Время приседать

Взорви свои квадрицепсы приседаниями на время

Большинство наших читателей хотели бы постоянно прогрессировать, работая с большими весами. Внесение изменений в тренировочную программу поможет вам достичь этой цели. Регулярные нововведения, даже небольшие, способны оживить ваши тренировки. А если вы с нетерпением ждете каждой последующей тренировки - это же здорово!

Старые и новые приседания

Некоторые люди чувствуют себя вполне комфортно, тренируясь по одной и той же программе годами. Джерри Харди (Jerry Hardy) и я вместе работали тренерами в Гавайском Университете. Когда он вернулся в Калифорнию, то организовал в сво­ем гараже спортзал и попросил меня составить для него тренировочную программу. Он хотел тренироваться шесть раз в неделю. Я выслал ему такую программу, и он работал по ней около 20 лет и был более чем доволен. Есть что-то очень уютное в том, чтобы делать одни и те же упражнения в одном и том же порядке постоянно. Это все равно как проводить время со старым другом.

Сейчас цель Джерри - поддерживать свою физическую форму на относительно высоком уровне. После утренних тренировок он еще и пробегает две мили. Он не собирается выступать на соревнованиях и потому не мучает себя максимальными попытками. Постоянная тренировочная программа - это именно то, что ему нужно.

В большинстве писем, которые ко мне приходят, речь идет о приседаниях. Люди жалуются на застой в результатах и потерю интереса. Мой ответ всегда один: попробуйте что-нибудь другое, хотя бы временно. Зачастую различные варианты исполнения или смена схемы сетов и повторений - как раз то, что доктор прописал. Многие потом пишут, что стали придерживаться моих рекомендаций постоянно, поскольку те приводят к желаемым результатам.

Я пришел к выводу, что необходимо периодически изменять принятую схему сетов и повторений, даже если при нынешней программе вы добиваетесь неплохих результатов. Небольшие нововведения укрепят вашу силовую базу, обеспечив работой обычно забываемые регионы, такие, например, как приводящие мышцы бедер.

Одним из вариантов является программа приседаний из 20 повторений. Поскольку она уже не раз обсуждалась в различных изданиях, я не буду останавливаться на деталях, скажу лишь, что эта программа работает, и в основном потому, что является исключительно тяжелой. Еще много лет назад создатель IRONMAN Пири Рэйдер (Peary Rader) утверждал, что такие приседания способны запустить мышеч­ный рост даже у людей, от природы испытывающих трудности с набором массы и силы.

Приседания на время

Недавно мне предложили написать одну из глав к будущей книге на тему «Самая трудная тренировочная программа в вашей жизни». Я сразу же вспомнил о приседаниях на время. Когда-то я обратился к ним ради эксперимента, и они стали для меня самым трудным испытанием, как психическим, так и физическим.

Соревновательный сезон закончился, и мы с Томми Сагсом (Tommy Suggs) решили улучшить свою выносливость для участия в продолжительных и изнуряющих тяжелоатлетических соревнованиях. Мы играли в волейбол и футбол, но затем решили, что можем достичь не меньших результатов, не выходя из спортзала. В 1967 году все спортивные авторитеты утверждали, что это невозможно, но мы думали иначе.

Выбор пал на приседания, поскольку именно это упражнение значительно нагружает сердечно­сосудистую и дыхательную сис­темы. Кроме того, мы могли выполнять высокое число повторений, даже будучи уставшими, ведь в то время каждый из нас мог присесть с 230 кг, а со 182,5 кг мы выполняли пять повторений. Замечу, что наша отточенная техника приседаний явилась немаловажным фактором. Я никому не советую переходить на этот труднейший тренировочный режим, если правильное выполнение приседаний еще не отработано. Причина вскоре станет ясна.

Наши тренировки состояли из пяти сетов по десять повторений. Секрет в том, что на каждой сессии мы повышали веса во всех пяти подходах. Приседали мы днем, а на вечер у нас была запланирована тренировка других частей тела. Хорошенько размявшись, мы начинали, отсчитывая время с момента снятия штанги со стоек до ее возвращения на место. Сюда входили и перерывы между подходами для смены веса.

Пробную тренировку мы закончили довольно быстро, двигаясь в темпе, но не слишком себя истощая, и решили, что сможем осилить 125,5 кг и выполнить все сеты за 12 минут. Показатели на первой тренировке были такими: 60, 80, 95 (кажется, не хватает пятого сета со 110 кг – ММ) и 125,5 кг. Эти цифры покажутся небольшими для тех, кто приседает со 182,5 кг, но ведь мы каждый раз делали по десять повторений - вдвое больше пяти! К тому же, мы не особо торопились, чтобы убедиться, что все делаем правильно.

