На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Сеты со сбрасыванием веса

Сеты со сбрасыванием веса

Как-то мне пришлось перезимовать в хорошем доме на холме в окрестностях Carmel Valley в Калифорнии, откуда был прекрасный вид на всю долину. Это было прекрасное место! Вдали от невыразительных и серых пейзажей Восточного побережья я нежился под ласковым солнцем Калифорнии и дышал свежим, крис­тально чистым воздухом. Я бегал по холмам и тренировался в Mike's Gym в городе Сиасайд прямо на побережье — в общем, проводил время с пользой для здоровья.

Когда я был здесь в последний раз, то разработал для Майка (хозяина спортзала) силовую программу, поэто­му теперь он не брал с меня денег за тренировки. Но в благодарность я консультировал некоторых тренирующихся. Как обычно, большинство предпочитало следовать своим проверенным программам. Мне это было на руку. Я составил программы для нескольких школьников из футбольной команды и иногда помогал ребятам с техникой выполнения некоторых упражнений, но в основном был предоставлен самому себе и мог спокойно тренироваться.

Среди посетителей спортзала мое внимание привлек один горный велосипедист по имени Джош. Майк сказал мне, что он часто принимает участие в гонке на 50 миль по бездорожью вокруг Биг Сюра. В Калифорнии он принадлежал к элитной группе спортсменов этого вида спорта,  который в то время был очень популярен. Первый раз я заметил его, когда он выполнял рядом со мной приседания и сделал 40 повторений со 145кг. Это было впечатляюще! С таким весом я мог осилить лишь 20 повторений и то, когда был в хорошей форме. Я сделал вывод, что он обладает недюжинной выносливостью и силой, развитыми в результате велосипедных занятий.

Один раз, когда мы занимались на одинаковых тренажерах, я упомянул, что пробегаю часть склона Лос Лаурелес в свои не тренировочные дни, и спросил, не бегает ли он. Он ответил, что не бегает, но проезжает там 2-3 раза в неделю на велосипеде. Однако идея бега его заинтересовала, и он сказал, что попробует.

На следующей тренировке я спросил его, как прошел забег. Он ответил: «Просто супер! Я пробежал от дороги на Кармел Велли до самой вершины за полчаса». Я был в шоке! Когда я бегал в гору, то мог осилить лишь четверть мили, но даже более короткая дистанция заставляла меня дышать, как астматика. Между прочим, слово «склон» не совсем точно описывает эту местность. Это скорее подъем в гору длиной три мили. Затем Джош добавил, что это было не очень трудно. Я почув­ствовал себя полным слабаком!

Так получилось, что я произвел впечатление на Джоша своими тяжелыми наклонами вперед со штангой на плечах и шрагами. На следующей тренировке, когда Майк рассказал ему о моем тренерском прошлом, он спросил меня, способен ли чисто си­ловой тренинг помочь ему в гонках на длинные дистанции. Я ответил, что поможет, хотя его силовая база уже достаточно мощна. Тогда он решил попробовать. Мы сделали с ним большую тройку, и он продемонстрировал исключительные результаты во всех упражнениях, отметив подъемы штанги на грудь — они ему особенно понравились. Впервые попробовав 5 повторений в приседаниях, он пока­зал 200 кг, такое раньше я видел редко!

Посмотрев, как Майк и другие пауэрлифтеры выполняют мертвые тяги, он решил выяснить, сколько сможет осилить сам. Черт меня возьми, если он не поднял 265 кг в грубой манере! Это был просто какой-то физический феномен. При достаточной мотивации он смог бы достичь вершин пауэрлифтинга в очень короткие сроки, но ему это было не интересно. Вскоре я включил в его программу тяги штанги к подбородку,  наклоны вперед со штангой на плечах, шраги, мертвые тяги, отжимания на брусьях и жимы над головой. Во всех упражнениях он показывал потрясающий прогресс! Через шесть недель Джош захотел переключиться на высокие повторения, потому что приближался соревновательный сезон. В большинстве упражнений он стал выполнять по 20 повторений в пяти сетах. Затем он поинтересовался, нет ли у меня какой-нибудь тренировочной программы, использующей концепцию высоких повторений. Я показал ему быстрый круг, в котором без перерывов выполняется пять упражнений. Большинство людей эта программа почти убивала, но он даже не запыхался.

