Пресс – не только рельефный но и сильный

В статьях этой серии я не раз подчеркивал важность пропорционального развития всех мышечных групп - как больших, так и малых. То же самое с полным основанием можно сказать и о середине корпуса, поскольку вся вырабатываемая ногами и бедрами мощность передается верху тела через нее, точно так же, как и в обратном направлении. Под серединой корпуса я понимаю не только мышцы пресса или низа спины, а целый пояс мышц, каждая из которого требует доли внимания.

Поскольку о низе спины мы уже говорили в предыдущих статьях, я ограничусь лишь тем, что напомню о необходимости включения в свои силовые программы наклонов вперед со штангой на плечах или мертвых тяг с почти выпрямленными ногами. Темой нашего сегодняшнего разговора станет пресс.

Мышцы пресса занимают довольно высокое место в мышечной «табели о рангах», рафинированный пресс — это символ хорошей физической формы. Плохая форма — понятие несовместимое с рельефным прессом. Какими бы огромными ни были ваши грудь, плечи или руки, имея дряблый живот, вы никогда не станете объектом восхищения.

Конечно, диета играет основную роль в процессе «высекания» пресса. Доктор Джон Гуржо (John Gourgott) никогда не выполнял специфической работы на пресс, но всегда отличался рельефной абдоминальной секцией. Для этого он использовал некоторые виды аэробных упражнений и питался натуральной пищей. В этом смыс­ле, я тоже могу назвать себя сторонником аэробной активности. Сжигание излишков жира поможет вам явить миру то, чего вы добиваетесь различными упражнениями. Очень многие атлеты говорили мне, что их пресс выглядит гораздо лучше после хорошей пробежки или работы на велотренажере.

Если отвлечься от внешнего вида, то я твердо верю в необходимость выполнения специальных упражнений для пресса, чтобы поддержать его силу. Плоский живот еще не означает, что вы обладаете сильным прессом. Однако для того, что­бы тяжело приседать, тянуть или жать веса, вам просто необходим сильный пресс.

Я еще раз убедился в важности полноценного тренинга середины корпуса, как в целом, так и по частям, во время следующего ежегодного визита ко мне дядюшки Бадди. На этот раз он даже прислал факс, предупреждающий о его визите. Обычно единственным предупреждением этого события был стук в мою дверь. Однако теперь ему надо было, чтобы кто-нибудь забрал его из дока в Балтиморе и двумя днями позже доставил в Международный Аэропорт Филадельфии.

Я просто завидую его стилю жизни! Будучи моряком торгового флота, он по шесть месяцев кряду остается в море, откладывая всю свою зарплату. Затем на следующие шесть месяцев берет отпуск и колесит по миру, навещая друзей и ве­селясь с очаровательными женщинами. После визита ко мне, я узнал, что он на­правляется в Стокгольм к своей Катерине. Я встречался с ней один раз и должен признать, что более очаровательной женщины еще не видел. Как дядюшка Бадди очаровывает всех этих неземных созданий, остается для меня загадкой, потому что в нем ничего особо привлекательного я не вижу. Невысокий, коренастый, лысый и с морщинистым лицом (следствием многодневного воздействия солнца и моря), он больше походил на вышибалу, чем на ловеласа.

Я однажды поинтересовался, когда он собирается бросить свой разбитной образ жизни и остепениться. Он озадаченно взглянул на меня, засмеялся и спросил: «А зачем?».

Однако при всем этом, именно дядюшка Бадди убедил меня в необходимости регулярного тренинга. В какой бы точке мира он ни находился, он никогда не про­пускал своих трех тренировок в неделю. Иногда ему приходилось тренироваться три дня подряд, но от своего режима он не отступал. Он тренировался на тесном корабельном складе, часто с совершенно фантастическим оборудованием, а иногда и без него. Одной из причин его регулярных визитов ко мне было то, что я всегда находил ему бесплатный зал для тренировок. Дядюшка Бадди не был скупым, на­оборот, он был весьма щедр, привозил мне прекрасные подарки и оплачивал все наши обеды, но что-то раздражало его, когда речь заходила об оплате спортзала.

На этот раз мы отправились в Harford Barbell Gym, расположившийся в подвале старой школы в Абердине. Этот зал был кооперативным, подобно старым за­ведениям Muscle Beach, где все годовые взносы шли на покупку нового оборудо­вания. Поскольку я давал здесь бесплатные тренировочные советы, об оплате меня никто не спрашивал.

