Бицепсы ног

В таких видах спорта, как теннис, баскетбол, футбол и бег, где необходимы кратковременные скоростные рывки, критически важна сила бицепсов бедер. Именно эти мышцы отвечают за ускорение. Кроме того, они стабилизируют колени и бедра. Без сильных бицепсов ног не обойтись также в приседаниях или при подъеме тяжелого веса с пола. Если вы бодибилдер, хорошо развитые мышцы задней поверхности бедер подчеркнут развитие ваших ног, а это часто определяет победителя на соревнованиях.

Каждый серьезный спортсмен понимает значение бицепсов ног, но, тем не менее, о них как-то забывают. Стимулируя бицепсы напрямую, атлеты нередко выполняют чисто символические движения, работая с небольшими весами в сгибаниях ног в тренажере или в мертвых тягах с прямыми ногами. А учитывая, что квадрицепсы традиционно нагружаются тяжело и жестко, это приводит к отставанию бицепсов бедер и в конечном итоге к проблемам. Например, растяжения мышц этой группы довольно болезненны и требуют немалого времени для реабилитации.

Одной из простых причин недостатка внимания к бицепсам ног является то, что вы не видите их в зеркале. Выполняя приседания, выпады или экстензии, вы можете наблюдать за работой квадрицепсов, но бицепсы вы при этом только чувствуете. Демонстрация ног перед зеркалом почти всегда означает сокращение квадрицепсов, и мало кто удосуживается таким же образом оценить бицепсы ног.

В последнее время мы стали свидетелями целой волны травм этих мышц у футбольных игроков школ и колледжей. Хотя в принципе такие проблемы не редкость среди футболистов, сейчас их стало гораздо больше, что вызывает обеспокоенность. Тренеры и врачи винят в этом креатин. Однако при внима­тельном анализе выясняется, что его принимало менее половины травмированных атлетов. В отдельных случаях я согласен с выводами экспертов, но креатин виноват не напрямую. Одним из его побочных эффектов (особенно в фазе загруз­ки) являются слабительные свойства. Из-за них атлеты теряют множество необходимых нутриентов, в особенности минералов. И если немедленно не возместить потери, образуется дефицит, способный вызвать судороги или, в худшем случае, травмы бицепсов ног.

Мои подопечные всегда предупреждают меня о начале приема креатина. Я рекомендую им запастись мультиминеральным комплексом и витамином С и принимать их в этот период в увеличенных дозах. И до сих пор проблем ни у кого не было.

А что же с другими случаями, когда атлеты не принимали креатин? Кажется, еще никто не задался вопросом, который возник у меня: почему всегда бицепсы ног? Почему не квадрицепсы или икры?

Думаю, все эти люди получили травмы бицепсов ног, потому что допустили их относительное ослабление по сравнению с антагонистической группой мышц квадрицепсами. Проанализировав статистику и результаты собственных наблюдений, я пришел к выводу, что в тех школах и колледжах, где наблюдался высокий процент травм бицепсов ног, ребята не выполняли полных приседаний. То, что они называли приседаниями, представляло собой полуприсед или даже четверть приседа. Причина -погоня за цифрами: тренеру хочется похвастаться учеником, приседающим с 230 кг, ведь это добавляет солидности его репутации.

Каждый год в начале межсезонной силовой программы я слышу об очередном новичке, приседающем с 230 кг. Великолепно. Мне будет легче работать. Но в глубине души я всегда сомневаюсь и еще ни разу не ошибся. Этот «чемпион» еле-еле осиливает 140 кг, когда ему предлагают опуститься ниже параллели.

Полные приседания необходимы, поскольку они пропорционально развивают все мышцы ног, таза и низа спины. Полуприседы же, где львиную долю работы выполняют квадрицепсы, оставляют бицепсы ног почти без нагрузки. Опускание ниже параллели, вдобавок, укрепляет коленные суставы за счет усиления окружающих их связок. Во время частичного приседа этого не происходит.

Помните еще и о том, что, нагружая бицепсы ног, вы каждый раз обеспечиваете работу ягодичным мышцам и пояснице. И это великолепно, поскольку именно они составляют основу вашей мощи.

