компьютеры, устанавливаемые на тренажерах, тоже способны оказать вам помощь в оценке эффективности нагрузок, так что советую ими воспользоваться.

Использование компьютеров

Дисплеи на тренажерах могут показать вам, насколько тяжело вы поработали и сколько калорий сожгли. Эти цифры базируются на тех параметрах, которые вы, прежде чем вступить на тренажер, ввели в его компьютер. Обычно вы можете ввести собственный вес, желаемую скорость и продолжительность тренировки. Более продвинутые системы предлагают указать пол и возраст. Компьютер анализирует данные и выдает на дисплей количество энергии, потраченное за сессию.

Но уровень интенсивности вашей работы не всегда может быть измерен на основе этой информации. Компьютер не знает, например, насколько прямо вы стоите на беговой дорожке и опираетесь ли на поручни. А это может заметно повлиять на то, как тяжело вы работаете и сколько калорий сжигаете. К тому же, на эффективности тренировки сказываются и общее состояние вашего здоровья и текущая физичес­кая форма.

Данные, выдаваемые компьютером, не обладают стопроцентной точностью. На разных тренажерах они могут различаться, даже если машины совершенно идентичны. Однако, эти сведения все же способны дать вам некоторое представ­ление об интенсивности вашей тренировки. Можно выбрать в качестве ориентира количество сожженных калорий и от тренировки к тренировке оценивать этот пока­затель.

Число сердечных сокращений

Отслеживание собственного пульса также поможет вам оценить интенсивность тренировки. Поскольку многим из нас нужна точная статистика, я предлагаю воспользоваться одним из способов определения числа сердечных сокращений (ЧСС), при котором процесс сжигания жира будет наиболее эффективным. Во время тренировки вы должны находится где-то в этой зоне.

На вопрос «Каким должен быть пульс во время кардио-тренировки?» большинство экспертов  отвечает, что сердце должно работать в районе 75-85% от максимального числа сердечных сокращений. Как это вычис­лить? Существует определенная формула.

Запомните, что ваше максимальное ЧСС - это 220 минус возраст.

Тренировочный пульс должен быть равен максимальному ЧСС, помноженному на 0,70 или 0,85 (70 или 85%), а потом еще на 1,15.

Например, если вам 25 лет, ваше максимальное ЧСС - 195 (220-25=195).

Чтобы определить ЧСС для низкоинтенсивной тренировки, делается следующее:

195x0,70=136,5

136,5x1,15=156,975

Определение ЧСС для высокоинтенсивной тренировки будет выглядеть несколько иначе:

195x0,85=165,75

165,75x1,15=190,6125

То есть, во время своей кардио-тренировки вы должны поддерживать ЧСС на уровне между 157 и 191 ударом в минуту, чтобы находится в диапазоне от 70 до 85% от максимального ЧСС. Эти данные помогут вам начать, но более правильный вариант - научиться чувствовать интенсивность и руководствоваться собственными ощущениями. Вашей основной задачей должно стать умение различать физические сигналы своего организма.

Количество пота, выделяемого во время кардио-тренировки, вовсе не свидетельствует о ее большой эффективности. Пот - это средство охлаждения. Его выделение может быть вызвано различными факторами, например, температурой в зале или вашей одеждой. Некоторым людям вообще свойственно легко потеть, в отличие от других, и это вовсе не значит, что они тренируются тяжелее. Я знаю парня, который целиком покрывался потом, всего лишь пройдя через зал. Иногда после хорошего обеда я сам потею больше, чем от 45-минутной кардио-тренировки умеренной интенсивности. Вот если б такой обед еще и сжигал столько же ка­лорий!

Мах-ОТ кардио – следующий уровень

Я добился великолепной формы и победил в общем зачете на «NPC Team Universe-98», выполняя не самые интенсивные кардио-сессии. На том же турнире в 2002 году я завоевал свой второй титул, будучи в не менее замечательной форме, но применяя уже короткие и интенсивные кардиотренировки. Я воспользовался методом под названием «Мах-ОТ Cardio Training», который был разработан президентом AST Sports Science Полом Делиа (Paul Delia).

