Двойной сплит

Вопрос: Стоит ли для улучшения результатов тренироваться два раза в день? Если да, то должен ли я тренировать одну и ту же часть тела дважды? То есть, утром грудь и руки, затем вечером снова грудь и руки? Когда выполнять кардиотренинг: до или после тренировки с отягощениями? Иногда я пью протеиновый коктейль прямо по ходу тренировки. Правильно ли это, и сколько граммов протеина должно быть в порции?

Ответ: Тренировки два раза в день известны как двойной сплит - этот метод был популяризирован Арнольдом в 70-е. Сразу скажу, что одну и ту же часть тела не стоит тренировать дважды в день. Если это день груди и рук, то грудь тренируется утром, а руки вечером; если это день тренировки ног, то утром нагружайте квадрицепсы, а вечером - бицепсы бедер и икры.

Если у вас достаточно желания и времени, и вы все контролируете, то тренировка по двойному сплиту в течение шести недель может дать вам прекрасные ре­зультаты. Начнем с того, что у вас появится больше энергии для тренировки каждой части тела. Очень трудно правильно распределить силы, тренируя три или более мышечных групп за одну сессию. Например, нагружая на одной тренировке квадрицепсы, бицепсы ног и икры, на подходе к икрам вы уже начинаете бук­совать. Такое может произойти даже с бицепсами бедер, если нагрузка на квадрицепсы была достаточно интенсивной. С двойным же сплитом вы и на второй тренировке чувствуете себя свежим, благодаря пяти или более часам отдыха после первой сессии. Но в таком сплите, как и везде, есть свои скрытые опасности.

Некоторые люди переходят на подобное расписание слишком резко, обманываясь короткой продолжительностью тренировок и значительно повышая рабочую нагрузку. Это ошибка. Другой опасный момент - объем. Добавить пару сетов в каждую тренировку не возбраняется. Но разбить свою полуторачасовую сессию на две, а затем повысить их объемы настолько, что работа на квадрипепсы продлится час и пятнадцать минут, и тренировка бицепсов ног и икр займет столько же, будет слишком. Вы моментально перетренируетесь. Тренировки в двойном сплите должны быть короткими. Цель - больше энергии ради увеличения интенсивности, а не арифметическое удвоение тренировочных объемов.

Кардио лучше ставить после тренировок с отягощениями, особенно в день проработки ног. Если же интенсивность вашей аэробики невысока, и она занимает всего 15-20 минут, вы можете поставить ее в начало и использовать в качестве разминки перед работой с отягощениями. Такая тренировка прекрасно вас разогреет и подготовит организм к предстоящим нагрузкам.

Протеин во время тренировки - это довольно спорно. Обычно я рекомендую принимать протеин за час до сессии, 20-40 граммов. Это помогает поддерживать стабильным уровень глюкозы и сдерживает высвобождение кортизола. Предтренировочный коктейль должен содержать как быстроусвояемый сывороточный протеин, так и мицеллярный казеин, который усваивается медленно. Почему за час до тренировки? Объяснений два. Во-первых, выпив коктейль за 15 минут до занятия или во время него, вы ощутите дискомфорт в желудке. Во-вторых, активные пищеварительные процессы во время занятий вам совершенно не нужны, поскольку требуют притока крови к желудку, а кровь в это время должна омывать мышцы.

С другой стороны, вы окажете себе хорошую услугу, если будете потягивать между подходами сладкий углеводный напиток. Исследования показали, что такая практика способна затормозить выработку кортизола, а также поддержать уровни глюкозы и энергии во время тренировки. К тому же, простые углеводы довольно быстро усваиваются, не отягощая желудок. Только не выпивайте сразу литр - это чревато тошнотой.

После тренинга наступает самое время для протеина и инсулина. Пользуясь этим анаболическим окном, вам следует принять быстроусвояемый протеин и быстроусвояемые углеводы, например, сывороточный протеин, растворенный в грейпфрутовом соке, имеющем высокий гликемический индекс. 40 г протеина и 60 г углеводов с высоким гликемическим индексом будет вполне достаточно для подъема уровня инсулина и транспортировки аминокислот в мышечные клетки. IM

Стив Холмэн

Источник: IronMan 2004