Латинское название мышцы, о которой мы говорим, - biceps femoris. Она, как и бицепс руки, состоит из двух головок, длинной и короткой. Вместе с бицепсом на задней поверхности бедра расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые в верхней части бедра накрыты ягодичной. Все перечисленные мышцы, кроме короткой головки бицепса, участвуют в работе тазобедренного сустава. Они же, за исключением ягодичной, сгибают и поворачивают наружу коленный сустав.

Существует две основных причины травмирования бицепсов ног: их слабость относительно квадрицепсов и недостаточная разминка. Проблему частичных приседаний я уже затрагивал, но то же самое часто происходит и при жимах ногами. Атлеты нагружают гриф до предела, а затем двигают платформу всего на несколько сантиметров, обычно с дикими криками. Это не более чем шоу. Частичные жимы ногами накладывают на квадрицепсы значительный стресс, недогружая бицепсы ног, а это рано или поздно грозит проблемами. Было бы гораздо умнее использовать меньший вес, но работать с полной амплитудой. Если бицепсы ног отстают в силе, то в любом движении, где они участвуют, прогресс очень скоро ос­танавливается.

Дисбаланс в развитии квадрицепсов и бицепсов ног кроется еще и в том, что атлеты не очень-то стремятся работать на последние. Даже те, кто включает в свою программу такие весьма действенные движения, как мертвые тяги с прямыми ногами, наклоны вперед со штангой на плечах и сгибания ног, используют при этом легкие веса, хотя их отягощения в упражнениях на квадрицепсы не в пример больше. Да, большинство упражнений на бицепсы ног - отнюдь не веселое занятие, и для сколько-нибудь заметных результатов требуется тяжелая, жесткая работа, но легкие веса, поверьте, ничего вам не дадут.

Если говорить о разминке, недостаток которой также провоцирует травмы бицепсов, то она должна включать в себя несколько движений, напрямую накачивающих кровь в указанную мышечную группу, и растяжку. Из всех крупных частей тела бицепсы наиболее склонны к стягиванию во время выполнения упражнений, поэтому их подготовке к предстоящей нагрузке желательно уделить некоторое вре­мя. Это не сложно и займет всего несколько минут.

Выполните сет для пресса, затем сет гиперэкстензий, сет выпрямлений ног и сет сгибаний ног в специальном тренажере. Поскольку это разминка, нет нужды трудиться тяжело, но используйте как минимум половину того веса, с которым ра­ботаете в этих движениях обычно. Причины я объясню ниже.

Теперь растяжка. Для бицепсов ног она работает отлично. Если ваше первое упражнение - приседания или мертвые тяги, то первый сет выполняйте очень тщательно. Почувствовав готовность мышц, можно продолжить в более взрывной манере. Я также рекомендую растягивать бицепсы ног после каждого сета при­седаний, мертвых тяг и наклонов со штангой. Ведь между подходами вам больше нечем заняться, кроме как беседовать с кем-нибудь, - вот попутно и растягивайтесь. Растяжка между подходами увеличит их эластичность и позволит справиться с большими весами. Завершив все сеты, растянитесь снова. С растяжкой бицепсов ног «больше» - это всегда «лучше», поэто­му небольшая растяжка перед сном в день, когда вы тяжело приседали, тоже не помешает.

Атлеты, жестко растягивающиеся перед тренингом, приходят в зал и сразу же начинают приседать. Последствия не очень приятны. Даже умеренные упражнения, вроде ходьбы, требуют растяжки после завершения. Я очень внимательно отношусь к этому вопросу, но иногда, если куда-нибудь спешу, могу пренебречь растяжкой. Потом, посреди ночи, бицепсы напоминают мне о совершенной глупости. Ничто не способно так испортить ваш сон, как судороги бицепсов ног. Спускание ног с постели на пол, чтобы хоть чуть-чуть облегчить боль, занимает, кажется, целую вечность.