Интенсивность и краткость - ключевые моменты этой методики, наиболее эффективной в плане сжигания ненужных жировых отложений и сохранения максимального количества мышц. В общих чертах можно сказать так: вы делаете свою кардиоработу максимально интенсивно и не более 16 минут.

Теперь, прежде чем вы спросите меня, что значит «максимально интенсивно», позвольте сказать, что никто не сможет определить этого, кроме вас самих. Вы все поймете сами, поработав по этому методу несколько недель и вложив в тренировки достаточно душевных и физических усилий.

Хитрость в том, чтобы после каждой сессии оценивать уровень интенсивности, а на каждой следующей тренировке стремиться поднять его еще выше. Фиксируйте свой прогресс и ставьте новые цели, прежде чем подойти к тренажеру. И не важно, будут ли это сожженные калории или пройденная дистанция. Главное - на каждой сессии заново определять понятие «интенсивность». С таким подходом вы и по­лучите максимально эффективные кардио-тренировки!

В настоящее время я предпочитаю тренироваться на велотренажере. Причина проста - здесь не требуется мастерства. Я просто кручу педали и трачу энергию. В случае с беговой дорожкой нужно обладать некоторой техникой, и этот тип тренажера способен как помочь вам (если с координацией у вас все в порядке), так и навредить.

Я советую воспользоваться велотренажером для лежачего положения. Позвольте машине сделать большую часть умственной работы, а сами сконцентрируйтесь на короткой 16-минутной сессии с максимальной интенсивностью.

На первое время это все, что вам нужно. Именно интенсивность делает Мах-ОТ Cardio Training таким эффективным. На каждой сессии стремитесь к повышению ее уровня. Убедитесь, что сопротивление достаточно велико (обычно диапазон тор­можения составляет от 1 до 25). Это особенно важно, если вы хотите повысить свою физическую и психологическую выносливость.

Конечно, вы можете установить и не очень большое сопротивление, но не относитесь к себе слишком мягко. Ваш первый вопрос должен быть таким: «Почему я выбрал именно такую продолжительность и сопротивление? Сегодня я повысил его или понизил? Если так, то почему? В самом ли деле это вся интенсивность, на которую я способен?».

При подготовке к последним соревнованиям я пользовался для повышения интенсивности ручными настройками тренажера. Я дошел до отметки 12 (максимально возможный уровень на этом тренажере) при тех же 16 минутах тренинга. Я мог задавать темп, а значит и интенсивность. И поскольку я отнесся к себе очень требовательно, работа была сделана.

С другой стороны, не знаю, смог бы я подняться до такого уровня столь быстро, если бы не запланированное выступление на шоу? А может, я достиг бы этого уровня гораздо быстрее, тренируясь по заранее расписанной программе.

Чтобы добиться успеха с Мах-ОТ Cardio Training, вы должны работать тяжело, а на следующей тренировке, оценив достигнутое, попробовать побить собственный рекорд.

Другие формы кардио-тренинга

Любая физическая активность аэробного характера, способная сжигать калории, послужит хорошим дополнением к вашей кардио-программе. Если вам нравится ездить на горном велосипеде, бегать, плавать или ходить по движущейся дорожке - делайте это.

Однако, если главный приоритет вашего тренинга - интенсивность, я рекомендую вам построить свою программу вокруг Мах-ОТ Cardio Training. Поберегите другие занятия до того момента, когда вам захочется изменений.

Предлагаемая мной программа - это кратчайший путь к ускорению метаболизма, который сожжет лишний жир и сохранит максимальное количество мышц. Эта эффективная методика позволит вам достичь своих целей в предельно короткий срок.

Она может показаться делом более сложным, чем просто выполнение любимых аэробных упражнений. Конечно, этот метод достаточно труден. Возможно, вы подумаете, что тренировка в зале на велотренажере будет однообразной и неинтересной. Но поверьте мне, если вы все сделаете правильно, то скучать вам не придется! IM

Скип Ла Кур

Журнал: IronMan 2004