Построение великолепной фигуры

Я уверен, что после месяца тренировок вы стали выглядеть плотнее, набрав, в зависимости от диеты, 2,5-5 кг, а также узнали, что ваше тело состоит из огромного количества мышц, которые после тренировок явственно напоминали вам о себе. Эта боль - целый комплекс ощущений - дает вам знать о проделанной накануне работе. Она означает, что вы стимулировали мышечный рост, ради которого и начали тренироваться.

В прошлом месяце вы занимались три раза в неделю, выполняя на каждую мышечную группу по два сета с обычными подходами: сет, отдых и еще один сет. Завершив второй сет, вы приступали к следующему упражнению.

В этом месяце вы продолжите тренироваться трижды в неделю через день, полностью отдыхая в выходные, но будете выполнять по три подхода на каждую часть тела, используя метод, известный как «форсированные повторения». Однако вы никогда не будете выполнять больше пяти сетов на одну мышечную группу, за исключением случаев специализации на отстающих частях тела.

Специализация. Хотя вам еще рано приступать к какой-либо специализации, мы все же познакомимся с этим методом. Специализация - это целенаправленная тренировка определенной части тела в течение какого-то времени. Например, если вы заметили, что при хорошо развитых руках ваши ноги больше напоминают заячьи лапки, значит, необходимо специализироваться на ногах. Одна часть тела может легко обогнать в развитии другую, и чем раньше вы обнаружите такой дисбаланс, тем легче будет с ним справиться.

Суперсеты. Вы уже использовали их в прошлом месяце, но вспомним еще раз, что это. Суперсет - это поочередное выполнение двух разных упражнений без отдыха между подходами. Пауза делается только между суперсетами.

Форсированные повторения. Этот метод используется в конце сета, когда вы больше не способны выполнить полное повторение самостоятельно. Когда такой момент наступает, тренировочный напарник помогает вам сделать несколько дополнительных повторений. Но вы должны работать сами, причем работать тяжело, напарник же лишь слегка помогает вам заканчивать тяжелые повторения. Не позволяйте ему поднимать вес за вас! К сожалению, такая тенденция на­блюдается даже в среде профессиональных бодибилдеров: они гримасничают и стонут, пытаясь показать своему напарнику, насколько тяжело им приходится, а тот потом зарабатывает себе грыжу, поскольку вынужден поднимать вес в неудобной механической позиции.

Форсированные повторения должны быть безжалостно тяжелыми. Заставляя вас работать более интенсивно, они эффективнее стимулируют ваш мышечный рост. Попытайтесь усвоить одно правило: чем тяжелее вы тренируетесь, тем быстрее растете. Эта формула останется с вами на всю вашу тренировочную жизнь.

Тренировочный напарник. Это человек, помогающий вам тренироваться. Кто бы ни стоял за вами при жимах лежа, готовый подстраховать вас в случае внезапного мышечного отказа, он ваш тренировочный напарник.

Комментарии по поводу диеты

Одно из величайших заблуждений современного бодибилдинга - вера в то, что для скорейшего построения огромных мышц вам нужно всего лишь подобрать удачную комбинацию витаминов, минералов и протеиновых пищевых добавок. В последующих статьях этой серии мы поговорим о диете подробнее, сейчас же я хочу только коснуться этой темы.

Начнем с того, что, если бы построить мышцы можно было одними пищевыми добавками, необходимость в тренировках просто бы отпала. Но, несмотря на очевидность того факта, что невозможно «проесть» себе путь к великолепной фи­гуре, множество бодибилдеров тратят огромные деньги на добавки, которые всего лишь изменяют цвет их урины.

На начальной стадии тренинга диета весьма проста: если вы хотите нарастить мышечную массу, то больше тренируйтесь и чаще ешьте. Ешьте все что хотите и когда хотите. Однако, сбалансированность диеты соблюдать все же следует, поскольку сильный крен в сторону одного из нутриентов (жиров, протеинов или углеводов) сослужит вам плохую службу.

Если все-таки баланс диеты смещен в ту или иную сторону, пусть это будут лучше углеводы, поскольку они служат основным источником энергии для ваших тренировок, а также для мозга. Углеводная пища обычно и самая вкусная: макароны, хлеб, сахар, фрукты и так далее, поэтому поедать ее в больших количествах не составляет особого труда. Тем же, кто хочет сократить подкожный слой жира (я говорю именно о жире, а не об общей массе тела), следует просто слегка урезать калории. Именно слегка, потому что в противном случае ваш орга­низм замедлит метаболизм, чтобы сберечь запасы топлива. А это вам совершенно ни к чему.

Самый эффективный путь в борьбе с жиром - интенсивно тренироваться, стимулируя мышечный рост, и уменьшить калорийность пищи, скажем, на 500 калорий меньше того калоража, который необходим для поддержания вашего нынешнего веса. И опять же, необходимо соблюдать баланс в питании или слегка смещать его в пользу углеводов. Придерживаясь такой стратегии, вы будете избавляться от жира, одновременно наращивая мышечную массу, при этом укрепляя здоровье и повышая качество жизни.

Тренировка

В этом месяце мы слегка изменим тренировочную программу, добавив туда несколько новых упражнений. Таким образом мы попытаемся избежать психологической усталости и физического застоя - неизбежного следствия однообразных тренировок. Некоторые упражнения, например, приседания, мы оставим, так как они весьма эффективны для построения мышечной массы.

