Масса груди

Вопрос: Мне трудно добиться полного развития грудных мышц, то есть верхней, нижней, внутренней и внешних секций. Я уже устал варьировать свои упражнения, а лучше всего по-прежнему развиты низ и середина груди. Но я бы хотел добиться большей толщины верхнего отдела, а также внешних частей. Что мне делать?

Ответ: Звучит так, будто вы хотите всего и сразу. Прежде всего, предположим, что вы непрерывно тренируетесь как минимум год - этого срока обычно достаточно, чтобы выявить отстающие части тела. Значит, вы как раз находитесь на стадии выяснения индивидуальной реакции отдельных мышц на те или иные упражнения. Известно, что не все мышцы развиваются одинаково: одни легко и быстро, другие медленно и с трудом.

У каждого бодибилдера есть хотя бы одна-две отстающие группы мышц. Чтобы добиться пропорционального роста, вам пора переходить к более осмысленным тренировкам. Возможно, придется сократить число сетов на быстро растущие мышцы, уделив больше внимания отстающим, ведь вашей целью в бодибилдинге наряду с массой и размерами должна стать именно симметрия.

Хотя это очевидно и совершенно логично, вы будете удивлены тем, сколь многие бодибилдеры игнорируют этот ключевой момент, продолжая взрывать мышцы, легко откликающиеся на тренинг (ведь это легче и приятнее), и сокращая или вовсе прекращая тренинг медленно растущих мышечных групп. Потому-то вы и видите вокруг множество ребят с огромными руками - но без икр, с впечатляющими грудными мышцами - но без бедер, с большими мощными бицепсами и подростковыми (на их фоне) трицепсами.

Еще одна причина, по которой начинающие бодибилдеры в первый год занятий обнаруживают разницу в скорости роста отдельных мышечных групп, - то, что их тренировки в основном состоят (по крайней мере должны состоять) из тяжелых компаундных упражнений. В их программах отсутствуют изолирующие движения, ведь жимы лежа и приседания лучше строят мышцы, чем сведения рук на кроссовере или экстензии ног. Базовые движения, такие как приседания, жимы лежа, тяги штанги в наклоне и подъемы на бицепс, больше прорабатывают брюшки мышц, стимулируя рост мышечной массы и силы. Изолирующие же упражнения больше нагружают основания и крепления мышечных волокон, обеспечивая мышечную изоляцию и симметрию. Поэтому после года работы в базовых дви­жениях вам следует включить в свою программу несколько изолирующих упражнений, чтобы обеспечить пропорциональное развитие мышц и подтянуть отстающие части тела. 

Не исключено, что вы недостаточно хорошо изучили технику упражнений, развивающих верхние и наружные отделы грудных мышц - это жимы и разведения рук на наклонной скамье, жимы от шеи широким хватом. Возможно, вы выполняете их так, что основной стресс приходится на нижние отделы груди. То, что вы вклю­чили в свою программу жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, которые по идее должны прорабатывать верхние регионы грудных мышц, вовсе не гарантирует, что вы нагружаете именно их. Читинг, некорректная форма выполнения и погоня за слишком большим весом, который вы пытаетесь поднять любой ценой и излишне вовлекаете в работу вспомогательные мышцы, уничтожают изоляцию и приводят к развитию отвисшей груди.

Давайте повнимательнее взглянем на жим лежа, считающийся лучшим строителем грудных мышц. Начинающие, да и более опытные бодибилдеры, не извлекут из него максимальной пользы, если будут выполнять в стиле, который Джон Паррилло (John Parillo) назвал «дельтоидным жимом» в отличие от пекторального (грудного). В верхней точке амплитуды ребята «распускают» свои грудные мышцы, заканчивая жим в основном за счет силы трицепсов и дельтоидов. Грудь же работает очень мало. Неудивительно, что у них часто наблюдается провал в верхнем отделе груди, тогда как нижний непропорционально развит. Такие грудные мышцы смотрятся отвисшими, как будто требуя для поддержки бюстгальтер. Это и не мужественно, и не эстетично.

Внутренние отделы груди также могут опережать по развитию внешние, придавая груди кучеобразный вид. Широкая расправленная грудь делает для вас то же, что и широкая спина - вы получаете V-образную форму торса и иллюзию более широких плеч. Вопрос в том, как построить эту широкую развернутую грудь. Здесь очень важен выбор упражнений и форма их выполнения. Смещению акцента нагрузки на внешние области грудных мышц способствуют такие упражнения, как жимы штанги широким хватом на горизонтальной и наклонной скамье и разведения рук с гантелями на три четверти (в верхней части амплитуды разведений останавливаете гантели на расстоянии 30см друг от друга - одно из любимых упражнений Арнольда). Отжимания на широких (особенно обратным хватом) и V-образных брусьях тоже великолепно нагружают внешние части груди. Винс Жиронда использовал для развития грудных мышц почти исключительно это упражнение, а ему было чем похвастаться в плане массы верхнего отдела груди. Винс был живым доказательством правильности концепции независимой иннервации (гласящей, что для полного развития мышцы достаточно одного упражнения, поскольку нервные окончания все равно общие), опровергая измышления так называемых экспертов, не знающих, о чем говорят.

И, наконец, когда мышца (или ее часть) не реагирует на упражнение, стоит задуматься о возможных проблемах с иннервацией или плохим кровоснабжением этого региона. Другими словами, у вас могут быть слабо развиты нейромышечные связи или недостаточно кровоснабжение верхних и внешних частей грудных мышц. Может быть поэтому вам трудно добиться ощущения накачки и последующего мышечного роста в этих регионах. Если вы, как и я, приверженец теории притока крови, то степень мышечной накачки является хорошим индикатором возможного роста.