Я расстроился, потому что всегда гордился своим умением оставить без сил любого атлета. Этот же парень был крепким орешком. Я решил, что он идеальный кандидат для приседаний на время. До сих пор никто из моих клиентов не мог закончить даже начальную тренировку. Джош, однако, стремительно проносился сквозь сессии, постоянно увеличивая веса и сокращая время отдыха между подходами!

Ему понравились приседания на время, и он спросил, нельзя применить эту концепцию к упражнениям для спины. Особенно он был заинтересован в укреплении середины спины, потому что гонки обеспечивали этому региону значительный стресс. «Как насчет тяг штанги в наклоне? - спросил он. - Они входили в мою программу раньше».

Тут меня осенило. Я понял, какую технику надо применить - сеты со сбрасыванием веса! Эта техника известна очень давно. Не помню, кто ее изобрел, но в 50-х годах ее применяли некоторые бодибилдеры. Я ее не пробовал, потому что был тяжелоатлетом и больше интересовался улучшением своих результатов в трех соревновательных упражнениях, но в 1970-х годах все же решился. Однажды вечером мы с доктором Джоном Гоурготом (John Gourgott) обсуждали наши тренировки и решили попробовать что-нибудь новенькое, чтобы еще больше стиму­лировать наши мышцы.

В то время мы уже не соревновались, поэтому я предложил протестировать технику со сбрасыванием веса. Перебрав несколько упражнений, мы остановились на тягах штанги в наклоне. Такой выбор был обусловлен несколькими причинами: во-первых, мы редко делали это упражнение, а, во-вторых, — мы были уверены, что сможем работать с сохранением более корректной формы, чем в других упражнениях. Комбинация новизны и перегрузки дала бы нам те результаты, к которым мы стремились - шокировать середину спины.

Мы выполняли тяги штанги в наклоне два раза в неделю на протяжении трех недель, одновременно повышая веса и увеличивая количество сетов. Потом нам все это надоело, так как эта техника очень тяжела чисто психологически. Вечером перед тренировкой следующего дня мы могли думать только о том, что нас ждет завтра, и никому в спортзал идти не хотелось. Меня это не особо беспокоило, но Джону эта техника не понравилась совсем. Мы наслаждались тренировками, не пытаясь превратить их в тяжелую обязанность. Но за это время я понял, что и как надо делать, и смог объяснить технику многим своим подопечным в последующие годы. Теперь настал черед Джоша.

Для включения в свою программу техники со сбрасыванием веса вам понадобятся две вещи: кистевые лямки и тренировочный напарник. Первые необходимы для удержания грифа, когда вес станет очень тяжелым, а вы сильно утомитесь к концу сета, напарнику же предстоит накидывать и сбрасывать диски с грифа.

Я предоставил Джошу свои кистевые лямки и попросил Майка ассистировать мне при смене веса штанги. Пока Джош разминался, выполняя подъемы корпуса, гиперэкстензии и легкие сеты подъемов штанги на грудь, мы с Майком собрали все диски по 5 кг и нагрузили ими гриф. После того, как я объяснил, что мы будем делать, Джош «привязался» к грифу, а мы с Майком встали по сторонам. Я не знал, чего ждать, хотя предполагал, что Джо поднимет больше, чем кто-либо из моих бывших клиентов. Обычно все начиналось с 6 повторений в сете, но, зная о великолепной форме Джоша, мы начали с 8.

На грифе было 60 кг. Как только штанга опустилась на пол после 8 повторений, Майк и я накинули на каждую сторону по 5 кг. Через каждые 8 повторений мы увеличивали вес на 10 кг, пока не достигли 120 кг, что произошло на седьмом сете. Когда техника выполнения упражнения начала нарушаться, я сказал Майку, что пора скидывать веса.

После этого Джош выполнил еще 7 сетов со сбрасыванием веса по 10 кг в каждом. Закончив, он грохнулся на пол, и я покривлю душой, если не скажу, что был доволен тем, что наконец-то нашел способ истощить Супермена!

Однако Джош быстро восстановил дыхание и смог выразить свои эмоции: «Ух, ты! — выдохнул он, широко улыбаясь. — Это было что-то. Ни одно упражнение меня настолько не выматывало! Великолепно!».

Мы засмеялись, но должен признаться, что Джош опять меня удивил. Кто-нибудь другой сейчас бы стонал и жаловался, но Джош радовался новому способу утомить самого себя. Он выполнил 14 сетов и 112 повторений без перерыва, в последнем подходе подняв больше, чем кто-либо в первом, из тех, кто на моей памяти впервые выполнял эту технику.

