Спринт

Еще одна методика увеличения объемов и сепарации мышц ног

Главным мерилом физической формы человека зачастую становится выносливость. Считается, что аэробная нагрузка помогает «держать в узде» подкожный жир и массу тела, сжигая лишние калории и ускоряя метаболизм. Для бодибилдеров кардиотренинг имеет два существенных недостатка: развитие, медленносокращлющихся мышечных волокон в ущерб быстросокращающимся и повышенная травмоопасность.

Кардиоупражнения развивают медленносокращающиеся мышечные волокна, улуч­шая выносливость. Это замечательно, если именно такова ваша тренировочная цель. Но при этом ограничивается развитие быстросокращающихся волокон, на которые ложится основная ответственность по выработке усилий, и которые способны значительно увеличиваться в размерах. Поэтому слишком большой объем кардиотренинга ограничивает рост мышечной массы.

Многие кардиоупражнения значительно нагружают суставы. Аэробика, занятия на степпере, бег - первое, что приходит на ум. Если вы добавляете к этой нагрузке еще и тренировки с отягощениями, чтобы заставить ноги вырасти, то дело может закончиться серьезной травмой.

Так что же делать бодибилдеру? Ведь кардиотренировки необходимы для под­держания поджарого вида, верно? Вы можете удивиться, но ответ на последний вопрос - отрицательный. Для того, чтобы снизить вес, вам следует создать дефицит калорий (звучит знакомо, не так ли?), но где сказано, что кардиотренировки - это единственный путь? Все, что вам нужно сделать, так это найти нечто очень интенсивное, способное сжигать много калорий и в то же время развивать быстрые мышечные волокна. Один из подходящих для этой цели видов физической активности - спринт.

Преимущества спринта

Спринт обладает тремя основными плюсами, существенными для бодибилдера: во-первых, это великолепная тренировка нижней части тела; во-вторых, нервная система обучается быстро включать в работу мышечные волокна; в-третьих, спринт развивает энергетические механизмы как кратковременного, так и более продолжительного действия.

Спринт отлично тренирует квадрицепсы, икры, ягодичные мышцы и даже пресс и передние зубчатые мышцы. В зависимости от дистанции забегов, описанные здесь тренировки способны не только развить мышцы, но и повысить в них плотность капилляров. А это значит, что мышечные волокна будут лучше снабжаться кровью, кислородом, питательными веществами и топливом для работы, и следовательно возрастет потенциал их роста.

Забеги на короткие дистанции, спринты, развивают способности головного и спинного мозга оперативно включать в работу мышечные волокна, что позволяет вам быстрее вырабатывать значительные усилия. Именно скорость вовлечения в работу мышечных волокон часто является лимитирующим фактором выработки усилий, а спринты способны помочь вам преодолеть эти ограничения. Более того, спринты улучшают механизмы выработки энергии, которая требуется вам на те три минуты, что длится упражнение. Эти механизмы снабжают вас энергией как при максимальной попытке в одно повторение, так и в сете в 15-20 повторениях. Недостаточное их развитие ограничивает интенсивность ваших тренировок.

Безупречная программа спринтов

Хотя до сих пор все звучало великолепно, в спринтах довольно легко перетренироваться и получить травму. Сложность в том, чтобы разработать программу настолько же эффективную, насколько и безопасную. Схема периодизации отвечает обоим критериям. Как любая другая тренировка, сессия спринтов должна включать в себя разминку, собственно тренировку и завершение, или остывание.

Разминка

Разминка чрезвычайно важна для избежания травм и достижения высоких результатов. Перед спринтами вам потребуется общая и специфическая разминки.

Общая разминка готовит организм к предстоящей работе. Она призвана постепенно повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела и обеспечить приток крови к ногам. Общая разминка должна продолжаться 5-10 минут и состоять из медленного бега на 400-700 метров. Поскольку это еще не сама тренировка, нагрузка не должна быть чересчур интенсивной, надо лишь слегка вспотеть.