На выполнение пяти сетов ушло 10 минут. Закончив, мы рухнули на пол. Мы попытались сразу измерить свой пульс, но смогли это сделать лишь после 15 секунд отдыха. У обоих было зафиксировано 180 ударов в минуту, что нормально для нашей возрастной группы. Отдышавшись, мы решили, что находимся на верном пути и продолжим эксперимент с приседаниями на время. Мы решили приседать так дважды в неделю, поскольку, во-первых, большее количество тренировок могло повредить другим мышцам, а во-вторых, даже два раза в неделю такой убий­ственной работы - дело непростое. Всего мы решили отвести этой программе месяц, а затем начать работать с более тяжелыми весами в преддверии нового сезона.

На восьмой, последней, тренировке мы использовали в пятом сете 160 кг в десяти повторениях, а все сеты выполнили за 7 минут. Таким образом, вес на грифе вырос больше чем на 30 кг, но, что важнее, мы на три минуты сократили продолжитель­ность сессии. Мы чувствовали, что результат мог быть и лучше, если бы не секунды, потраченные на смену веса. Кроме того, от сета к сету накапливалась усталость, и подходы занимали все больше времени.

Такая программа не могла не повлиять позитивно на нашу выносливость, но ее неожиданным плюсом стал ментальный аспект. Если до того мы обычно отдыхали по пять и более минут между тяжелыми сетами, то приседания на время убедили нас, что столь продолжительный отдых нам не нужен. В двух финальных сетах приседаний я уже не чувствовал своих ног, а перед глазами кружились крошечные звездочки, но я продолжал приседать и вставать, как и Томми. Закончив, мы валились на пол и жадно глотали воздух, дивясь своему безумию. Мы понимали, что еще никогда не забирались так глубоко в собственные резервы. Осознание того, на что способен наш организм, дало нам огромную уверенность в себе, когда мы вновь поднялись на тяжелоатлетический помост. Короткие перерывы между попытками больше не пугали нас. К тому же, теперь мы гораздо быстрее справлялись со своими тренировочными сессиями, что позволяло нам выполнять большую работу за меньшее время.

С тех пор я прописывал такую тренировку многим атлетам, но больше всего пользы она принесла спортсменам выносливостных видов спорта, таких как бег на длинную дистанцию, триатлон и горный велосипед. Чисто силовые атлеты очень редко могли с ней справиться, независимо от величины веса на грифе. Многие просто сдавались, а те, кто принимал препараты, строящие мышцы, вообще ничего не могли сделать. Когда мы с Томми работали по этой программе, то не использовали стероидов. Это было самое начало их применения в спорте, и мы подолгу от них воздерживались, проверяя у врачей состояние своей печени и тестикул.

Среди моих ребят, выполнявших приседания на время, был человек, который меня понастоящему поразил. Он превзошел всех атлетов, которых я тренировал когда-либо до или после. Вернер Крюгер (Werner Krueger) из Колумбии, Мэриленд, играл в лакросс в Университете Джона Хопкинса и был одним из моих любимцев. В отличие от товарищей по команде, он никогда не боялся тяжелой работы, напротив, он желал ее. Как-то раз в начале сезона он спросил, нет ли в моем репертуаре чего-нибудь для улучшения его аэробной формы. Что еще я мог ему предложить, кроме приседаний на время? И вот он промчался сквозь первую сессию к финишу, даже не особо запыхавшись. Вернер, которого я называл «Опоссумом», легко справился с программой при рабочем весе в 77 кг. Тогда я начал сжимать временные рамки и повышать веса в последних сетах. К моему величайшему изумлению, в последней сессии он приседал десять раз со 135 кг, выполняя все сеты менее чем за 6 минут. Честно говоря, я никогда не думал, что пять сетов приседаний можно втиснуть в шесть минут. А Вернер, к тому же, пробегал по четыре мили, прежде чем прийти в спортзал.

Хорошо, если у вас есть возможность попросить кого-нибудь сменить вес на грифе, пока вы отдыхаете. Это сбережет вам и время, и энергию. Желательно выполнять эти приседания не более чем по двое, иначе отдых между сетами слишком затянется. Если вы недостаточно тренированы и выносливы, я не советую вам даже приближаться к такой программе -приседания на время не для новичков. Если же вы уже занимались по программе 20-повторных приседаний и захотели изменений, можете смело отдать месяц-другой приседаниям на время.

Приседания с паузой

Еще одним вариантом приседаний, который я всегда использовал с неизменным успехом, являются приседания с паузой. Особенно они полезны людям, испытывающим трудности с глубоким приседом и выходом из него. В этой технике нет ничего сложного - просто задержитесь в нижней точке приседа на три-четыре счета, прежде чем начать подъем. Только не считайте сами, поскольку вы всегда будете непроизвольно ускоряться. Попросите кого-нибудь это сделать и хлопнуть в ладоши, когда надо будет вставать. Приседания с паузой с относительно легкими весами выполняются в высоком числе повторений, 10-12, а с тяжелыми - в 5 повторениях.

Чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы, вы должны опускаться ниже параллели бедер полу и при подъеме использовать собственную мощность, а не просто отбивать вес в нижней точке. Приседания с паузой постоянно держат вас в напряжении, что очень важно при работе с тяжелыми весами, а также учат сохранять корректную позицию по всей амплитуде движения.

Обычно я вставляю это движение в программы своих подопечных в виде завершающего сета из 10 повторений. Одного сета, как правило, вполне достаточно. Атлеты, приседающие десять раз с 275 кг, часто валятся на пол после десяти приседаний с паузой со 145 кг. Как и в случае с приседаниями на время, приседания с паузой убеждают вас, что вы способны осилить эти тяжелейшие повторения, несмотря на усталость. Если я вижу, что атлет никак не может присесть глубоко, я рекомендую ему все сеты выполнять в пяти повторениях с паузой, пока проблема не исчезнет.

Приседания с широкой постановкой ног

Еще один из вариантов приседаний - в широкой стойке. Особенно они полезны тем, у кого слабые приводящие мышцы бедра. Если во время приседаний или тяжелых тяг с пола колени у вас направляются вовнутрь, значит, ваши приводящие недостаточно сильны и нуждаются в дополнительной прямой работе. При отсутствии в вашем спортзале специального тренажера, приседания с широкой постановкой ног, в огромной степени задействующие приводящие мышцы бедер, будут пре­красным способом их усилить.

Насколько широкой должна быть стойка? Начните с умеренной. Разверните стопы и попытайтесь почувствовать, не слишком ли «раздражает» такая стойка бедра и ко­лени? Если нет, то постепенно увеличивайте расстояние между ступнями, так чтобы вы могли опускаться ниже параллели, не теряя равновесия.

Даже если никакой слабости приводящих мышц у атлета не обнаружено, я все же включаю в его программу некоторое количество приседаний с широкой постанов­кой ног. В легкий день он выполняет два разминочных, а затем три рабочих сета с одинаковым весом: например, 60 кг, 100 кг и затем три сета из пяти повторений со 125 кг. Первый рабочий сет выполняется с классической постановкой ног, второй - с широкой, а третий -с узкой. Со временем большинство атлетов выполняют последний сет, поставив стопы вплотную друг к другу. Чтобы научиться сохранять равновесие в такой позиции, требуется некоторое время. Небольшие вариации в постановке ног строят мощную базу, пропорционально развивая силу ног. Кроме того, из­менения делают в общем-то скучные легкие дни боле интересными.

Приседания без пауз

Еще одной техникой, которую бодибилдеры применяют в ходе подготовки к соревнованиям, является приседание без пауз, то есть без выключения коленей. Это довольно тяжело, потому что ноги «стонут» во весь голос, не одобряя такого к себе отношения. Однако это упражнение эффективно удаляет нежелательные жировые отложения на ногах, улучшая их рельефность. Обычно выполняется высокое число повторений, от 15 до 20, с постоянным увеличением рабочих весов. Использовать эту технику лучше непродолжительное время, поскольку она нагружает не столько квадрицепсы, сколько мозг. 

Приседания без пауз хороши для лыжников. Поделайте их в течение трех-четырех недель, и никакие крутые спуски и повороты вам не страшны. Выполняя приседания без пауз, помните: если вы остановились, значит, сет окончен. Найдите приемлемое для вас количество повторений и начинайте постепенно прибавлять. Эта техника хороша также для завершающих сетов. Если вы будете все делать правильно, то конец сета покажется вам подарком небес.

Приседания с небольшими весами

Я, как и многие, часто попадал в ситуацию, когда мне не хватало оборудования. В таких случаях приходится импровизировать. Однажды в моем распоряжении оказалось всего 50 кг весов, и я решил выполнить в приседаниях высокое количество повторений. Два сета из 80 повторений тогда прекрасно справились с задачей.

Для ультравысоких повторений я также использовал гантели. Конечно, при такой работе связки и сухожилия не нагружаются в достаточной степени, что не дает большого плюса в чистой силе. Но общую физическую форму таким способом поддержать можно. И потом, полезно периодически предоставлять связкам небольшие перерывы для восстановления.

Одним из преимуществ работы с гантелями является то, что веса всегда можно просто бросить. Попробуйте дополнить обычные приседания вариантом с гантелями, выполняя их в те дни, когда вы не ходите в спортзал. Меняйте постановку ног и работайте достаточно тяжело, и тогда вы заметите, что приседания с гантелями способны заставить болеть все мышцы ног.

В силовом тренинге есть одна аксиома: лучшая тренировочная программа - та, которая приносит результаты. Но иногда вы чувствуете потребность несколько отойти от того, что делаете уже довольно давно. Если это так, попробуйте приме­нить на практике некоторые из изложенных мною идей, а в будущем передайте эти советы кому-нибудь еще. IM

Билл Стар

Источник: IronMan 2004