Я представил дядюшку Бадди ребятам, и мы начали разминаться, выполняя подъемы корпуса и гиперэкстензии. Лонни пожаловался Кении, который нес ответственность за тренировочное оборудование, что залу не хватает пары новых тренажеров для пресса. Кении ответил, что денег пока недостаточно, да и места маловато.

Мы уже почти закончили разминку, а Лонни все еше не успокоился: «Я не могу организовать нормальную проработку пресса, когда все, что у нас есть, это единственная наклонная доска».

Я молчал, потому что Лонни относился к тому типу людей, которым нужен спор ради самого спора. Однако дядюшка Бадди, тоже любитель словесных баталий, немедленно ринулся в бой: «Я могу показать тебе много упражнений для пресса, которые ты можешь выполнить только с тем, что есть в этом спортзале. Для построения крепкого пресса не нужно много оборудования, необходимо лишь желание хорошенько поработать».

Лонни был слегка обескуражен таким отпором со стороны лысого старика, но когда дядюшка Бадди показал ему свой пресс, достойный любого культуристического конкурса, его взгляд засветился заинтересованностью. Перед тем как оставить свое судно на этот раз, дядюшка Бадди сконцентрировался на прессе, поэтому он был в великолепной форме.

- «Я и не против хорошей работы, - проворчал Лонни, - о каких упражнениях вы говорите?»

- «Для начала ты можешь делать кранчи, подъемы корпуса, подъемы ног на на­клонной доске, подъемы коленей сидя на краю скамьи, лягушачьи сгибания в висе на перекладине, и еще некоторые упражнения, для которых необходим металличе­ский гриф. Все они прекрасно работают, я это точно знаю, потому что я их делал все последнее время. У меня даже не было римского стула, я пользовался обычной скамьей, ставя один ее край на блок».

Теперь он полностью завладел вниманием Лонни, да и всех остальных в спортзале. Пляжный сезон был не за горами, и ни один из них не хотел показаться на по­бережье с дряблым животом.

- «А подъемы корпуса не опасны? — вступил в разговор Джон. — Я слышал, как парень, рекламирующий тренажер для пресса, говорил, что они способны навре­дить спине и, по большей части, нагружают бедра, а не пресс.»

- «Если во время их выполнения держать колени согнутыми, то со спиной ничего не случится, - отреагировал дядюшка Бадди. — Но даже в этом случае нужно уде­лять внимание развитию мышц низа спины, поскольку они тесно связаны с прессом. Вообще-то, во время выполнения всех упражнений для пресса колени нужно сгибать. Но насчет бедер этот парень был прав. Именно поэтому я выполняю подъемы корпуса в качестве разминки перед тренировкой. Они прекрасно разогревают все мышцы и сухожилия бедер. Если боль в пояснице все-таки появляется, попробуй предварительно выполнять сет  гиперэкстензий».

- «А почему бы не делать только кранчи? — не унимался Джон. — Я слышал, что они лучше».

- «Не уверен, - усомнился дядюшка Бадди. — Я считаю, что они прорабатывают пресс несколько по-другому, что очень даже неплохо. Было время, когда при от­сутствии оборудования я был вынужден выполнять только кранчи. Потом, когда появилась возможность использовать наклонную доску, я сделал столько подъе­мов  корпуса,  сколько смог, так, что к прессу прикоснуться было больно. Все-таки это разные упражнения, поэтому теперь я делаю оба. Кроме того, вариации никогда не помешают. Иногда я чередую эти упражнения от тренировки к трени­ровке, иногда выполняю и то, и другое».

Пока дядюшка Бадди делал свой сет, я вступил в разговор.

- «Были времена, когда единственным тренажером для пресса служил римский стул, именно для выполнения подъемов корпуса. На многих из них даже стаби­лизирующих подушечек не было. Чтобы закрепить ноги, мы использовали свой собственный силовой пояс, а под ягодицы подкладывали полотенце, чтобы не натереть мозоли. Тем не менее, мы строили прекрасный пресс, выполняя лишь подъемы корпуса и ног».

