Как понять, что вы чрезмерно тяжело работаете в каком-то
упражнении? Ответ прост: когда вес слишком тяжел, вы перестаете
чувствовать целевую мышечную группу, то есть теряете иннервацию, и
вынуждены, чтобы закончить сет, подключать к работе другие мышцы.
Я не говорю, что читинговать не нужно никогда. Напротив, я
считаю, что читинг необходим почти в каждом упражнении, за
исключением приседаний, мертвых тяг и еще нескольких потенциально
опасных движений. Все, о чем я прошу - не читинговать до тех пор,
пока вы не выполните в строгой форме все, что сможете, и будете
больше не в силах двигать вес. Не читингуйте, чтобы сделать
дополнительные повторения более легкими. Читинг нужен, чтобы
перегрузить уже очень утомленные мышцы, заставить тяжелее поработать
целевую мышечную группу, продлить сет и, наконец, увеличить
интенсивность.
В первой части этой статьи мы говорили о жимах лежа и о том, как
лучше стимулировать грудные мышцы. Но это не единственное
упражнение, перед началом которого важно занять правильную позицию.
Возьмем тяги гантели для широчайших мышц спины. Большинство
атлетов тянет гантель строго вверх-вниз. А этого делать не стоило
бы, если ваша цель - стопроцентная стимуляция широчайшей мышцы
спины, от основания до крепления. Перемещая гантель строго сверху
вниз, вы стимулируете только верхний отдел широчайшей плюс, в
какой-то мере, заднюю дельтовидную, ромбовидную и трапециевидные
мышцы.
Чтобы нагрузить нижний отдел широчайшей и все брюшко мышцы, вы
должны как бы раскачивать гантель. Встаньте одним коленом на скамью,
возьмите гантель и попробуйте сымитировать работу пилой. Опускайте
гантель, насколько сможете, вниз и вперед, пока не почувствуете
сильную растяжку в широчайшей мышце спины. В этой точке разверните
кисть ладонью вниз - такое движение добавит растяжки
прорабатываемой мышце. После этого начинайте поднимать гантель вверх
по дуге через сторону по направлению к нижнему отделу широчайшей.
Локоть рабочей руки отводите как можно дальше назад. В точке
максимального напряжения ненадолго задержитесь и дополнительно
стяните широчайшую мышцу. Именно так вы вовлечете в работу все
отделы широчайшей.
Тяги штанги в наклоне хватом сверху или снизу также выполняются в
наклонной плоскости. Угол здесь не так велик, как в предыдущем
упражнении, но гриф также идет не по прямой, а вниз и вперед от
корпуса. Опустите гриф вниз и вперед, насколько возможно, - это
увеличит растяжку широчайших мышц. Затем тяните его к животу. В
верхней точке сделайте паузу и опять начинайте опускать штангу. Для
максимальной стимуляции широчайших мышц спины убедитесь, что гриф
движется по наклонной траектории, подобной символу (\), при хвате
снизу и чуть менее наклонной при хвате сверху.
Помните, что вы тренируетесь ради максимальной изоляции,
иннервации и стимуляции мышц, а не ради личного рекорда в том или
ином упражнении. Слишком часто бодибилдеры сводят на нет
положительный эффект от тяг штанги или Т-грифа в наклоне из-за того,
что сильно выпрямляются, опускают голову или наклоняются настолько
низко, что ягодицы оказываются выше головы. Этого не случится, если
вы займете правильную позицию и выберете рабочий вес, позволяющий
прорабатывать широчайшие без читинга и нарушений техники.
Вы должны тянуть штангу со слегка согнутыми ногами, прямой
спиной, высоко поднятой головой и торсом, который наклонен почти до
параллели полу. Оставайтесь в такой позиции на протяжении всего сета
и не округляйте спину, поскольку при округленной спине широчайшие
не могут сокращаться. Мудрые атлеты используют тот вес, который
позволяет им сохранять правильную позицию. Имейте в виду: если ваша
голова начала опускаться вниз, ягодицы подниматься, а спина
округляться - вы работаете с избыточным весом. Если почувствовали
тенденцию к распрямлению торса - это тоже верный признак.
