Программа №31

В прошлом номере мы уже обсуждали следующий вариант нашей программы, который по-прежнему вписывается в рамки стиля чередования тяжелого и легкого тренинга. Некоторые бодибилдеры критикуют подобный стиль тренинга, считая легкие сессии пустой тратой времени. Однако мы уже пробовали тренировать каждую часть тела раз в неделю, без легких дней, и пришли к выводу, что для нас семь дней отдыха - слишком много. Мы поняли это по мышечной болезненности, ко­торую испытывали почти после каждой тренировки. Это означало, что в перерывах между сессиями мышцы успевали не только восстановиться, но и слегка регрессировать. Мы забуксовали. Некоторые атлеты - например, Джон Хансен и Скип Ла Кур - прогрессируют при работе по таким программам, но у нас мышечные объемы что-то не растут, хотя сила увеличивается. Дело в том, что мышцам и нерв­ной системе требуется разное время на восстановление, и рост силы не обязательно связан с увеличением мышечной массы.

Нашим решением стали легкие, или нетравматические, тренировки. Именно так поступали бодибилдеры 50-60-х годов до появления стероидов. Единственное, что нам не удавалось, это оставаться в рамках сниженной интенсивности в легкие дни. Мы привыкли полностью выкладываться на тренировках, поэтому нам было трудно сдерживать себя даже при работе с легкими весами в 10-12 повторениях.

Решить эту проблему помогли суперсеты на антагонисты. Например, выполнив для груди тяжелый сет жимов лежа, мы тут же переходили к ее антагонистам - мышцам середины спины, выполняя в качестве легкого упражнения что-нибудь вроде тяг на тренажере. Утомление и учащенное дыхание после жимов лежа не позволяли развить в тягах высокую интенсивность.

Определенно, нам нравились суперсеты на мышцы-антагонисты, но проблема заключалась  в том, что приходилось слишком долго ждать, пока восстановится дыхание. К примеру, после жимов и тяг надо было отдыхать целых три минуты. Это нормально для силового тренинга, но неприемлемо, если вы работаете ради мышечной массы.

Поймите нас правильно: суперсеты на антагонисты - это замечательно, и следующей зимой во время силовой фазы мы обязательно к ним вернемся, но сейчас нам необходимо повысить интенсивность и обеспечить мышцам больше стресса. План заключается в том, что в тяжелые дни мы ставим стандартные сеты, а в легкие - суперсеты с предварительным утомлением. Мы извлечем пользу как из низкоповторных сетов в тяжелые дни, так и из высокоповторной работы в легкие, а техника предварительного утомления мышц автоматически сделает легкие дни менее травматическими.

Вы спросите: разве может такая интенсификационная техника, как предварительное утомление, быть менее травматической, чем стандартные сеты?

Во-первых, нужно разобраться, что же такое предварительное утомление. Соединив в суперсет односуставное и многосуставное упражнения для одной и той же части тела, вы ликвидируете слабое звено. Например, при обычных жимах лежа трицепсы отказывают первыми, не давая грудным мышцам поработать до отказа и тем самым получить необходимую для роста нагрузку. Выполнив же пред­варительно сет сведений рук на кроссовере, вы утомите грудные мышцы, и при выполнении сразу после этого жимов лежа они временно окажутся слабее трицепсов. Теперь грудные должны отказать раньше или, по крайней мере, од­новременно с трицепсами.

Суперсеты, работа до отказа - все это кажется довольно травмоопасным, но напомним: больше всего травм мышечные волокна получают во время негативной фазы повторений, а максимальным травмирующим потенциалом обладают большие компаундные упражнения (или упражнения в средней позиции). Когда вы утомляете грудные мышцы предварительным изолированным упражнением, это вынуждает вас использовать в следующем движении более легкие веса. А меньший вес в большом упражнении означает меньше травм в негативной фазе повторений.

Кроме того, используя технику предварительного утомления, вы добиваетесь значительной накачки -именно того, что необходимо в легкий день для форсирования роста. Одновременно вы получаете достаточно травм, чтобы избежать растренированности и атрофии мышц к моменту следующей тренировки, если легкий день находится между двумя тяжелыми. 

Последний момент очень важен, поскольку, если бы между тяжелой и легкой сессиями проходило семь дней, растренированности вы бы не предотвратили. В нашем сплите между тяжелыми тренировками проходит около десяти дней, а лег­кая предусмотрена примерно на пятый день после тяжелой. Не многовато ли времени на восстановление? Чтобы ответить на этот вопрос, надо поэкспериментировать. Мы просто вставим программу тяжелого/легкого дня со стандартными сетами и предварительным утомлением в наш старый протокол. Вот как это будет выглядеть:

Неделя 1

Понедельник - грудь (тяжелая), середина спины (легкая), икры (тяжелая), пресс (легкая).

Вторник – квадрицепсы (тяжелая), бицепсы ног (легкая), предплечья (легкая).

Среда - отдых.

Четверг - дельтоиды (тяжелая), широчайшие спины (легкая), трицепсы (тяжелая), бицепсы (легкая).

Пятница - середина спины (тяжелая), грудь (легкая), пресс (тяжелая), икры (легкая).

Суббота и воскресенье - отдых.

Неделя 2

Понедельник - бицепсы ног (тяжелая), квадрицепсы (легкая), предплечья (тяжелая).

Вторник  - широчайшие спины (тяжелая), дельтоиды (легкая), трицепсы (легкая), бицепсы (тяжелая).

Среда - отдых.