Специфическая разминка готовит мышцы и суставы уже непосредственно к спринтам. Она состоит из трех частей: одного круга для подготовки мышц и суставов, растяжки, помогающей избежать травм, и медленного бега на ту дис­танцию, которая запланирована в основной тренировке.

Разминочный круг включает в себя следующее: бег с высоко поднятыми коленями, бег на носках и прыжки. Каждое упражнение должно выполняться на участке дистанции в 10-20 метров. В первом упражнении вы просто бежите, стараясь как можно выше поднимать колени, - это «встряхивает» ягодичные мышцы и бицепсы ног. Непродолжительный бег на носках призван «разбудить» икры. Под прыжками подразумевается бег более широкими, чем обычно, шагами.

Пробегите разминочный круг два-три раза, пока не почувствуете, что низ тела достаточно прогрелся. Затем растягивайте бицепсы бедер, икры и квадрицепсы 3-5 минут. Теперь очень медленно пробегите предстоящую дистанцию один или два раза.

Тренировка

Программа разделена на шесть коротких циклов, или мезоциклов, вследствие чего ваша нагрузка систематически изменяется в заданном порядке. Приведенная таблица показывает, как варьируются тренировки в мезоцикле, и включает дистанцию каждого забега, общее количество спринтов в тренировке, соотноше­ние времени забега и отдыха, а так же число тренировок в неделю.

Цикл на выносливость. Этот двух­недельный мезоцикл призван выстроить базовый уровень вашей физической формы. Длинные дистанции сжигают калории, поднимают уровень метаболизма и обеспечивают приток крови к мышцам низа тела. Другой важной целью интенсивных беговых тренировок является развитие мышц, участвующих в процессе дыхания, - абдоминальных и передних зубчатых. Люди, только что начавшие бегать, сталкиваются с такой проблемой как болезненные ощущения в этих регионах. Боли могут быть настолько сильны, что частые трени­ровки становятся невозможными.

Во время тренировок на выносливость вы выполняете только один сет, то есть один забег, пробегая в нашем случае Зкм. На этом основная тренировка заканчивается. Дистанцию должна определять ваша текущая физическая форма, если сможете пробежать 7,5км - бегите. Цикл включает в себя две тренировки в неделю.

Первый цикл гипертрофии. Задача этого цикла - расширение базы, построенной в предыдущем. Здесь преследуются несколько задач: повышение способности вашего организма справляться с молочной кислотой, улучшение кровоснабжения низа тела и наконец, дальнейшее развитие мышц, участвующих в процессе дыхания.

Способность организма справляться с вырабатываемой молочной кислотой часто ограничивает результативность упражнений. Молочная кислота - это побочный продукт, производимый организмом во время упражнений. Ее действие вы ощуща­ете в виде мышечного жжения при выполнении тяжелого сета. Она способна вызвать боль и тошноту, способна смутить вас и даже воспрепятствовать дальнейшему сокращению мышц. 750-метровые забеги, которые вы предпримете в этом цикле, выплеснут огромные количества молочной кислоты в ваш организм и вынудят его учиться с этим как-то справляться. Со временем мышцы нижней части тела смогут переносить более интенсивные нагрузки.

Улучшение кровоснабжения мышц ног означает повышение потенциала роста. Развитие дыхательных мышц обладает двумя достоинствами: вы можете переносить все более интенсивные беговые нагрузки - раз, и тренируете пресс, особенно в области крепления его к грудной клетке, - два.

В этом цикле соотношение забег/отдых равно один к одному. Это значит, что, если забег на 750 метров занял у вас три минуты, точно такое же время вы должны и отдыхать. В отличие от тренинга с отягощениями отдых здесь означает движение - вы должны три минуты ходить. Для определения количества забегов используйте половину той дистанции, что вы пробегали в цикле на выносливость. Например, если тогда вы бегали Зкм, тогда в этом цикле вам нужно пробегать или 1500м, или два раза по 750. Первый цикл гипертрофии состоит из двух тренировок в неделю и длится шесть недель.