Полные приседания я считаю упражнением номер один для бицепсов ног, но есть и другие. Например, фронтальные приседания: они заставляют вас опускаться очень низко. Хороши выпады с гантелями или штангой, но непременно при наличии серь­езных отягощений. Мертвые тяги также замечательно развивают бицепсы ног, но для большей эффективности я выполняю их с 10-килограммовыми дисками и опус­каю таз очень низко. Кроме того, вы можете использовать жимы ногами и гак-приседания, но, как и в предыдущем случае, необходимо опускаться очень низко, иначе проку не будет. 

Замечательными упражнениями для проработки бицепсов ног являются мертвые тяги с прямыми ногами и наклоны вперед со штангой на плечах. Наряду с приседа­ниями и сгибаниями ног я использую их для реабилитации после травм. Будучи автором многих статей в спортивных журналах, я неоднократно пытался убедить читателей, что название «мертвые тяги с прямыми ногами» неверно. Правильнее будет сказать «мертвые тяги с почти прямыми ногами». Дело в том, что выключать колени здесь нельзя, это накладывает на подколенные связки слишком большой стресс. А учитывая, что эффективность упражнения от этого не повышается, зачем рисковать? Просто слегка согните ноги в коленях, и все. То же касается и на­ клонов вперед со штангой на плечах. Но, когда бы я ни пришел в незнакомый зал, я всегда вижу людей, выполняющих оба движения с выключенными коленями. Хорошо еще, если они работают с небольшими весами, но когда-нибудь эта ошибка может обойтись им очень дорого. Единственный раз я травмировал бицепс ноги, когда после рывка штанги опустил ее на пол, выключив при этом колени. До сих пор не могу понять, как я умудрился сделать такую глупость?

Однажды ко мне подошел атлет и пожаловался, что после каждой тренировки у него болит под коленями. Он никак не мог понять, в чем причина. Понаблюдав за его тренировками следующие несколько дней, я не обнаружил нарушений техники. Я был весьма озадачен. И вдруг я обратил внимание, что разминочные подходы в гиперэкстензиях он выполняет с выключенными коленями. Вот где собака зарыта! Как только он начал слегка сгибать колени в этом упражнении, боли исчезли. Странно, но это факт.

Я рекомендую выполнять мертвые тяги с почти выпрямленными ногами прямо с пола, не вставая на блок или скамью, и использовать 10-килограммовые блины. Это намного безопаснее с точки зрения равновесия, да и оборудование сбережет. На гриф можно установить много таких дисков. Выполняя движение, постоянно держите гриф как можно ближе к голеням и бедрам. Не выдергивайте его с пола, движение должно быть ровным, поддерживающим напряжение в бицепсах ног. Трудно - но эффективно. Опускайте гриф подконтрольно, не бросайте на пол, рискуя повредить плечевые и локтевые суставы. И никогда не отбивайте штангу от пола: дошли до нижней точки - пауза, затем следующее повторение.

Спину держите прямо, используйте кистевые лямки. Последние, может быть, и не понадобятся при работе с легким весом, но отлично помогут в тяжелых финальных сетах. Эти сеты должны быть жесткими. Вы должны работать с весом в 3/4 от вашего лучшего веса в приседаниях на 8 повторений. То есть, для сбалансированного развития бедренных мышц атлет, приседающий с 200 кг, должен осилить в мертвых тягах с почти прямыми ногами восемь повторений со 150 кг. Это цель, путь к которой может занять несколько месяцев, но достигнув которой, вы должны поддерживать это соотношение постоянно.

Если вы хотите работать в своем финальном сете, скажем, со 120 кг, начните с одного 10-килограммового диска на каждом конце грифа и с каждым подходом добавляйте еще по одному. Последовательность будет выглядеть так: 40, 60, 80, 100 и наконец 120 кг, и все из восьми повторений.