Но самое приятное для меня произошло через два дня, когда Джош появился в спортзале и объявил нам с Майком, что у него еще никогда не болели так мышцы! Затем, как настоящий мазохист, он спросил, можно ли применить эту технику к другим упражнениям. Я ответил, что можно. Но прежде, чем мы поговорим об этом, мне бы хотелось обсудить некоторые моменты этой замечательной техники.

Во-первых, вы должны быть уже очень опытным атлетом, чтобы попробовать эту технику. Начинающие и продвинутые силовики не извлекут из нее особой пользы просто потому, что они еще не создали достаточной силовой базы, чтобы осилить подобную нагрузку. К тому же, ваши показатели выносливости должны быть более чем средними.

Также вы должны сохранять идеальную технику выполнения упражнений, в противном случае вы не сможете поднять запланированный вес или выполнить необходимое количество повторений. Но, что более важно, вы увеличите риск травмы. Например, я наблюдал за одним бодибилдером, применившим эту технику к сгибаниям рук со штангой. Она сработала бы, если бы он не читинговал во время всего цикла. Если гриф начинает дергаться, то локти и кисти получают такой стресс, который обязательно приведет к травме.

Поэтому для обучения этой технике я использую тяги штанги в наклоне, потому что они позволяют вам фиксировать положение тела после каждого повторения и техника здесь не имеет такого значения, как, скажем, в рывковых или мертвых тягах. Например, если в верхней точке с увеличением веса вы допустите не­большой читинг, слегка подняв корпус из положения параллельного полу, ничего страшного не произойдет. Это немного изменит упражнение, но целевые мышцы все еще будут получать необходимую нагрузку.

Что же касается вопроса Джоша о других упражнениях, то я сказал «нет» приседаниям, потому что в этом упражнении, уставая, атлеты начинают отбивать вес в нижней точке, а в этом нет ничего хорошего. Я пробовал эту технику в жимах лежа и на наклонной скамье, но вам не рекомендую. Положение грифа над вашим лицом, когда вы почти полностью истощены, довольно опасно. Если мои атлеты и пробовали эти упражнения, то только при помощи трех напарников: двое по бокам грифа, один в середине и постоянно готовый подхватить штангу.

Однако техника со сбрасыванием веса прекрасно работает в жимах ногами, гак-приседаниях, экстензиях и сгибаниях ног. Фактически она очень хорошо реализовывается на всех тренажерах, особенно нагружаемых набором весов. Вы можете быстро менять сопротивление и поддерживать технику гораздо лучше, чем при использовании свободных весов.

Но лучше всего эта техника работает в тяговых упражнениях. Кроме тяг штанги в наклоне, вы можете выполнять мертвые тяги, рывковые тяги разными хватами и шраги. Хорошо вписываются в концепцию и тяги вниз на блоке. Вы можете прорабатывать и малые мышечные группы, такие как бицепсы и трицепсы, но изменения веса должны быть небольшими, например, по 5 кг, а не по 10.

Единого правила насчет количества подходов не существует. Обычно я слежу за тем, сколько сетов с увеличением веса способен выполнить атлет без нарушения техники, а затем заставляю его сделать столько же в обратном порядке. Для боль­ших мышечных групп я рекомендую 6 повторений, для малых - 8. Повышенное число повторений для небольших мышц диктуется весовыми ограничениями и соображениями безопасности. Дополнительные повторения увеличивают общую тренировочную нагрузку.

Я советую выполнять эту технику в конце тренировки, если только это не единственное, что вы собираетесь на ней сделать. Если переставить ее в начало сессии, то есть шансы, что у вас не останется сил на остальные упражнения.

Кроме того, я рекомендую применять ее только раз в 2-3 недели, иначе вы вообще не захотите тренироваться. Поэтому должно пройти больше времени, чтобы сгладилась тяжесть от нагрузки.

Однажды летом я чувствовал себя особенно хорошо и решил попробовать эту технику в двух упражнениях - тягах штанги в наклоне и жимах на наклонной скамье. Я хотел реализовать концепцию объединения жимового и тягового упражнений. Сработало это великолепно, однако мышцы болели целую неделю! Больше я так не делал.

Итак, если вы хотите внести что-то новенькое в ставшую скучной программу, попробуйте технику со сбрасыванием веса! IM

Билл Старр

Источник: IronMan 2006

 
Hosted by uCoz