На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Выработка правильной техники

Как понять, что вы чрезмерно тяжело работаете в каком-то упражнении? Ответ прост: когда вес слишком тяжел, вы перестаете чувствовать целевую мышечную группу, то есть теряете иннервацию, и вынуждены, чтобы закончить сет, подключать к работе другие мышцы.

Я не говорю, что читинговать не нужно никогда. Напротив, я считаю, что читинг необходим почти в каждом упражнении, за исключением приседаний, мертвых тяг и еще нескольких потенциально опасных движений. Все, о чем я прошу - не читинговать до тех пор, пока вы не выполните в строгой форме все, что сможете, и будете больше не в силах двигать вес. Не читингуйте, чтобы сделать дополнительные повторения более легкими. Читинг нужен, что­бы перегрузить уже очень утомленные мышцы, заставить тяжелее поработать целевую мышечную группу, продлить сет и, наконец, увеличить интенсивность.

В первой части этой статьи мы говорили о жимах лежа и о том, как лучше стимулировать грудные мышцы. Но это не единственное упражнение, перед началом которого важно занять правильную позицию.

Возьмем тяги гантели для широчайших мышц спины. Большинство атлетов тянет гантель строго вверх-вниз. А этого делать не стоило бы, если ваша цель - стопроцентная стимуляция широчайшей мышцы спины, от основания до крепления. Перемещая гантель строго сверху вниз, вы стимулируете только верхний отдел широчайшей плюс, в какой-то мере, заднюю дельтовидную, ромбовидную и трапециевидные мышцы.

Чтобы нагрузить нижний отдел широчайшей и все брюшко мышцы, вы должны как бы раскачивать гантель. Встаньте одним коленом на скамью, возьмите гантель и попробуйте сымитировать работу пилой. Опускайте гантель, насколько сможете, вниз и вперед, пока не почувствуете сильную растяжку в широчайшей мышце спины. В этой точке разверните кисть ладонью вниз - такое движение добавит рас­тяжки прорабатываемой мышце. После этого начинайте поднимать гантель вверх по дуге через сторону по направлению к нижнему отделу широчайшей. Локоть рабочей руки отводите как можно дальше назад. В точке максимального напряжения ненадолго задержитесь и дополнительно стяните широчайшую мышцу. Именно так вы вовлечете в работу все отделы широчайшей.

Тяги штанги в наклоне хватом сверху или снизу также выполняются в наклонной плоскости. Угол здесь не так велик, как в предыдущем упражнении, но гриф также идет не по прямой, а вниз и вперед от корпуса. Опустите гриф вниз и вперед, насколько возможно, - это увеличит растяжку широчайших мышц. Затем тяните его к животу. В верхней точке сделайте паузу и опять начинайте опускать штангу. Для максимальной стимуляции широчайших мышц спины убедитесь, что гриф движется по наклонной траектории, подобной символу (\), при хвате снизу и чуть менее на­клонной при хвате сверху.

Помните, что вы тренируетесь ради максимальной изоляции, иннервации и стимуляции мышц, а не ради личного рекорда в том или ином упражнении. Слишком часто бодибилдеры сводят на нет положительный эффект от тяг штанги или Т-грифа в наклоне из-за того, что сильно выпрямляются, опускают голову или наклоняются настолько низко, что ягодицы оказываются выше головы. Этого не случится, если вы займете правильную позицию и выберете рабочий вес, позволяющий прорабатывать широчайшие без читинга и нарушений техники.

Вы должны тянуть штангу со слегка согнутыми ногами, прямой спиной, высоко поднятой головой и торсом, который наклонен почти до параллели полу. Оставайтесь в такой позиции на протяжении всего сета и не округляйте спину, по­скольку при округленной спине широчайшие не могут сокращаться. Мудрые атлеты используют тот вес, который позволяет им сохранять правильную позицию. Имейте в виду: если ваша голова начала опускаться вниз, ягодицы подниматься, а спина округляться - вы работаете с избыточным весом. Если почувствовали тенденцию к распрямлению торса - это тоже верный признак.

