На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Построение великолепной фигуры

Недавно я просматривал старые журналы и нашел много «чудодей­ственных» статей. Каждая из них обещала стремительный рост, но ни одна не объясняла, почему или как описываемые методы его обеспечат. Любому человеку, хоть немного разбирающемуся в физиологии, их заявления показались бы просто смешными, а для начинающего бодибилдера, желающего найти эффективные методы тренировок, они просто опасны!

Когда я их читал, у меня возникало ощущение, что бодибилдинг променял правду на мистицизм: «Если вы употребите эту «магическую» пищевую добавку или выполните это «магическое» упражнение, фигура вашей мечты станет реальностью!». Больше всего удивляет то, что люди в это верят! Наверное, это объясняется тем, что человек всегда ищет легких путей. 

Если вы слышите, что один чемпион нарастил мышечную массу и увеличил силу путем тяжелого тренинга, а другой говорит, что достаточно лишь принимать больше пищевых добавок или применить какие-нибудь накачивающие, высокообъемные тройные сплиты, которые на самом деле перегружают нервную систему (почему и не работают), то, что же вы выберете?

Я почти уверен, что это не будут тяжелые тренировки! Ведь магическая тренировочная программа более привлекательна, но, к сожалению, не дает результатов.

Давайте лучше оставим мистику и вернемся к реальности. Вам нужна эффективная тренировочная программа, к которой вы бы периодически обращались в целях специализации? Вот она!

Тренировочная программа

Приседания 2x15-20
Подтягивания 2x8-12
Жимы лежа 2x8-12
Жимы из-за головы сидя 2x8-12
Сгибания рук на скамье Скотта 1-2x8-12
Французские жимы сидя 1-2x8-12

Для того чтобы не питать иллюзий насчет различных «магических» упражнений и пищевых добавок, вы должны знать четыре столпа гипертрофии:

1. Лучшая тренировочная программа та, которая дает результаты (мышечный рост и силу);

2. Мышечный рост и сила достигаются путем предъявления своему организму требований и их выполнения;

3. Чем выше требования к мышцам, тем быстрее происходит отклик со стороны центральной нервной системы на их удовлетворение, при условии адекватного отдыха и питания;

4. Чем выше интенсивность тренировок:
- тем короче должны быть тренировки;
- тем больше потребность в отдыхе и восстановлении (минимум 48-96 часов).

Пояснения к тренировочной программе

Приседания. Приседания вовлекают в работу не менее 15 различных мышечных групп, это упражнение считается одним из самых эффективных в бодибилдинге. По­ставьте ноги на ширину плеч, гриф расположите на трапециях у основания шеи. Отступите назад и, держа голову и спину прямо, начинайте опускаться в присед. Опускайтесь до тех пор, пока задняя поверхность икр не соприкоснется с бицепсами бедер — это движение должно занять 4 секунды. Теперь ровно встаньте в стартовую позицию и представьте себе, что вы ногами отталкиваете пол. Выполните 19 таких повторений, добавьте вес и попытайтесь выполнить еще 20 повторений во втором, последнем сете.

Подтягивания хватом снизу. Подтягивания, как и приседания, задействуют сразу несколько мышечных групп, тем самым значительно стимулируя общий мышечный рост. Возьмитесь за перекладину хватом снизу (возможно понадобятся кистевые лямки, чтобы усилить хват для выполнения необходимого числа повторений). Медленно сокращайте мышцы рук, пытаясь подтянуть гриф к нижнему обрезу груди в верхней точке повторения. Задержитесь в сокращенной позиции на два счета и медленно (за 4 секунды) опуститесь в стартовую позицию (следя за тем, чтобы широчайшие мышцы спины все время находились в напряжении). Выполните хотя бы 8 повторений. Отдохните несколько минут и сделайте еще один сет из 7 повторений.

Жимы лежа. Через каждые три недели выполняйте это упражнение первым в своей программе, чтобы оценить прогресс в развитии верха тела. Во время теста на силу (в отличие от обычной тренировки) в первом сете выполните только 5 повторений, немного отдохните, и выполните синглы с отдыхом по 1-2 минуты между ними, пока не дойдете до веса, который не сможете поднять (синглов не должно быть более пяти). Очевидно, что в них понадобится помощь тренировочного на­парника. При работе на мышечную массу и мощность выполняйте не более двух сетов из 8-12 повторений. Снимите гриф со стопоров и держите его на выпрямленных руках над грудью. Опустите его на грудь за 4 секунды, короткая пауза и медленно выжмите его в стартовую позицию. Выполните еще 7-11 повторений. Отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму сету.

Жимы из-за головы сидя. Гриф находится в том же положении, что и в приседаниях. Сядьте на скамью. Держа спину прямо, выжмите гриф над головой на полностью выпрямленные руки. Медленно, в течение 4 секунд, опустите его за голову. Выполните, как минимум, 8 повторений, отдохните 1-2 минуты и при­ступайте ко второму сету.

Сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что подставка под руки имеет вертикальный уклон для обеспечения максимальной нагрузки в позиции полного мышечного сокращения. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, при этом руки полностью выпрямлены. Медленно, за две секунды поднимите гриф к шее, за­держитесь в верхней точке на два счета, прежде чем медленно, за 4 секунды опустить его. Выполните, хотя бы, 8 повторений. Начинающим рекомендуется сделать дополнительный сет, но для опытных атлетов это необязательно.

Французские жимы сидя. Отжимания на брусьях, конечно, считаются наилучшим упражнением для трицепсов, но грудные и дельтовидные мышцы к этому моменту тренировки могут быть уже очень утомлены, поэтому французские жимы сидя будут идеальным упражнением для трицепсов. Они великолепно их изолируют. Возьмите EZ-гриф в районе изгибов, рядом с центром, и поднимите над головой. Теперь держа плечевые отделы рук вертикально, рядом с ушами, согните руки и опустите гриф за голову как можно ниже. Последовательность такая же — 2 секунды вверх, 4 вниз. Выполните 8 повторений. Начинающие могут выполнить и второй сет, для опытных же в этом нет необходимости.

Тренируйтесь по этой программе три раза в неделю, давая мышцам 48-96 часов отдыха для восстановления и роста. Если вы уже опытный атлет, тренируйтесь каждый третий день (понедельник, четверг, воскресенье и т. д.). Это обеспечит 72-часовые перерывы между тренировками — оптимальное время восстановления для опытных атлетов.

Очень важно работать тяжело в этих упражнениях, поскольку результаты будут зависеть от ваших усилий. Вы должны поднять отягощение за 2 секунды, задержаться в позиции максимального мышечного сокращения еще на 2 секунды, а затем опустить вес за 4 секунды. Такой медленный темп обеспечит работу именно мышц, а не инерции, что в дальнейшем даст хорошие результаты. Когда вы до­стигните верхнего предела заданных повторений, увеличьте вес на 5%.

Говорят, что в каждой сказке есть истина, поэтому давайте вспомним миф о Геркулесе, в котором он выбирал свой жизненный путь:

«Как-то Геркулес увидел двух приближавшихся к нему молодых женщин. Одна из них опережала другую - она бежала. Она была высокой, красивой, одетой в яркие одежды, со слишком румяными щеками, чтобы они были естественными.

«Юноша, - сказала она, - я вижу, что ты думаешь, что тебе делать в этой жизни и по какому пути идти, поэтому я приглашаю тебя идти со мной. У тебя будет самая легкая и приятная жизнь на свете, никаких опасностей и тяжелой работы, ты будешь только есть, пить и радоваться. Работать будут другие, ты же будешь просто наслаждаться жизнью, сколько бы она не продлилась».

«Как тебя зовут?» спросил Геркулес. «Мое настоящее имя Удовольствие, но недоб­рожелатели зовут меня Злом» - ответила женщина.

К тому времени приблизилась другая женщина. Как и первая, она была красивой, но несколько по-другому более величавой, достойной и благородной. Одежда на ней была белая. Глаза ее излучали искренность, скромность отражалась в ее манерах. Она сказала: «Молодой господин, я знаю твоих родителей, твое воспита­ние и образование. Это позволяет мне надеяться, что ты станешь хорошим работником на ниве благородных деяний. Я не обещаю тебе приятных вещей, я скажу тебе правду: ничего по-настоящему ценное не дается без работы и трудностей, так уж распорядились боги. Если ты хочешь насладиться плодами земли, то должен вскапывать ее, сажать семена и собирать урожай. А если ты хочешь сделать сильным тело, то должен заставить его повиноваться разуму и не бояться труда и пота. Точно так же, если ты захочешь, чтобы тебя любили друзья, ты сам должен возлюбить их. Если ты хочешь почета и уважения от своих горожан, ты должен это заслужить, защищая их от внешних врагов и внутренних деспотов. Если ты пойдешь со мной, я сделаю тебя великим и по-настоящему счастливым».

«А как тебя зовут?» - спросил Геркулес. «Добродетель» - ответила женщина.

«Послушай, Геркулес, что за тяжелую дорогу она тебе предлагает! Никакого удовольствия!» - вступила в разговор Удовольствие.

«То удовольствие, что предлагаешь ты, ведет только к пресыщению и скуке. Пытающийся стать счастливым, никогда им не станет, а творящий благородные дела обретет счастье и так» - ответила Добродетель.

Предание гласит, что Геркулес выбрал трудную дорогу, отказавшись от одних лишь удовольствий. Так и вы в своем тренинге - не покупайтесь на обещание легких побед и коротких путей. Помните: «Ничего по-настоящему ценное не дается без работы и трудностей». Особенно в бодибилдинге, где не существует магических пилюль, стимулирующих мышечный рост - только труд и пот.

Вместе с правильным питанием эта программа даст вам желанный рост мышц, но знайте, это потребует тяжелой работы и упорства. Подобный тренинг нельзя назвать особым удовольствием. Удовольствие появляется с его результатами, увеличением силы и улучшением здоровья, как и самоудовлетворением от высот, которых вы достигаете. Это и есть настоящий бодибилдинг! IM

Джон Литтл

Источник: IronMan 2006

 
Hosted by uCoz