Все перечисленное относится и к тягам Т-грифа: спина должна быть
ровной, ноги чуть согнутыми в коленях, а наклоненный корпус должен
всегда находиться над весом. Если вам захотелось выпрямиться,
значит, вес слишком велик. Спина округляется - то же самое. Если вы
перестали чувствовать работу широчайших мышц и все сильнее
вовлекаете выпрямители спины, трапеции и дельтоиды - значит, опять
таки, это не ваш вес.
Еще одним нелинейным упражнением являются тяги к груди на высоком
блоке. Траектория здесь подобна символу (/) и лежит в изогнутой
плоскости. Прогните низ спины и разверните грудь, подняв ее вверх и
вперед и отведя плечи назад и вниз, как при жимах лежа. Притягивая
рукоять блока к груди, отводите локти как можно дальше назад,
пытаясь стянуть лопатки вместе. Медленно вернитесь в стартовую
позицию, чувствуя растяжку по всей траектории движения. Одним из
ключевых моментов хорошей формы в этом упражнении является хват: все
пальцы должны быть над грифом, а не обхватывать его. При верном
хвате бицепсы выключаются из работы, давая возможность потрудиться
широчайшим.
Приступая к тягам на высоком блоке узким хватом, возьмитесь за
рукоятку снизу, хватом снизу. Сохраняя прогиб в спине, отведите
плечи назад и вниз, насколько возможно. Многие чемпионы во время
тяговой фазы отклоняют голову назад, а при движении вверх
наклоняются вперед. Это усиливает растяжку широчайших мышц спины.
Я не большой поклонник тяг за голову, потому что, когда наступает
утомление, атлеты часто начинают горбиться и переносят нагрузку на
трапеции. Однако полностью списывать это упражнение со счетов не
стоит. Я применяю его для проработки трапеций и связки
трапеции-дельтоиды. Оно также помогает улучшить плотность и
сепарацию мышц верха спины. Выполняя «тяги для трапеций», как я
называю это движение, вы можете горбиться сколько угодно: чем
сильнее вы сгорбитесь, тем больше достанется трапециям.
Если вы все-таки предпочитаете использовать это упражнение для
проработки широчайших мышц спины, попытайтесь сидеть прямо и
смотреть вперед. Траектория движения - точно сверху вниз. Это как
раз тот случай, когда строгая вертикаль приносит наилучшие
результаты. Все пальцы держите над рукояткой, не обхватывая ее.
Спину прогните, плечи отведите назад и вниз - и начинайте.
Жимы над головой также должны происходить в наклонной плоскости.
В верхней части траектории гриф должен отклоняться назад, по крайней
мере, когда вы работаете с полной амплитудой. Спина прогнута. Таким
образом вы лучше изолируете дельтоиды. Если вы выполняете частичные
повторения, чтобы сохранить напряжение в мышцах, ваш гриф должен
перемещаться всего на несколько сантиметров и точно вверх-вниз. Если
использовать широкий хват, можно сохранить напряжение в дельтоидах
даже при полном выпрямлении рук (хотя строго говоря, широкий хват
анатомически не позволяет полностью выпрямить руки в жимах штанги с
груди или из-за головы).
Жимы гантелей в стиле Лэрри Скотта - еще один пример упражнения с
нелинейной траекторией. Лэрри брался за рукоятки гантелей не по
центру, а ближе к внешним дискам. Таким образом, мизинцы в исходном
положении оказывались выше больших пальцев рук. Затем он выжимал
гантели вверх, слегка в стороны и назад, в плоскость плеч. Лэрри уже
давно открыл, что, не доводя движения до выключения рук и не опуская
гантели слишком близко к плечам (он называл это «работой в средних
трех пятых от полной амплитуды»), вы лучше изолируете и нагружаете
средние головки дельтоидов, которые и обеспечивают ширину плеч. Это
упражнение было одним из секретов Лэрри, применяя который наряду с
тяжелыми разведениями рук в стороны, он добился великолепного
развития плеч.