Следующие в моем списке - наклоны вперед со штангой на плечах. Многие атлеты жалуются, что после этого упражнения бицепсы ног болят больше, чем низ спины. Я отвечаю, что причиной тому является относительная слабость бицепсов ног по сравнению с разгибателями спины. Если вы хотите нагрузить бицепсы своих ног, выполняйте наклоны со штангой либо с прогнутой, либо с прямой спиной. Вариант сидя не так хорошо нагружает ноги, поэтому используйте его лишь для разнообразия и не чаще раза в месяц. Рабочий вес в наклонах со штангой должен составлять 50% от лучшего результата в приседаниях из восьми повторений. Опять же, речь идет о цели. Достигнув ее, поддерживайте это соотношение. Таким образом вы застрахуете себя от дисбаланса в развитии бицепсов ног и квадрицепсов.

Наклоны со штангой или мертвые тяги с почти прямыми ногами лучше всего поставить в легкий день, после приседаний. Вполне достаточно выполнять одно из этих упражнений раз в неделю, поскольку помимо этой концентрированной работы, бицепсы ног участвуют еще во многих движениях.

Во время разминки я советую выполнять один легкий сет сгибаний ног с весом в половину от веса экстензии. Такое же соотношение должно сохраняться и в рабочих подходах, которые следует выполнять в конце тренировки, после всех базовых движений. Чередуйте сгибания с экстензиями, делая в каждом упражнении по три сета из 20 повторений. Здесь также существует весовое правило, проверенное временем: нагрузка, используемая в сгибаниях ног, должна составлять, по крайней мере, 50% от веса в экстензиях. Я часто встречаю атлетов, работающих в экстензиях ног со 150 кг в нескольких повторениях, но почти никто из них не выполняет сгибания с 75 кг. А следовало бы – ради сбалансированного развития ног.

Выполнять оба этих движения бок о бок полезно еще и вот по какой причине. Если в сгибаниях ног вы не можете справиться с половиной рабочего веса экстензии, кроме того, я не рекомендую включать в этот день сгибания ног. Это полезное упражнение, но не базовое, в отличие от приседаний, выпадов, жимов ногами, гак-приседаний, наклонов вперед со штангой на плечах или мертвых тяг с почти прямыми ногами. Сгибания ног - вспомогательное движение, потому что вы не може­те использовать в нем большие веса. Когда бы атлеты ни пытались поднять рабочие веса в сгибаниях ног, техника выполнения нарушалась, и эффективность упражнения падала, можно попридержать последний, пока не ликвидируется отставание. Помочь преодолеть дисбаланс могут дополнительные сеты наклонов со штангой, мертвых тяг с почти прямыми ногами, гиперэкстензий или самих сгибаний ног.

Если в вашем зале есть тренажер для сгибаний ног сидя и машина для сгибаний ног лежа, используйте обе, чередуя упражнения либо в ходе одной тренировки, либо на разных. Вы можете выполнять экстензии и сгибания ног в конце каждой тренировки, за исключением тех случаев, когда делаете мертвые тяги с почти прямыми ногами или наклоны вперед со штангой.

Гиперэкстензии служат прекрасным инструментом для укрепления бицепсов ног. Они хороши для разминки и реабилитации, а кроме того нагружают мышцы в несколько непривычной манере. Я не рекомендую выполнять их с дополнительным отягощением (ну, может быть, с небольшим), потому что это приводит к нарушению формы и, как следствие, к снижению продуктивности. Лучше увеличить число повторений. Начните с 20, затем, добавляя по паре повторений на каждой тренировке, дойдите до 50. Этого достаточно, но если вы хотите еще повысить нагрузку, включите в программу дополнительный сет или два в 50 повторениях.

Бицепсы ног - очень мощные мышцы, стабилизирующие коленные и тазобедренные суставы, отвечающие за скорость и высоту прыжка и многое другое. Поэтому тренируйте их усердно, регулярно растягивайте и не позволяйте им отставать от квадрицепсов. Дисбаланс в развитии этих мышечных групп отражается на результатах едва ли не каждого упражнения и, что еще хуже, чреват травмами. В каждую тренировочную программу должно входить хотя бы несколько упражне­ний, напрямую нагружающих бицепсы ног. И не забывайте: вы должны жестко атаковать их, поскольку таким крупным мышцам работа с легкими весами абсолютно ничего не даст. IM

Билл Старр

Источник: IronMan 2004