Программа №29

Пришло время снизить объемы тренировок, чтобы немного восстановиться и подлечить боевые раны. На мысли о восстановлении нас навело интервью, взятое Джоном Литтлом (John Little) у Рэя Ментзера (Ray Mentzer). Прочтя его, мы были весьма озадачены. Рэя никак нельзя было назвать маленьким. При росте 177 см он обычно весил около 119 кг, и это были не жирные 119 кг. В 1990 году во время подготовки к соревнованиям, прерванной из-за проблем со здоровьем, Рэй заявил, что весит 119 кг при 6% жира. Многие считали, что он мог бы стать самым большим и симметричным бодибилдером всех времен. Артур Джоунз измерял его руку в 80-е годы при том же весе, результат был 50 см. А теперь самое интересное: этот человек тренировался всего два раза в неделю и лишь изредка три.

Конечно, в плане генетики братья Ментзеры относились к избранным счастливчикам, чем и объясняется их фантастическое развитие при минимуме тренинга. Однако я думаю, даже такие середняки, как мы, могут у них кое-чему поучиться. Обратимся к интервью Рэя. Вот что он говорит о своей тренировочной программе:

«Обычно я тренируюсь в понедельник и среду; иногда делаю что-нибудь в пятницу. Когда перехожу к серьезным тренировкам, начинаю работать три дня в неделю, но тут легко перетренироваться. На большие группы мышц я отвожу в общей сложности пять-семь сетов. Дельтоидам и рукам хватает двух-четырех сетов, лишь иногда, если я чувствую особенный подъем, выпол­няю пять. На икры я обычно делаю два-три сета, а на бедра - три для квадрицепсов и два для бицепсов ног. На пресс я отвожу два-три сета».

Взглянув на фотографию Рэя, вы можете подумать: «А не слишком ли много я тренируюсь?». Может быть, но не забывайте о его генетике. Этот атлет, без сомнения, был способен сокращать огромное количество мышечных волокон в течение одного сета, благодаря высочайшей нейромышечной эффективности. Нужны доказательства? Рэй говорил, что может присесть два раза с 412,5 кг и достиг этого, выполняя приседания лишь один раз в неделю. Это свидетельствует о нечеловеческом уровне нейромышечной эффективности.

Обычному тренирующемуся понадобится большее количество сетов, чтобы вовлечь в дело все мышечные волокна и стимулировать рост. Тем не менее, ознакомившись с интервью Рэя, мы приняли к выводу о необходимости восстанавливающего тренинга. Была разработана сокращенная программа, по-прежнему отвечающая принципам тренинга в стиле POF, но с одним сетом в каждом упражнении. Иногда сетов два, но только в компаундных движениях, требующих больше работы, например, в приседаниях и жимах лежа.

Программа рассчитана на тренировки три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу. Первые два дня мы тренируемся по двойному сплиту, используя POF-схему для каждой части тела. В пятницу предусмотрена легкая POF-программа на все тело с высоким числом повторений в одном сете одного-двух упражнений на каждую группу мышц.

Напомним фазовую концепцию нашего тренинга: шесть-восемь недель тяжелых тренировок, а затем на одну-две недели шаг назад - меньше сетов и средняя ин­тенсивность. Наша сокращенная программа отвечает этим требованиям.

Мы будем придерживаться ее в течение двух недель, пока не наберем сил для возвращения к нашему прежнему стилю постактивации с чередованием тяжелых и легких тренировок. Однако, вернувшись, мы сократим количество сетов в программе, помня о сказанном Ментзером. Приведем в качестве примера тяжелую тренировку для широчайших и легкую для дельтоидов.

Вначале мы выполняем сеты тяг вниз, а затем тяги вниз прямыми руками в суперсете с легкими жимами Арнольда для дельтоидов. После двух таких раундов мы выполняем два суперсета пуловеров на тренажере и подъемов рук в стороны. Всего 10 подходов: шесть тяжелых сетов для широчайших мышц спины и четыре легких для дельтоидов.

В следующей программе мы почти повторяем предыдущий цикл, но ограничиваемся одним подходом в жимах Арнольда и подъемах рук в стороны. Затем выполняется один суперсет из пуловеров в тренажере и тяг гантелей к подбородку. Всего 8 сетов: пять тяжелых для широчайших мышц спины и три легких для дельтоидов.

Мы сокращаем объемы по двум причинам. Во-первых, стоит принять во внимание аргументы Рэя, хотя он очевидно генетический гений. Мы будем наблюдать за собой, чтобы выяснить, как сокращение числа сетов скажется на нашем прогрессе. Во-вторых, после фазы средней интенсивности всегда полезно чуть отступить назад, чтобы не перетренироваться. Наша концепция - три шага вперед, полшага назад. После этого вы преодолеваете свой прежний уровень и идете дальше. Для проверки действенности этой теории нужна некоторая практика. Ею и займемся.