Суперсет:

Приседания  3x15

Пуловеры  3x15

Суперсет:

Рывковые тяги  3x13

Поочередные жимы гантелей  3x12

Жимы лежа  2x10-15

(После первого сета увеличьте вес на 20% и выполните еще один сет из 6 повторений. Затем сделайте 4 повторения с помощью тренировочного напарника)

Жимы из-за головы  3x12

Суперсет:

Подъемы гантелей на бицепс стоя 1x15,2x10

Экстензии для трицепсов лежа  1x15, 2x10

Мертвые тяги с прямыми ногами  3x15

Приседания. Выполняйте упражнение, как описано в предыдущей статье. Опускайтесь медленно, за четыре секунды, а затем возвращайтесь в стартовую позицию за две секунды. Завершив упражнение, немедленно приступайте к следующему.

Пуловеры. Это движение также было в программе прошлого месяца, и выполнять его следует так же. Опускайте гриф за голову как можно ниже и поднимайте до положения над грудью медленно и подконтрольно.

Рывковые тяги. Это великолепное упражнение для трапеций и дельтоидов, то есть, для плеч и спины. Возьмите гриф нахватом (ладони смотрят на бедра). Расстояние между большими пальцами рук 15 см. Корпус выпрямлен и зафиксирован. Медленно подтяните гриф к ключицам и, удерживая его близко к корпусу, опустите за четыре секунды в стартовую позицию. Помните, что мышцы будут расти быстрее, если вы будете нагружать их как при движении вверх, так и вниз. Повторите заданное количество раз.

Поочередные жимы гантелей. Это упражнение достаточно сложное в плане техники, но отлично развивает плечи. Поднимите две гантели к плечам и сядьте на скамью, желательно с опорой для спины. Медленно выпрямите правую руку до выключения в локте, и затем за четыре секунды опустите ее в стартовую позицию. То же самое повторите для левой руки. Старайтесь держать корпус как можно прямее, хотя небольшие отклонения в стороны допустимы.

Жим лежа. Техника выполнения та же, что и в прошлом месяце, но в последних повторениях третьего сета не бойтесь поработать по-настоящему тяжело. Тренировочный напарник должен помогать вам ровно настолько, чтобы вы смогли закончить повторение, а не выполнять упражнение за вас. Помните о кон­центрации как при подъеме, так и при опускании веса.

Жимы из-за головы. Техника вам, в принципе, знакома, но лучше начинайте упражнение с более легкого веса, чтобы размять весь плечевой пояс. Перед тем, как поднять штангу, сделайте глубокий вдох и равномерно выжмите гриф на прямые руки, после чего в два раза медленнее опустите его в стартовую позицию: две секунды вверх, четыре вниз. Теперь добавьте на гриф 20% от разминочного веса и выполните еще два сета. Результаты в этом движении могут оказаться хуже, чем в прошлом месяце, но не потому что вы стали слабее, а потому что пре­дыдущие упражнения в значительной мере задействовали дельтоиды и несколько утомили их. Боритесь с усталостью, стараясь выполнить все запланированные повторения в строгой форме.

Подъемы гантелей на бицепс стоя. Возьмите пару гантелей и опустите руки по швам, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно согните обе руки, подняв гантели до уровня плеч. Ладони смотрят вверх. После короткой паузы в полностью сокращенной позиции, медленно, за четыре секунды, опустите гантели вниз. Первый сет сделайте разминочным, соединив его в суперсет со следующим упраж­нением. Затем увеличьте вес на 20%.

Экстензии для трицепсов лежа. Лягте на скамью, держа прямо над грудью гриф обычной или EZ-штанги. В течение четырех секунд опустите его в точку, находящуюся прямо за головой. Из этой полностью растянутой позиции выжмите гриф в стартовое положение. Как и в предыдущем упражнении суперсета вы­полняйте первый подход в качестве разминки, медленно и подконтрольно. В двух следующих сетах увеличьте вес на 20%.

Мертвые тяги с прямыми ногами. Это одно из лучших упражнений для мышц всего тела. Использовав разнохват (ладонь одной руки смотрит вперед, другой назад), возьмите умеренный вес и выпрямитесь. Гриф должен находиться на уровне бедер, спина ровная. Медленно, за четыре секунды, опустите вес вниз, сохраняя небольшой изгиб в коленях и совершенно прямую спину. Колени не выключайте! В этом упражнении совершенно не нужно стремиться к большим весам, рискуя потянуть мышцы низа спины. Ваша задача -заставить их поработать просто в ка­честве стабилизаторов. Выполните требуемое количество сетов и повторений.

По-прежнему тренируйтесь три раза в неделю через день. Ваша цель - стимулировать мышечный рост. Процесс наращивания мышц пропорционален степени интенсивности ваших занятий. Тренируйтесь тяжело; питайтесь по сбалансированной диете, составленной в соответствии с вашими целями; отдыхайте для восстановления и роста - и к концу этого цикла вы обнаружите заметное прибавление мышечной массы, которая, конечно же, очень понадобится вам в следующем месяце! IM

Джон Литтл

Источник: IronMan 2004