Если у меня мышечные объемы больше не увеличиваются, может ли
это означать, что я достиг своих генетических лимитов?
Если вы тренируетесь уже много лет и очень сильны (по всем
стандартам, исключая тех, что относятся только к генетически
одаренным людям), очень возможно, что вы подошли к своим
максимальным объемам. Но наверняка этого знать нельзя. Если речь не
идет о возрастных ограничениях или проблемах со здоровьем, если вы
хотите большие мышцы, вы должны к ним стремиться. Даже если вы
подошли к своим естественным ограничениям в плане размера мышц, вы
все еще можете добавить в силе. Есть много других целей в
бодибилдинге, а не только построение размеров.
В первой части этой статьи вы, кажется ослабили связь между
частотой тренировок и ростом силы и размеров. Но разве она не
является основой философии, изложенной в вашей книге «По ту сторону
мощной мускулатуры», где рост размеров объявлен отражением роста
силы?
Я подстраиваю и рафинирую концепцию сокращенного тренинга. Я понял,
что многие тренирующиеся сильно перебирают с ней. Если при росте
силы объемы увеличивались незначительно (или вообще не
увеличивались), значит вы тренировались слишком редко. Поэтому для
увеличения размеров мышц экспериментируйте с более частым тренингом
хотя бы в одном упражнении.
Большая частота означает, что вы делаете каждое упражнение раз в
семь, 10 или даже 14 дней. Это может поспособствовать росту
размеров, но слишком частый тренинг окажет обратное действие, как в
плане размеров, так и в плане силы.
Вот здесь то и нужны эксперименты. Очень важны индивидуальные
показатели по восстановлению, реакции на тренинг и другие. Например,
переход на выполнение данного упражнения три раза в течение двух
недель может увеличить темпы роста мышц по сравнению с работой в
этом же движении раз в неделю. По крайней мере, для некоторых частей
тела это может оказаться именно так.
Пожалуйста, поймите меня правильно. Я не хочу сказать, что
выполнение определенного упражнения три раза в неделю принесет еще
более впечатляющие результаты. Для многих обычных людей это будет
убийственной нагрузкой.
Почему я изменил свое мнение по этому вопросу? Если быть
честным, я всегда знал об индивидуальных вариациях, о необходимости
экспериментирования с тренировочной частотой в каждом упражнении. В
первой части этой статьи я подробно останавливался на этом моменте.
Отзывы читателей и собственный опыт показали мне, что некоторые
тренирующиеся урезали частоту своих тренировок чересчур резко. Они
даже подвели под это научную базу.
Хотя много лет я настойчиво пропагандировал аксиому «меньше, значит
лучше», и продолжаю это делать сейчас, все же хочется попросить
людей подумать, а не зашли ли они в этом слишком далеко. Меньше -
лучше до определенного пункта, а этот пункт у всех разный. Что для
одних будет совершенно недостаточно, других заставит расти как
сорняк.
Для того чтобы тренировать каждую часть тела или выполнять одно
упражнение три раза в две недели, чередуйте две разные тренировки с
минимальным перекрытием, занимаясь три раза в неделю. Пример одной
из таких трехдневных программ из первой части этой статьи.
Еще один великолепный способ -это тренировать все тело на одной
тренировке по одной и той же программе, но работать только три раза
в две недели - в понедельник, пятницу, среду и так далее. Выберите
то, что вам больше подходит, опробуйте обе программы (по паре
месяцев на каждую) и посмотрите, что произойдет. Но помните,
программа должна быть сокращенной - на каждой тренировке максимум
восемь упражнений - иначе вы перетренируетесь и сведете ваш прогресс
«на нет».
Во второй части этой статьи я подробно говорил о связи размеров и
силы с тренировочной частотой, темпом выполнения упражнений, отдыхом
между сетами, объемами тренировок и стилем выполнения упражнений.