Обычно в моей спортивной сумке лежит парочка журналов. На этот раз это был номер Strength & Health с фотографией Забо Кошевски (Zabo Koszewski). Я раз­вернул его перед  Лонни и Джоном  и сказал: «Вот наилучшая иллюстрация моих слов. Это Забо Кошевски, ставший легендой бодибилдинга, благодаря феноменаль­ному развитию середины корпуса. Раньше на шоу культуристов выдавались призы за лучшее развитие той или иной части тела, так вот Забо брал их в категории «Лучший Пресс» много лет подряд. А построил он свой пресс только подъемами корпуса и ног; тренажеров тогда не было».

- «Впечатляет»- признался Лонни.

Тут дядюшка Бадди возобновил свою лекцию:

- «Главная причина того, что многие люди не добиваются хорошего развития пресса, заключается не в отсутствии или нехватке оборудования. Все дело в лени. Если все делать правильно, то тренировка пресса — это тяжелая работа. Боль­шинство ребят из тех, что я видел, любят выполнять много сетов из 25-30 повто­рений, при этом они не особо выкладываются. Как только пресс начинает болеть, они тут же прекращают упражнение. А надо сделать только один подход до полного истощения, скрежеща зубами. Мышцы пресса просто не реагируют на нагрузки, если вы остаетесь в комфортной зоне. Их нужно атаковать так же, как икры».

- «Вы считаете, что я смогу добиться шести кубиков при помощи единственного сета подъемов корпуса и одного подхода подъемов ног до отказа?»

- «Не совсем так, - в голосе дядюшки Бадди появились нотки раздражения. — Это лишь для начинающих, тебе же стоит подумать и о других мышцах пресса. Если ты будешь выполнять несколько разных упражнений, то добьешься лучшего развития, чем при одном или двух. Поэтому используй и кранчи, и подъемы коленей, сидя на краю скамьи, и лягушачьи подъемы ног. Есть еще упражнения, выполняемые с грифом».

- «А Вы мне покажете?» - поинтересовался Лонни. — Я точно знаю лишь подъемы корпуса.

- «Конечно» - согласился дядюшка Бадди.

Он лег на наклонную скамью, крепко ухватился руками за рукоятки, согнул ноги в коленях и начал поднимать и опускать их в диапазоне примерно 100см.

- «Это вся амплитуда?» - удивился Джон.

- «Это все, что нужно для проработки нижнего отдела пресса, - ответил дядюшка Бадди, слезая с доски. — Попробуй сделать сотню повторений.»

Джон сделал 50 и сказал:

- «Насчет сотни Вы пошутили?»

- «Нисколько. Целью должны стать 200 повторений. То же самое и в подъемах корпуса».

Джон и Лонни обменялись удивленными взглядами.

- «Ну, не сразу, - успокоил их дядюшка Бадди, - это цель в перспективе. Начните с того, сколько можете, и набрасывайте пару повторений на каждой тренировке. Рано или поздно доберетесь и до 200».

Затем он сел на край скамьи, взялся за нее руками, согнул ноги в коленях и под­тянул их к груди.

- «Это труднее, чем на наклонной скамье, поэтому столько же повторений вы не вытяните. Ничего страшного. Делайте сколько можете, но старайтесь добавлять повторение на каждой тренировке. Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что его можно выполнять где угодно. Все, что нужно, это скамья или стул».

После того, как Лонни и Джон выполнили по сету, дядюшка Бадди повел их к перекладине.

- «А теперь упражнение, которое в 60-х годах было таким же популярным, как се­годняшние тренажеры. Боб Хоффман называл его лягушачьими сгибаниями и писал о нем каждый месяц. Конечно, он заявлял о том, что изобрел их, но тогда он изобрел и телефон, и электрическую лампочку. Можно использовать лямки для локтей, но я предпочитаю обычный вис. Примите положение виса, согните колени и попытайтесь поднять их максимально высоко. Бывало, я мог коснуться ими груди, но это время уже прошло. Убийственное движение, поэтому много повторений вы сделать не сможете. Если вы решите потренировать низ пресса именно им, понадобится несколько сетов. Он спрыгнул с перекладины: «Пробуйте».

Будучи юными и гибкими, Лонни и Джон все же смогли коснуться коленями груди, что их сильно обрадовало. Особенно впечатлен был полученными уроками Лонни.

- «Давайте проверим, правильно ли я все понял. Подъемы корпуса и кранчи предназначены в основном верхнему региону пресса, а подъемы ног, коленей и лягушачьи сгибания нагружают низ».

- «Правильно».

- «И этого вполне достаточно».

