Построй граненые икры

Когда речь заходит об икрах, форма имеет не меньшее значение, чем размеры. Вине Жиронда (Vince Gironda) всегда делал на этом акцент. Помнится, когда Крис Диккерсон (Chris Dickerson) впервые появился в зале Винса, он был уже довольно опытным бодибилдером с объемом икр 40см. Винс дал ему пару упражнений, и с их помощью икры Криса всего за месяц увеличились на 2,5см. Он стал одной из суперзвезд своего времени и увенчал свою карьеру победой на «Мистер Олимпия» в 1982 году. Жиронда часто говорил, что икры Криса были самыми лучшими в истории бодибилдинга.

Диккерсон был наделен великолепной генетикой, которой мало кто из нас может похвастаться. Так, у его брата, никогда не прикасавшегося к отягощениям, икры были даже больше. А благодаря маленьким лодыжкам и коленям, икры Криса смотрелись еще лучше. Большинству же бодибилдеров приходится очень тяжело работать, чтобы добиться нужных размеров и формы нижних отделов ног.

Мои собственные икры неплохо откликнулись на трехдневный тренировочный цикл Винса: первый день -тяжелая тренировка, следующий -короткая накачивающая сессия и полный отдых на третий. Вине пояснял, что вторая, накачивающая, тре­нировка на самом деле стимулирует восстановление, омывая икры кровью и удаляя побочные продукты. Он также утверждал, что икры требуют более высокого по сравнению с другими мышцами числа повторений, поскольку обладают большим числом мышечных волокон. Например, в бицепсе их около 40 тысяч, а в каждой голени более 1,2 миллиона.

Тренерский талант Жиронды стал легендой. Например, он заметил, что обладатели великолепно развитых икр, когда тренируются, обязательно поднимаются на носки, подобно балетным танцорам, и опускают пятки настолько низко, насколько это возможно, чтобы получить полнейшую растяжку. Он показал нам, как касаться пятками пола, стоя на 10-сантиметровой подставке. Вверх тоже надо подниматься до максимального уровня с основным упором на первый и второй пальцы ног.

Тот факт, что большинство современных бодибилдеров могут показать значительно более развитые икры, чем атлеты прошлого, Вине объяснял почти повсеместным наличием в залах тренажеров для подъемов на носки стоя и сидя. В прошлом они были редкостью, а те, что имелись, не обеспечивали достаточного сопротивления. Как и любые другие мышцы, икры должны прорабатываться постоянно и с прогрессирующей нагрузкой. Необходимо тренировать их два-три раза в неделю, обеспечивая адекватное сопротивление. Не забывайте и о растяжке, этот компонент -один из наиболее важных в формуле построения икр Винса Жиронды.

Вине пришел к выводу, что именно упражнения, изложенные ниже, строят граненые и массивные икры. Он экспериментировал с большими весами и низким числом повторений (10) на протяжении целого года, но безуспешно. В конце концов, в качестве оптимального числа повторений сформировалась цифра 20. Для получения граненого пика икр ваши ноги во время выполнения всех упражнений должны быть слегка согнуты в коленях.

1. Подъемы на носки стоя в наклоне (для развития граненого пика) - 20 повторений.

Встаньте на 10-сантиметровую подставку, установленную в 60см от стола или высокой скамьи. Наклонитесь вперед и предплечьями обопритесь о стол. На подставке должны оказаться только передние части ступней. Опустите пятки в полностью растянутую позицию. Зафиксировав колени, медленно поднимайтесь на носки с основным упором на большие пальцы ног. Выполните 12 строгих повторений и 8 накачивающих, в более свободной форме.

2. Подъемы на носки в гакк-тренажере (для развития верхнего отдела икроножной мышцы) - 20 повторений.

Встаньте в гакк-тренажер лицом к нему, стопы расположите параллельно, в 10см друг от друга. При подъеме в верхнюю позицию колени должны быть зафиксированы. Задержитесь вверху на две секунды, а затем опуститесь в исходное положение, добиваясь  максимальной  растяжки.

3. Подъемы на носки сидя (для развития камбаловидной мышцы) - 20 повторений.

Двигайте вес в тренажере, поднимаясь на носки. Опускайтесь как можно ниже, чтобы полностью растянуть заднюю поверхность голеней. Во время выполнения упражнения носки должны быть слегка развернуты в стороны.

4. Жимы носками в тренажере для жимов ногами - упражнение Ривза (для развития граненой формы) - 20 повторений.

Лягте на спину в тренажер для вертикального жима ногами. Следите, чтобы ноги и корпус образовали прямой угол. Руки положите на слегка согнутые колени, ноги не разводите. Упираясь большими пальцами, жмите до полного сокращения мышц. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

5. Подъемы на носки - упражнение Говорта (для развития пика нижней части икр) - 20 повторений.

Вы можете воспользоваться обычным тренажером, но машина для жима или тренажер Смита предпочтительнее. Упритесь плечами в подушечки и отступите назад примерно на 40см, чтобы угол вашего наклона к полу составил около 80 градусов. Опуститесь в максимально растянутую позицию, а затем медленно поднимитесь в полностью сокращенную. Основной упор делайте на большие пальцы ног. Для максимальной стимуляции выполните 12 строгих повторений и 8 накачивающих в средней части амплитуды.

В каждом из этих упражнений выполняйте по четыре сета, между которыми отдыхайте 30-45 секунд. Для общего развития икр выберите любые два упражнения, для специализации - три-четыре. Начните с двух упражнений, на следующей неделе добавьте еще одно, потом на третьей неделе - еще одно, четвертое. Работайте по описанному выше трехдневному циклу и придерживайтесь его, пока икры не приобретут желаемую граненую форму. Как сказал бы Винс, это потребует упорства и настойчивости. И это -ключевые слова для достижения успеха в мире бодибилдинга. IM

Советы Стива Ривза по тренировке икр совпадают с тем, что рекомендует великий гуру

Я открыл для себя, что самое эффективное в тренировке икр - это полная амплитуда движения. В безупречной технике выполняйте движение полностью вверх, затем полностью опускайтесь вниз. Еще один совет, который поможет вам построить классические икры - это концентрация веса на больших пальцах ног. Многие выполняют подъемы на носки, сначала разведя носки в стороны, потом то же самое, только носки смотрят вперед, и, наконец, с носками, повернутыми внутрь. Нет необходимости проделывать все это. Это пустая трата времени. Все, что вам следует сделать, так это поставить ступни прямо и направить 90% веса на большие пальцы ног, когда вы поднимаетесь и опускаетесь на носках.

Стив Ривз

Источник: IronMan 2004