Среда: в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Джонатан Лоусон: Обычные сеты, как давно мы не виделись!

Стив Холмэн: Попробуем эту смесь.

Л: Да, когда ты начал вставлять суперсеты внутрь постактивационных суперсетов, ты уж совсем намудрил.

X: Но мы же на этом выросли.

Л: Не спорю. И накачка была потрясающей. Все это выглядело устрашающе лишь на бумаге.

X: Однако, сейчас другое дело - всего один-два сета в каждом упражнении. Сегодня мы будем тренировать грудь, дельтоиды, спину и предплечья.

Л: А бицепсы и трицепсы?

X: В понедельник, вместе с ногами, помнишь?

Л: О, да. Кажется, это было так давно...

X: Хорошо. Если ты не помнишь, что делал на последней тренировке, это означает одно из двух: либо утебя было достаточно времени на восстановление, ли­бо ты уже стар, как я. Давай организуем пару разминочных сетов.

(После двух разминочных сетов с постепенным повышением веса они выполняют два сета жимов лежа.)

Л: Теперь разведение рук на блоках?

X: Точно. Мы должны начинать с упражнения в сокращенной позиции и заканчивать в растянутой -небольшие изменения в программе POF.

Л: То есть, после разведений рук на блоках мы будем отжиматься на широких брусьях?

X: Это мы уже некоторое время делали, так что сейчас попробуем разведения рук с гантелями.

Л: Похоже, завтра мы оба будем болеть. У меня всегда болят мышцы, когда мы переключаемся на это упражнение.

X: Знаю, но разведения рук с гантелями лучше прорабатывает низ и середину грудных мышц по сравнению с отжиманием на брусьях. А для начала мы выполним сет разведений рук на блоках. Причем, я это сделаю отдельно для каждой руки, чтобы она пересекала корпус. Тогда грудная мышца будет сильнее сокращаться.

Л: А я предпочту поработать двумя руками, одной мне не нравится.

(Они выполняют разминочный сет разведений рук на блоках, а затем по одному сету разведений рук на блоках и на горизонтальной скамье.)

Л: Ощущения что надо!

X: Я думаю о жимах гантелей на наклонной. В прошлый раз подъем их в рабочее положение не очень-то хорошо отразился на моих плечах. Думаю, мы оставим их на пятницу, для легкого сета.

Л: Тогда - тренажер Смита.

(Они выполняют два разминочных сета жимов на наклонной скамье в тренажере Смита, постепенно увеличивая вес, после чего делают один рабочий подход. Далее разводят руки - на блоках, лежа на наклонной скамье, и с гантелями на ней же.)

Л: Это половина того, что мы обычно делаем для груди, но она, тем не менее, накачана и уже болит.

X: Подожди до завтра. Мы будем рады, что сетов было всего по одному.

Л: Теперь дельты.

X: Учитывая, что грудь мы уже нагружали, можно слегка снизить веса в жимах Арнольда.

Л: Да, ведь в прежних программах мы в тяжелый день прорабатывали дельтоиды первыми, а затем уже легко нагружали грудь.

(Они выполняют один разминочный подход в жимах Арнольда и два рабочих сета.)

Л: Хорошо, что снизили вес.

X: Мы едва осилили девять повторений в первом и восемь во втором сете. Еще два подхода на дельтоиды, и можем переходить к спине.

(Они выполняют два разминочных сета тяг гантелей к подбородку и один рабочий. Далее следует разминочный сет подъемов одной руки в сторону в наклоне и один рабочий.)

Л: Широчайшие спины?

X: Именно так.

(Они выполняют два разминочных сета тяг вниз широким хватом и два рабочих. Затем следует по одному рабочему сету пуловеров на тренажере и тяг вниз прямыми руками.)

Л: Что-то быстро. Как Дориан Иейтс.

X: Вот поэтому мои бицепсы уже и болят. Теперь середина спины.

(Они выполняют два разминочных сета тяг на тренажере хватом на ширине плеч и один рабочий подход. Далее следуют одинарные рабочие сеты подъемов согнутых рук в стороны в наклоне и тяг одной рукой в наклоне.)

Л: Хотя в тягах одной рукой вес был совсем небольшим, все же я его почувствовал. Сокращение и растяжка мышц замечательные!

X: Удивительно, как одно маленькое упражнение может столь по-разному ощущаться. Что выбираешь, шраги с гантелями или на «Наутилусе»?

Л: Низ спины еще побаливает, поэтому лучше «Наутилус».

(Они выполняют рабочий сет шраг на «Наутилусе» и далее три-сет из обратных сгибаний рук в запястьях, сгибаний рук в стиле молота и обратных сгибаний рук в запястьях с гантелями. Для флексоров они делают три-сет из сгибаний рук в запя­стьях, сгибаний рук в запястьях за спиной и вращений предплечий.)

Л: Неплохая тренировка. IM

Источник: IronMan 2004