Соль жимов в стиле Лэрри заключается в том, чтобы представить,
как ваши локти заводятся за голову (анатомически это невозможно, но
представить надо), а гантели держать так, чтобы мизинцы были выше
больших пальцев. Во время жимов никогда не выпрямляйте руки
полностью и в нижней точке не касайтесь гантелями плеч. Движение
должно происходить в несколько наклонной плоскости.
Это упражнение не имеет ничего общего с обычными жимами гантелей,
поэтому начните с легкого веса и не повышайте его, пока не освоите
правильную технику. Если вы перестали чувствовать работу боковых
головок дельтоидов и ощущаете активацию каких-либо других мышц,
значит что-то вы делаете не так. Выполняемые верно, жимы Лэрри
Скотта нагружают почти исключительно средние головки дельтоидов,
поэтому следите за иннервацией.
Многие упражнения можно выполнять по-разному, добиваясь тем самым
разных эффектов. Возьмем, к примеру, разведения рук с гантелями в
наклоне. Если сгибать руки в локтях и поднимать гантели по прямой,
стягивая дельтоиды в верхней точке, вы больше проработаете
ромбовидные мышцы, нежели задние дельтоиды. Если держать руки
относительно выпрямленными, лишь слегка согнув в локтях, и поднимать
гантели по дугообразным кривым, основная работа придется на задние
пучки дельтоидов. Итак, если вы хотите нагрузить задние дельтоиды,
используйте дугообразные траектории, если ваш приоритет -
ромбовидные мышцы, поднимайте гантели вверх по прямой и сводите
лопатки вместе.
Экстензии рук лежа также можно выполнять по-разному, смещая
нагрузку на ту или иную область трицепса. Если вы держите плечевые
отделы рук вертикально и опускаете гриф к носу, ко лбу или за
голову, то упражнение скорее формирует «подкову» трицепса. Если же
вы позволяете локтям расходиться в стороны, опуская гриф к
подбородку или горлу, и выжимаете вес строго вверх, движение
становится строителем массы, поскольку сильнее нагружает длинные
головки трицепсов, в основном, и отвечающие за массу и объем.
То же самое с жимами вниз. Если локти прижаты к корпусу, а
рукоятка блока в процессе движения описывает дугу, значит,
выполняется упражнение, формирующее «подкову» трицепсов. Если вы
разводите локти в стороны и жмете рукоятку строго вниз, а в нижней
точке слегка от себя - вы нагружаете преимущественно длинные
головки трицепсов, выполняя упражнение-строитель массы. Траектория
здесь похожа на символ (\).
Чтобы извлечь больше пользы из жимов лежа узким хватом,
выполняйте это движение в наклонной плоскости. Мохаммед Маккави (Mohammed
Makkawy) продемонстрировал мне это еще в 1984 году, когда он боролся
за «олимпийскую» корону. Он сказал, что, выполняя жимы лежа узким
хватом, я должен чувствовать, что двигаю гриф вверх и слегка к
ногам. Согласно Маккави, такая техника добавляет массы внешним
головкам трицепсов.
И последнее - по порядку, но не по важности. Подъемы на бицепс
также требуют особого положения корпуса. И в работе со штангой, и с
гантелями важно развернуть грудь и отвести плечи назад и вниз. Локти
держите близко к корпусу. В завершающей фазе подъема используйте
именно бицепсы. Если вес чрезмерен, вы обнаружите, что плечи и локти
стремятся податься вперед, а в работу включаются дельтоиды с
трапециями, пытающиеся помочь бицепсам провести гриф через мертвую
точку. Естественно, в этом случае бицепсы работают меньше.
Надеюсь, теперь перед каждым сетом вы будете уделять пару секунд
тому, чтобы занять правильную позицию и двигать веса по оптимальным
траекториям. Ведь главная ваша цель - мышечная изоляция и стимуляция
с последующим ростом, а отягощение - лишь инструмент, помогающий
нагрузить мышцы. Используйте этот инструмент с толком, ищите лучшие
траектории и схемы движений, и успех непременно придет к вам.
Помните, что, извлекая максимум из каждого повторения, вы получаете
максимальную отдачу от каждого сета каждой тренировки. IM