Программа №42

А вы знаете, что выполнение большего количества работы за то же самое или меньшее время может вызвать значительный рост мышц? Это действительно так. Вот почему суперсеты и сеты со сбрасыванием веса так эффективны, а Винс Жиронда заставлял своих подопечных постепенно сокращать время отдыха между подходами до 20 секунд, одновременно увеличивая рабочую нагрузку. Он знал, что, чем больше работы выполнить в тот же самый отрезок времени, тем больше откликнутся мышцы.

«Эй, но это же означает больше объема!», - подумаете вы. Да, именно так, и этот объем увеличит нагрузку на восстановительные возможности, но это еще и хороший способ перегрузки, способный подвигнуть мышцы на новый рост, особенно, если вы сможете увеличить количество работы без продления тренировочной сессии.

Объем послужит нам стимулом! Это может показаться странным, если вспомнить, что некоторые авторитеты говорят о невозможности компенсировать недостаток интенсивности увеличением объемов тренировок. Это правда, вы не сможете добиться значительного мышечного роста, целый день сгибая пустые руки, но если интенсивность достаточно высока, и вы постепенно будете увеличивать объем работы, то рост мышц неизбежен!

Вы еще не верите, что большие объемы могут означать больший рост? Хорошо, вы можете еще больше загореть, если будете постепенно увеличивать время пребывания на солнце? Да. Это повышение объема, а не интенсивности. Сможете ли вы усилить свой загар, добавив интенсивности, например, с помощью солярия? Да. Оба метода работают, но если вы увеличиваете объем, то следует сдержать интенсивность, и наоборот. Все дело в балансе между объемом и интенсивностью, и этот баланс у каждого человека свой.

Поэтому неважно, какой именно способ вы используете, оптимальная продолжительность пребывания на солнце даст оптимальные результаты, и эту продолжительность вам придется выяснить. Например, некоторые люди обгорают на солнце уже через 20 минут, а другие могут загорать часами без особых проблем. То же самое происходит и с восстановлением после тренировок. Вам придется поэкспериментировать. Мы уже не раз говорили, что спортзал должен стать вашей лабораторией.

Так что же лучше, интенсивность или объемы? Ответ тоже индивидуален. Высокая интенсивность (работа до отказа и после) может быть прекрасным способом перегрузки, особенно для людей с высоким болевым порогом, но не обязательно вызовет рост.

Великий Билл Перл никогда не тренировался до отказа, выбрав путь перегрузки с помощью объемов и постепенного увеличения сопротивления. Он выиграл «Мистер Вселенная» и стал эталоном телосложения в 60-х го­дах. Был ли его подход к тренингу ошибочным? Нет, он просто пошел путем, отличным от того, который предлагал Майк Ментзер. Между прочим, Билл Перл все еще тренируется по два часа в день шесть дней в неделю в возрасте 75 лет!

Фактически, ваш рост может затормозиться, если вы тренируетесь со стопроцентной интенсивностью и слишком большим количеством сетов, потому что таким образом вы перегрузите свою систему. Как только возникнет избыток интенсивного тренинга - уровень кортизола подскакивает до опасно высокой отметки. Кортизол — это стрессовый гормон, заставляющий организм «поедать» собственные мышечные волокна. Повышенный объем при средней интенсивности — это именно то, что нужно вашей эндокринной системе, я уж не говорю о нервной системе. Этим объясняется то, почему тренировки с предельной интенсивностью приводят хардгейнеров к катастрофе — у них и так перепроизводство кортизола, а высокоинтенсивные тренировки еще больше усугубляют ситуацию.

Это вовсе не означает, что мы не тренируемся до отказа. Наша индивидуальность заставляет нас тяжело работать в каждом сете, но при этом быть очень осто­рожными с увеличением объема тренировок. Тем не менее, мы знаем, что, тренируясь довольно интенсивно, мы можем попытаться выполнить немного больше работы за то же самое время и добиться нового мышечного роста.

Возьмем, к примеру, изменения в нашей последней программе. Если вы помните, мы решили в наших упражнениях в растянутой позиции увеличить веса и сократить количество повторений. Вместо того, чтобы заканчивать каждую тренировку определенной части тела сетом из 15 повторений, мы решили увеличить тоннаж и перейти на 9 повторений с последующим сбрасыванием веса и еще 6 повторениями. Сеты со сбрасыванием веса принесли нам заметную пользу, благодаря более тяжелым весам и большему объему работы, выполняемой за то же время — это все еще 15 повторений, но с двумя предельными повторениями вместо одного. Такие изменения обусловили новый рост, благодаря изменению типа нагрузки — два низкоповторных сета, выполняемых один за другим, вместо одного высокоповторного подхода.

Мы решили продолжить такую практику и добавить в программу второй сет со сбрасыванием веса. Вместо одного сбрасывания веса, мы теперь выполняем два в этом сете, и схема повторений выглядит так: 9, 6, 4. Это всего 19 повторений с тремя высокоинтенсивными повторениями, одним в конце первого сета и по одному в конце каждого сета со сбрасыванием веса. Подход теперь длится на несколько секунд дольше, поскольку мы имеем 4 дополнительных повторения, но вся тренировка попрежнему продолжается примерно столько же, что и раньше.

К тому же, она более болезненная, и мы обнаружили, что тройные подходы довольно быстро сказываются на нашем телосложении. Мы выполняем их только в упражнениях в растянутой позиции, которыми завершается проработка каждой ча­сти тела, но и этого вполне достаточно. Следует помнить, что увеличение объемов должно происходить постепенно, особенно если в некоторых сетах вы работаете до отказа.

Несоблюдение этого правила— одна из грубейших ошибок бодибилдеров. Они переходят от тренировки одной части тела раз в неделю из 6 сетов к новой программе, в которой каждая мышца нагружается два раза в неделю по 10-15 сетов. Такой серьезный скачок в объеме перегружает адаптационные возможности и способен ввергнуть ваш организм в пучину перетренированности.

Похожая ситуация возникает, и когда люди собираются похудеть. Разве они постепенно сокращают свои калории? Нет! Они резко урезают их с 3000 в день до 1000, что «пугает» организм, который начинает готовиться к голоду. Он старается сохранить как можно больше жира, сжигая мышцы для получения энергии, для этого замедляется метаболизм.

Как и во многих аспектах жизни, умеренность — это ключ к успеху. Если вы хотите стать более поджарым, постепенно повышайте объемы/интенсивность и урезайте калории. И всеми способами избегайте походов в Макдоналдс в разгрузочные дни. Успехов! IM

Стив Холмэн, Джонатан Лоусон

Источник: IronMan 2006