Первый силовой цикл. В этом цикле ваши тренировки становятся более короткими и интенсивными. Вы все лучше справляетесь с молочной кислотой, улучшаете кровоснабжение и совершенствуете дыхательные способности, но теперь еще и начинаете учиться быстро расщеплять горючее и извлекать энергию. Вы развиваете процессы незамедлительной поставки энергии.

Когда нагрузка длится меньше 6-10 секунд (например, при максимальной попытке, вертикальном прыжке или забеге на 40 метров), то для получения энергии запуска­ются совершенно иные метаболические процессы, нежели при обычной тренировке с отягощениями. Более короткие и частые забеги призваны усовершенствовать эти функции, что в дальнейшем поможет вам более оперативно получать энергию при максимальных попытках, например, приседаниях или вертикальных прыжках.

В тренировках этого цикла предусмотрены забеги на 200 метров с соотношением забег/отдых один к двум. Если вы никогда не занимались спринтом, лучше начать с двух-трех забегов за сессию и постепенно довести их до шести. Этот цикл состоит из двух тренировок в неделю и длится шесть недель.

Второй цикл гипертрофии. Этот цикл означает перерыв в коротких интенсивных тренировках первого силового цикла и продолжение цикла гипертрофии. Вы сокращаете дистанцию до 375 метров, оставляя соотношение забег/отдых два к одному. Увеличивая количество тренировок с двух до трех в неделю, но в меньшем объеме, вы избегаете перетренированности. Для определения количества спринтов вспомните, что вы делали в первом цикле гипертрофии, и бегайте столько же. Таким образом, общая дистанция сократится. Этот цикл длится четыре недели.

Второй силовой цикл. Эта четырехнедельная фаза увеличит ваш прогресс в совершенствовании физической формы, положив начало практическому применению достигнутого, а именно развитию вашей нервной системы и кратковременных энергетических процессов. Продолжительность не будет превышать 10 секунд, но спринты станут быстрее и интенсивнее по сравнению с предыдущими тренировками. Заметьте, соотношение забег/отдых возрастает до одного к четырем, поскольку спринты теперь занимают меньше времени. Частота тренировок остается той же, три раза в неделю. Начните с тренировок в четыре забега и постепенно поднимитесь до восьми, если позволит физическая форма.

Мощностной цикл. Этот четырехнедельный мезоцикл - именно то, для чего предназначались все предыдущие. Его цель - развитие кратковременных энергетических процессов и нервной системы. Этот цикл призван натренировать ваш организм на быстрое включение в работу мышечных волокон и выработку за короткий промежуток времени огромных усилий. Для этого бегайте на короткие дистанции (40-60 метров) с соотношением забега и отдыха один к шести. Тренировки очень интенсивны, поэтому лучше начать с четырех спринтов. Вы тренируетесь три раза в неделю, поэтому увеличивать количество забегов надо постепенно.

Завершение

Очень важно научиться правильно остывать после тренировки. Лучше всего - медленный бег на 400 метров и продолжительная растяжка. Уделяйте ей 10-15 минут, растягивая икры, бицепсы ног, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Это предохранит вас от травм.

Безопасность и здравый смысл

Разминайтесь и остывайте правильно. Это не только благотворно скажется на результатах, но и убережет вас от растяжений и прочих травм. Более того, это подготовит вас к тренингу психологически.

Поймите, «больше» не значит «лучше». Если заложенные в программе три спринта дважды в неделю - это хорошо, то шесть забегов четырежды в неделю не означает, что это в два раза лучше. Это просто опасно, возможны растяжения и даже разрывы тканей. Важно не торопиться и прогрессировать медленно.

И, наконец, рассматривайте эту программу как часть общей тренировочной схемы. Если вы увеличиваете нагрузку в одном сегменте, скажем, в забегах или в работе с отягощениями, следует снизить ее в других, чтобы не перетренироваться. IM

Джон Циссик

Источник: IronMan 2004