- «Неправильно. Есть еще косые мышцы».

- «Вы имеете в виду «любовные рукоятки?»

- «Частично, но также и мышцы, поворачивающие корпус, — он взглянул на меня. — Как они там называются?»

- «Поперечные мышцы живота»- изрек я.

- «У меня уже есть хорошее упражнение для так называемых «ушей» на талии, - сказал Лонни. —Я делаю его утром дома в свободные от тренировок дни. Я беру в руки 10-килограммовые гантели и начинаю наклоняться то в одну, то в другую строну».

Лонни показал движение.

- «Жаль тебя разочаровывать, парень, это не только не избавит тебя от «ушей», но и усугубит проблему».

- «Что Вы имеете в виду?» - остолбенел Лонни.

- «Когда ты начнешь сбрасывать вес, то сделаешь их сильнее, но и одновременно больше. Хотя в них будет все же больше мышц, чем жира, выглядеть они будут так, как будто состоят из одного жира».

- «Черт, - выругался Лонни, - чем еще можно бороться с ними кроме диеты?»

- «Попробуй это, - сказал дядюшка Бадди, взяв гриф, положив его себе на плечи и начав выполнять с ним наклоны в стороны. — Это упражнение нагружает данный регион, но есть проблема — делать его ужасно скучно. А сделать надо как минимум двести повторений! Можешь выполнять его вечером перед сном, смотря телевизор».

Он остановился и передал гриф Лонни: «Сделай 50». Лонни приступил к вы­полнению упражнения под зорким взглядом дядюшки Бадди.

- «Больше наклоняйся, - руководил он. — Необходимо почувствовать растяжку косых мышц. Вот так уже лучше».

Когда Лонни закончил, дядюшка Бадди добавил: «Теперь, когда с этим разо­брались, позволь показать тебе еще одно упражнение для мышц, скручивающих корпус. Держи гриф на плечах точно так же и скручивай корпус влево и вправо. Я делаю это упражнение в качестве разминки перед тренировкой. Его тоже можно выполнять дома».

Лонни сделал около сотни повторений.

- «Да, теперь я чувствую мышцы. Мне понравились наклоны в стороны, - сказал он. — А что Вы думаете насчет специального колеса с рукоятками для проработки пресса? Моя жена купила его лет десять назад, но воспользовалась лишь раз или два».

- «Мне нравится, у меня был такой на корабле, но кто-то его позаимствовал. Начинай осторожно с 10-12 повторений, а потом увеличивай их число. Это хорошее упражнение для пресса, которое также можно выполнять дома».

- «Я понял, что Вы не особый поклонник тренажеров для пресса?»

- «Не совсем так. Они великолепны, но не всегда есть в наличии. Давай я покажу, как можно дублировать их».

Он сел спиной к высокому блоку, подтянул рукоятку ко лбу и свернул корпус вперед и вниз.

- «Ты можешь обернуть полотенце вокруг рукоятки, если собираешься выполнить много повторений. Попробуй».

Лонни обернул полотенце и сделал несколько повторений.

- «Здорово. Еще один вопрос — можно ли мне использовать дополнительные отягощения во время подъемов корпуса?»

- «Многие тяжелоатлеты так и делают, потому что им нужен исключительно сильный пресс для выполнения своих соревновательных движений. Но это похоже на твою историю про наклоны в стороны с гантелями — мышцы пресса становятся заметно больше. Поскольку тяжелоатлетов это не заботит, они могут взять за голову диск от штанги. Тебе лучше использовать дополнительное отягощение во время подъемов ног».

- «Как насчет этих штучек, крепящихся к лодыжкам? У меня есть парочка».

- «Отлично сработает».

Тут Лонни засобирался: «Мне пора бежать. Спасибо Вам за всю эту информацию, надеюсь, Вы будете к нам частенько заглядывать. Какие советы напоследок?»

- «Не забывай уделять внимание мышцам низа спины, когда сосредоточишься на прессе. Если тебе не нравятся наклоны вперед со штангой, то делай гиперэк­стензии с дополнительным отягощением или обратные гиперэкстензии».

Они попрощались, и мы закончили тренировку. Вечером за ужином я заметил:

- «Сегодня ты продемонстрировал довольно обширные знания в области тре­нировки пресса».

- «Пару дней назад я прочитал твою статью об этом» — сказал он, засмеявшись. IM

Билл Стар

Источник: IronMan 2004