Все перечисленное относится и к тягам Т-грифа: спина должна быть ровной, ноги чуть согнутыми в коленях, а наклоненный корпус должен всегда находиться над весом. Если вам захотелось выпрямиться, значит, вес слишком велик. Спина округляется - то же самое. Если вы перестали чувствовать работу широчайших мышц и все сильнее вовлекаете выпрямители спины, трапеции и дельтоиды - значит, опять таки, это не ваш вес.

Еще одним нелинейным упражнением являются тяги к груди на высоком блоке. Траектория здесь подобна символу (/) и лежит в изогнутой плоскости. Прогните низ спины и разверните грудь, подняв ее вверх и вперед и отведя плечи назад и вниз, как при жимах лежа. Притягивая рукоять блока к груди, отводите локти как можно дальше назад, пытаясь стянуть лопатки вместе. Медленно вернитесь в стартовую позицию, чувствуя растяжку по всей траектории движения. Одним из ключевых моментов хорошей формы в этом упражнении является хват: все пальцы должны быть над грифом, а не обхватывать его. При верном хвате бицепсы выключаются из работы, давая возможность потрудиться широчайшим.

Приступая к тягам на высоком блоке узким хватом, возьмитесь за рукоятку снизу, хватом снизу. Сохраняя прогиб в спине, отведите плечи назад и вниз, насколько возможно. Многие чемпионы во время тяговой фазы отклоняют голову назад, а при движении вверх наклоняются вперед. Это усиливает растяжку широчайших мышц спины.

Я не большой поклонник тяг за голову, потому что, когда наступает утомление, атлеты часто начинают горбиться и переносят нагрузку на трапеции. Однако полностью списывать это упражнение со счетов не стоит. Я применяю его для проработки трапеций и связки трапеции-дельтоиды. Оно также помогает улучшить плотность и сепарацию мышц верха спины. Выполняя «тяги для трапеций», как я называю это движение, вы можете горбиться сколько угодно: чем сильнее вы сгорбитесь, тем больше достанется трапециям.

Если вы все-таки предпочитаете использовать это упражнение для проработки широчайших мышц спины, попытайтесь сидеть прямо и смотреть вперед. Траектория движения - точно сверху вниз. Это как раз тот случай, когда строгая вертикаль приносит наилучшие результаты. Все пальцы держите над рукояткой, не обхватывая ее. Спину прогните, плечи отведите назад и вниз - и начинайте.

Жимы над головой также должны происходить в наклонной плоскости. В верхней части траектории гриф должен отклоняться назад, по крайней мере, когда вы работаете с полной амплитудой. Спина прогнута. Таким образом вы лучше изолируете дельтоиды. Если вы выполняете частичные повторения, чтобы сохранить напряжение в мышцах, ваш гриф должен перемещаться всего на несколько сантиметров и точно вверх-вниз. Если использовать широкий хват, можно сохранить напряжение в дельтоидах даже при полном выпрямлении рук (хотя строго говоря, широкий хват анатомически не позволяет полностью выпрямить руки в жимах штанги с груди или из-за головы).

Жимы гантелей в стиле Лэрри Скотта - еще один пример упражнения с нелинейной траекторией. Лэрри брался за рукоятки гантелей не по центру, а ближе к внешним дискам. Таким образом, мизинцы в исходном положении оказывались выше больших пальцев рук. Затем он выжимал гантели вверх, слегка в стороны и назад, в плоскость плеч. Лэрри уже давно открыл, что, не доводя движения до выключения рук и не опуская гантели слишком близко к плечам (он называл это «работой в средних трех пятых от полной амплитуды»), вы лучше изолируете и нагружаете средние головки дельтоидов, которые и обеспечивают ширину плеч. Это упражнение было одним из секретов Лэрри, применяя который наряду с тяже­лыми разведениями рук в стороны, он добился великолепного развития плеч.