Есть несколько способов решения проблемы с иннервацией и кровотоком. Первый - это поставить все упражнения на верхние и внешние отделы груди в начало тренировки, а заканчивать жимами лежа. Так, в зависимости от ваших приоритетов, вы можете выполнять 3 сета жимов на наклонной скамье (со штангой, гантелями или в тренажере Смита), 2-3 сета разведений рук на наклонной, 3 сета сведений рук на кроссовере или Пек Дек тренажере для проработки внутренних отделов груди, а затем еще 3 сета жимов лежа на горизонтальной скамье. Завершите тренировку пуловерами с гантелью - 2-3 сетами из 15 повторений. Это хорошая тренировочная программа с акцентом на развитие верхнего и внутренних отделов груди.

Если вы хотите развернуть грудь, выполняйте ваши жимы на горизонтальной и наклонной скамьях широким хватом, а при разведениях рук не поднимайте гантели до конца, останавливая на расстоянии 30см друг от друга, и опускайте как можно ниже для полной растяжки.

Если нижний отдел вашей груди слишком развит по сравнению с верхним, откажитесь вообще от жимов лежа и выполняйте их от шеи. Это упражнение лучше делать в тренажере Смита, где нет нужды беспокоиться о сохранении равновесия. Гриф держите безопасным хватом - между большим пальцем и остальными. Почему? Лэрри Скотт, трехкратный Мистер Олимпия, выполнял жимы именно так, потому что этот хват заставляет вас держать локти развернутыми в стороны. Растяжка верхних и внешних отделов грудных мышц в этом случае просто фантастическая! Локти важно держать развернутыми, на одной линии с плечами, в обеих фазах повторения - и в негативной, и в позитивной.

Между прочим, используя широкий хват, вы можете поднять гриф сколь угодно высоко, но никогда не добьетесь полного выпрямления рук в локтях. Они всегда будут хоть чуть-чуть, но согнуты, а это поддерживает постоянное напряжение в верхних отделах грудных мышц. В действительности, конечно, никакого верхнего или нижнего отдела груди не существует, но такое разделение прижилось уже давно, и мы не будем нарушать традицию.

В погоне за поддержанием постоянного напряжения в мышцах многие бодибилдеры обзаводятся дурной привычкой выполнять частичные повторения. Со временем движения становятся все короче и короче, и в конце концов, атлеты перестают обеспечивать мышцам качественное сокращение.

Если вы готовы к некоторому увеличению интенсивности и желаете проработать каждую секцию вашей груди, то можете попробовать следующую программу. Выполните три суперсета, отдыхая между ними по 60-90 секунд, и закончите пуловерами с гантелью лежа поперек скамьи - либо тремя сетами из 15 повторений, либо по следующей схеме: 1x15, 1x12, 1x10, добавляя вес гантели после каждого успешного подхода.

Вы можете выполнять суперсеты в стиле предварительного утомления (изолирующее упражнение перед базовым) или как обычно (вначале компаундное движение, затем изолирующее). Неплохо было бы их чередовать: на первой тренировке - суперсеты с предварительным утомлением, на следующей -обычный вариант и так далее. Такая практика не даст мышцам груди адаптироваться к нагрузкам. Для большего разнообразия каждую третью тренировку можно делать обычной, с традиционными подходами. Приведем пример программы суперсетов с предварительным утомлением.

Всего получается 12 сетов, не считая разминочных. Тренировка обеспечивает проработку всех отделов грудных мышц, что обязательно выразится в их полноценном развитии. И помните, вы можете чередовать эту программу с обычными суперсетами, а на третьей тренировке выполнять традиционные подходы. Наст­ройте программу в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Например, если верх груди отстает уж очень сильно, вы можете, выполнив первый суперсет из нашего примера, заменить второй разведениями рук на наклонной скамье под углом 10 градусов (подставив под один конец пару дисков от штанги) и жимами лежа от шеи. Затем можно выполнить третий суперсет и закончить тренировку пуловерами. Если нижние отделы груди особенно хорошо откликаются на стимуляцию, можно соединить в суперсет разведения рук на наклонной скамье под углом 10 градусов с обычными жимами лежа или их вариантом на наклонной под тем же углом. Решать вам, вы лучше знаете свой организм и способны создать программу, которая сработает для вас наилучшим образом.

При наличии достаточного стажа тренировок вы можете добавить в каждое базовое упражнение по одному сету из 15 повторений (измененный порядок будет выглядеть так: 1x10, 8, 6, 15), сделав последний суперсет каждой комбинации по-настоящему высокоповторной работой. Тогда тренировка будет состоять из 16 сетов, и вам придется сократить работу для других мышечных групп, растущих лучше. Обеспечьте им поддерживающую нагрузку на месяц или два, пока идет специализация на грудь, а затем вернитесь к нормальному тренингу, сократив объем работы на грудь до 9-10 сетов максимум. Во время специализации вы можете следовать схеме «одна главная мышечная группа в день». Например:

Чтобы грудь получала нагрузку дважды в неделю, запланируйте на четверг несколько сетов жимов на наклонной или обычных жимов от шеи. Начните тренировку с четырех сетов, состоящих либо из жимов на наклонной широким хва­том (со штангой, гантелями или в тренажере Смита), либо из жимов лежа от шеи, после чего переходите к рукам. За исключением груди, придерживайтесь 20-25 сетов за тренировку; если эта цифра вызывает у вас сомнение, количество сетов на отдельные мышечные группы лучше снизить до 20 или менее. Каждый день или через день выполняйте небольшую работу на пресс. IM

Грэг Зулак

Источник: IronMan 2004