Четверг - грудь (тяжелая), середина спины (легкая), икры (тяжелая), пресс (легкая).

Пятница - квадрицепсы (тяжелая), бицепсы ног (легкая), предплечья (легкая).

Суббота и воскресенье - отдых.

Если вы посмотрите на саму тренировочную программу, то заметите, что тяжелые дни состоят из стандартных сетов, соответствующих требованиям POF-протокола, а легкие - из подходов с высоким числом повторений и предварительным утомлением, где мы продолжаем тренировать мышцы во всех позициях мышечного напряжения. Тяжелая работа в обычных сетах способна вызвать значительные повреждения мышечных волокон и послетренировочную болезненность, поэтому, включив в легкие дни работу в растянутых позициях, вы сможете минимизировать болевые ощущения после тяжелых тренировок.

А теперь - в спортзал.

Тренировка 5 в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Джонатан Лоусон: На бумаге сегодняшняя тренировка выглядит довольно короткой и простой.

Стив Холмэн: Это до тех пор, пока мы не займемся предварительным утомлением квадрицепсов. Здесь нас поджидает сущий ад...

Л: Соединим в суперсет экстензии и приседания?

X: Да, и попробуем несколько увеличить число повторений: 10-15 в экстензиях и хотя бы 10 в приседаниях.

Л: Это какая-то гигантская серия: экстензии, приседания...

X: Все будет не так уж страшно, - ведь мы подготовлены к подобной работе предыдущей программой суперсетов.

Л: Точно, суперсет мертвых тяг с прямыми ногами и приседаний в тренажере Смита нельзя было назвать легким времяпрепровождением!

X: Теперь будем выполнять пару разминочных подходов в экстензиях и один в приседаниях. Вес в приседаниях будет, наверное, килограммов на 50 меньше преж­него.

Л: Но легче от этого не станет.

X: Спине, может, и станет, но не квадрицепсам - они-то уж точно будут пылать.

Л: Не могу дождаться.

X: Твой энтузиазм похвален. Приготовься к адской накачке!

(Они выполняют два разминочных сета экстензии, постепенно повышая веса, а затем разминочный подход приседаний. Далее следуют два цикла экстензии, соединенных в суперсет с приседаниями; в каждом упражнении по 10 повторений.)

Л: А ты не шутил, бедра раздулись как дирижабли!

X: Сейчас еще накачаем их приседаниями в тренажере Смита и сисси-приседаниями.

Л: Последние без отягощения?

X: Вес нам не нужен, - это ведь просто разминка!

Л: Просто разминка???

(Они выполняют по одному разминочному сету приседаний в тренажере Смита и сисси-приседаний, а затем два цикла этих же упражнений, соединенных в суперсет.)

X: Вот почему сисси-приседания называют женскими: в последних повторениях мы кричали, как девчонки на концерте Энрике Иглесиаса...

Л: Это действительно было довольно болезненно.

X: Больше боли, зато меньше травм. А какая накачка!

Л: С квадрицепсами покончено?

X: Да, теперь бицепсы ног. Стандартные сеты и тяжелая работа. Разминаемся!

(Они выполняют два разминочных подхода мертвых тяг с прямыми ногами, постепенно повышая веса, и затем два тяжелых сета.)

Л: Низ спины уже болит.

X: Надеюсь, это не связано с травмой?

Л: Не думаю. Я скажу, если это почувствую.

X: По мере адаптации мы, наверное, увеличим число сетов до трех.

Л: Хороню, но дай мне пару недель. Не забудь, я еще не полностью восстановился после травмы спины.

X: Ты работаешь с теми же весами, что и я, поэтому я решил, что ты уже восстановился. Но ты прав, нам не нужны повторные травмы.

(Они выполняют два разминочных подхода сгибаний ног, постепенно повышая веса, затем два тяжелых сета.)

Л: Это было тяжелее, чем обычно.

X: Мы никогда не ставили сгибания ног после мертвых тяг.

Л: И каков же вывод?

X: Мужество и решительность! Если серьезно, я думаю, что здесь нам стоит применить обратную пирамиду. В первом сете мы поработаем в семи повторениях с самым тяжелым весом, а затем снизим его и попытаемся сделать еще семь или восемь.

Л: Звучит неплохо. Теперь парочка сетов сгибаний одной ноги?

X: Да, и разминка уже не нужна.

(Они выполняют два сета сгибаний одной ноги.)

Л: Моя травма спины плохо сказалась на силе правого бицепса ноги.

X: Тебе следовало бы попробовать статическое удержание правой ноги в верхней точке последнего повторения. Это может помочь.

Л: Хорошо, отметь это в тренировочном дневнике. Приступим к предплечьям.

(Они выполняют два разминочных подхода сгибаний рук в запястьях, постепенно повышая веса, а затем два тяжелых сета. Далее следует разминочный подход обратных сгибаний рук в запястьях и два рабочих сета.)

Л: Думаю, со временем нам надо перейти к трем рабочим подходам на предплечья.

X: Ну, если уж даже ты хочешь больше работы, значит это действительно необходимо.

Л: Если верить стрелкам на часах, это была самая короткая наша тренировка. Правда, предварительное утомление несколько ее удлинило -слишком долго отдыхали.

X: Да уж, это было настоящее барбекю из легких и квадрипепсов.

Л: О-о-о, барбекю...

X: Ты что, уже на диете?

Л: Да.

X: Эх, я тоже... IM

Стив Холмэн, Джонатан Лоусон

Иточник: IronMan 2004