Соль жимов в стиле Лэрри заключается в том, чтобы представить, как ваши локти заводятся за голову (анатомически это невозможно, но представить надо), а гантели держать так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Во время жимов никогда не выпрямляйте руки полностью и в нижней точке не касайтесь гантелями плеч. Движение должно происходить в несколько наклонной плоскости.

Это упражнение не имеет ничего общего с обычными жимами гантелей, поэтому начните с легкого веса и не повышайте его, пока не освоите правильную технику. Если вы перестали чувствовать работу боковых головок дельтоидов и ощущаете активацию каких-либо других мышц, значит что-то вы делаете не так. Выполняемые верно, жимы Лэрри Скотта нагружают почти исключительно средние головки дельтоидов, по­этому следите за иннервацией.

Многие упражнения можно выполнять по-разному, добиваясь тем самым разных эффектов. Возьмем, к примеру, разведения рук с гантелями в наклоне. Если сгибать руки в локтях и поднимать гантели по прямой, стягивая дельтоиды в верхней точке, вы больше проработаете ромбовидные мышцы, нежели задние дельтоиды. Если держать руки относительно выпрямленными, лишь слегка согнув в локтях, и поднимать гантели по дугообразным кривым, основная работа придется на задние пучки дельтоидов. Итак, если вы хотите нагрузить задние дельтоиды, используйте дугообразные траектории, если ваш приоритет - ромбовидные мышцы, поднимайте гантели вверх по прямой и сводите лопатки вместе.

Экстензии рук лежа также можно выполнять по-разному, смещая нагрузку на ту или иную область трицепса. Если вы держите плечевые отделы рук вертикально и опускаете гриф к носу, ко лбу или за голову, то упражнение скорее формирует «подкову» трицепса. Если же вы позволяете локтям расходиться в стороны, опуская гриф к подбородку или горлу, и выжимаете вес строго вверх, движение становится строителем массы, поскольку сильнее нагружает длинные головки трицепсов, в основном, и отвечающие за массу и объем.

То же самое с жимами вниз. Если локти прижаты к корпусу, а рукоятка блока в процессе движения описывает дугу, значит, выполняется упражнение, формирующее «подкову» трицепсов. Если вы разводите локти в стороны и жмете рукоятку строго вниз, а в нижней точке слегка от себя - вы нагружаете преимущест­венно длинные головки трицепсов, выполняя упражнение-строитель массы. Траектория здесь похожа на символ (\).

Чтобы извлечь больше пользы из жимов лежа узким хватом, выполняйте это движение в наклонной плоскости. Мохаммед Маккави (Mohammed Makkawy) продемонстрировал мне это еще в 1984 году, когда он боролся за «олимпийскую» корону. Он сказал, что, выполняя жимы лежа узким хватом, я должен чувствовать, что двигаю гриф вверх и слегка к ногам. Согласно Маккави, такая техника добавляет массы внешним головкам трицепсов.

И последнее - по порядку, но не по важности. Подъемы на бицепс также требуют особого положения корпуса. И в работе со штангой, и с гантелями важно развернуть грудь и отвести плечи назад и вниз. Локти держите близко к корпусу. В завер­шающей фазе подъема используйте именно бицепсы. Если вес чрезмерен, вы обнаружите, что плечи и локти стремятся податься вперед, а в работу включаются дельтоиды с трапециями, пытающиеся помочь бицепсам провести гриф через мерт­вую точку. Естественно, в этом случае бицепсы работают меньше.

Надеюсь, теперь перед каждым сетом вы будете уделять пару секунд тому, чтобы занять правильную позицию и двигать веса по оптимальным траекториям. Ведь главная ваша цель - мышечная изоляция и стимуляция с последующим ростом, а отягощение - лишь инструмент, помогающий нагрузить мышцы. Используйте этот инструмент с толком, ищите лучшие траектории и схемы движений, и успех непременно придет к вам. Помните, что, извлекая максимум из каждого повторения, вы получаете максимальную отдачу от каждого сета каждой тренировки. IM

Грэк Зулак

Источник: Ironman 2004

 
Hosted by uCoz