Будьте осторожны в своих экспериментах, следите, чтобы все
компоненты, влияющие на восстановление, были отрегулированы должным
образом. Удвоение частоты тренировок или вставка в программу
завершающих каждое упражнение сетов перегрузит практически любого. А
вот небольшой подъем частоты или объема может помочь снова двинуться
вперед. Даже в рамках сокращенного тренинга с тремя тренировками в
неделю сохраняется немало возможностей для вариаций.
Если я начну с низкого числа повторений и большого веса, затем
доведу повторения, скажем, до 12-15 и повышу вес, построит ли это
силу и размеры?
Представим, что у вас есть вес, с которым вы можете сделать максимум
три повторения. Добавить к ним еще хотя бы одно - это большой
прогресс и обычно сделать это тяжелее, чем те же три повторения, но
с весом на 0,5-1 кг больше. Можно потратить всю жизнь на то, чтобы
подняться до 12-15 повторений, а, скорее всего, это никогда не
случится.
Одно дело работать в более узком диапазоне повторений, скажем, 8-10.
Когда вы достигаете 10 повторений, увеличиваете вес, возвращаетесь к
восьми, и снова в течение нескольких недель пытаетесь подняться до
10 повторений. Совсем другое дело - добраться от 3 повторений до
12-15.
Хотя существует общее понятие, что работа в низком числе повторений
(1-3) строит силу без особого влияния на размеры, некоторые люди
заявляют, что они построили мышечные размеры именно на таком
режиме. То есть, диапазон повторений для каждого индивидуален.
Если вы обнаружили, что на низких повторениях вы способны
значительно увеличить свою силу, но без роста объемов, тогда вам
стоит поэкспериментировать с повышенным числом повторений и
умеренно повысить частоту тренировок.
Я выполняю две тренировки на все тело в неделю: один день - низкое
число повторений, мало сетов, другой день - высокое число
повторений, повышенный объем тренировки. Упражнения каждый день
разные. Можно ли это назвать программой на силу и размеры?
Да, потенциально, но даст ли она результаты, зависит от многих
факторов. Вам следует протестировать ее и оценить.
Согласно вашей программе, вы тяжело прорабатываете все тело два раза
в неделю, применяя различные схемы подходы-повторения. Может быть,
для кого-то это и будет эффективно, но для большинства этого
слишком много. Вероятно, лучше будет устраивать себе выходной
каждый пятый день.
Пожалуйста, не подумайте, что рост суммарного веса уже больше не
важен, и все дело в частоте тренировок и соотношении подходов и
повторений. Рост рабочих весов по-прежнему очень важен,
сопротивление должно расти. Текущий уровень силы во многом
определяет ваши размеры.
Нутрициональный компонент
Одной из причин того, что многие тренирующиеся не могут набрать
мышц, хотя силу при этом строят, заключается в том, что они
недостаточно едят. Многим людям увеличить силу гораздо легче, чем
объемы мышц. Помимо других мер, им надо больше есть, чтобы растушую
силу сопровождала мышечная масса.
Напоминаю, что эти статьи предназначены для тех, кто уже извлек
пользу из сокращенных тренировочных программ и набрался некоторого
опыта. Подавляющему большинству бодибилдеров и силовиков необходимо
сократить объемы и частоту тренировок, но те, кто уже поработал по
сокращенным протоколам некоторое время, могут извлечь пользу из
разумного увеличения частоты и объемов тренировок, о чем я здесь и
пишу. Пожалуйста, помните, что утверждение «строй силу для
построения массы» слишком упрощенное.
Хотя для большинства людей такой принцип обладает большой
практической ценностью, он применим не всегда и не во всех случаях.
В трех частях этой статьи я представил вам интерпретации
сокращенного тренинга, которые вам следует попробовать применить,
если размеры ваших мышц не увеличиваются с ростом силы.
Но если работа по вашей нынешней программе пока еще не сделала вас
сильнее, и вы не знаете из собственного опыта, что именно способно
построить вашу силу, то даже не пытайтесь применять изложенные здесь
методы. Если сила не растет (медленно, но постоянно), тогда что-то
не в порядке в вашей программе, и искать причины надо не в той
области, которая затронута в данной статье. IM
