Сгибание рук на скамье скотта

Бицепс состоит из двух головок: короткая располагается ближе к корпусу, длинная — ближе к внешней стороне руки. Можно тренировать их одновременно, а можно, акцентируя нагрузку на какой-то одной. Это определяется положением локтя.

При работе на скамье Скотта локти расположены перед корпусом, что усиливает стимуляцию короткой головки за счет длинной. Чем выше поднят локоть, тем больше в работе участвует брахиалис (мышца, лежащая под бицепсом).Свою роль играет и положение кистей: если они находятся в полу-пронированной позиции (большие пальцы смотрят вверх) или в пронированной (большие пальцы смотрят внутрь), роль брахиалиса соответственно возрастает.

Чтобы усилить работу длинной головки бицепса, вы должны отвести локти как можно дальше назад, за корпус. Здесь также поможет скамья, наклонная или горизонтальная. Причем имейте в виду, что сгибание рук на наклонной скамье не в такой степени растягивает длинную головку, как работа на горизонтальной.

Недостатки

Выбор сгибаний рук на скамье Скотта в качестве единственного упражнения для бицепсов был бы ошибкой. Упражнения для бицепсов делятся на четыре основные категории:

- те, что акцентируют нагрузку на длинной головке;

- нагружающие преимущественно короткую;

- нейтральные, одновременно прорабатывающее обе,

- и наконец, стимулирующие брахиалис.

Для полноценного развития бицепса вы должны выполнять все четыре типа упражнений на каждой тренировке.

Вариации

Большое значение имеет выбор оборудования — гантелей, прямого грифа, EZ-грифа, блока или тренажеров. Один из способов выбрать состоит в следующем: встаньте перед зеркалом, развернув к нему кисти рук, и вообразите линию, которая совпадает с бицепсом и продолжается вниз. Чем дальше эта линия от предплечья, тем дискомфортнее вы будете себя чувствовать с прямым грифом и на тренажере. Если предплечья разошлись слишком далеко в стороны, вам больше подойдут гантели и EZ-гриф. Если ни того, ни того нет, то вы, скорее всего, из тех, кто постоянно удивляется, почему же такому количеству людей не нравится тренировать бицепсы с прямым грифом или на тренажерах.

Важные замечания

Большинство скамеек Скотта имеют конструктивные недостатки. В идеале опора для рук должна быть перпендикулярна полу, но, к сожалению, в большинстве моделей ее наклон составляет около 45 градусов, что делает нижнюю фазу движе­ния чрезмерно тяжелой по сравнению с верхней. А это совершенно не вписывается в рамки требований к упражнениям на бицепсы. Кроме того, из-за непомерно тяжелого старта в растянутой позиции значительно увеличивается риск травмы. С другой стороны, такой наклон идеален при работе на блоке. Перпендикулярная опора гораздо безопаснее и создает почти идеальную нагрузку для бицепса. При старте связки нагружаются намного меньше.

Существует мнение, что сгибание рук на скамье Скотта больше стимулирует нижний отдел бицепса. Но это вопрос спорный. Боли в этом районе обычно являются следствием чрезмерного растягивания на старте, а не усиленного сокращения мышцы. С наклоненной под 45 градусов опорой для рук эта растяжка еще более акцентируется, особенно если вы не контролируете вес при опускании.

Интенсификационные стратегии

Не забывайте задерживаться в позиции наибольшего мышечного сокращения на полную секунду или две, максимально сокращая бицепсы. Если при работе на скамье Скотта с перпендикулярной полу опорой для рук вы не можете удержать отягощение в сокращенной позиции, значит, вы подняли его не силой бицепсов, а при помощи рывка и инерции. Таким способом гипертрофии вы не добьетесь. Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз — в таком случае сила бицепса будет расти быстрее, чем при одновременной работе обеими руками. Кроме того, вы сможете свободной рукой давить на рабочую, чтобы подчеркнуть не­гативную часть амплитуды, а когда бицепс откажет, поможете рабочей руке поднять вес, избежав читинга.

Для выполнения чисто негативного повторения исползуйте тяжелую гантель: поднимите ее в верхнюю позицию обеими руками, а опустите одной. IM