Как выйти из состояния перетренированности

Многих из вас, наших постоянных читателей и посетителей наших сайтов, особенно тех, кто добросовестно и вдумчиво следовал нашим рекомендациям, постановка такой темы обескуражит. Действительно, разве не к благоразумию и мудрости призывал наш журнал (и я лично) с момента появления в этом информационном пространстве? Да, я всегда призывал вас ставить реальные цели тренировок, а не строить фантастические планы в ущерб здоровью. Именно по этой причине я и ставлю вопрос подобным образом. Нет, мы не перестанем заниматься с железом и не предадимся теоретическому освоению изощренных восточных систем тренировки силы воли, стойкости духа и стальных нервов. Разумеется, все это важно, но моя любимая, освоенная и поставленная вами самими первоочередная цель - благоразумное строительство мышц!

Под благоразумием я понимаю не отказ от стероидов (это само собой разумеется) и не искусственные ограничения на массу и объемы мышечных групп - если они у вас растут, пусть растут до того предела, который вам самим покажется идеальным. В данном случае благоразумие подразумевает такое наращивание мышц, которое никоим образом не угрожало бы вашему здоровью. Кстати, о здоровье: известно, что его нельзя нарастить; его можно либо сохранить, либо бездумно растратить. Расхожий призыв - «укреплять здоровье, занимаясь физкультурой», ошибочен по своей сути, так как речь может идти лишь о достижении равновесия сиюминутного состояния здоровья и вашего генетического потенциала этого самого здоровья, но не более.

Вы можете задать резонный вопрос: «Что это он ходит вокруг да около, будто нельзя сразу так, без обиняков, конкретизировать тему?»

Что же, отвечу - у меня есть все основания полагать, что минимум 50% из вас, наши дорогие читатели, в той или иной степени страдают от явной или скрытой перетренированности, вызванной неблагоразумным тренингом. Это не преувеличение. Это — анализ той переписки, которую я веду с огромным числом посетителей сайта, писем, приходящих в редакцию, тем, которыми забит форум нашего сайта. Постараюсь объяснить в деталях.

Около трех-четырех десятков лет назад, когда культуризм у нас становился все более популярным, а знания о нем мы приобретали, набивая крупные шишки и невосполнимо тратя время на опробование разного рода «чудодейственных» программ и «комплексов», а перетренированность мы замечали только тогда, когда было уже поздно. Это был, как правило, полный набор всех ее симптомов, как физиологических (учащение пульса, повышение кровяного давления, утомляемость, сонливость, потливость, отсутствие аппетита, незапланированное падение веса тела, снижение иммунитета и т.д.), так и психологических (раз­дражительность или апатия, бессонница, нежелание тренироваться, исчезновение мотивации и т.д.).

Знайте, что, когда это уже проявляется, нужно срочно лечиться, поскольку перетренированность, далее в самой легкой форме, это предпатологическое состояние, которое легко перерастает во всевозможные хронические нарушения деятельности сердечно-сосудистой и других функциональных систем, снижение иммунитета, и дает основу для тяжелого течения любой пустяковой по сути инфекции, которую вы легко подхватываете в этом состоянии.

Я постоянно задумывался и работал над тем, нельзя ли дать атлетам, у которых нет возможности постоянно находиться под медицинским наблюдением, шанс «отловить» зарождающуюся перетренированность на самой ранней стадии ее возникновения, а также способ ее «локализации». Существующие в спортивной медицине отдельные несложные тесты деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем в изоляции от других подобных тестов не позволяли с уверенностью сделать сколь-либо обоснованный вывод об этом состоянии организма культуристов.

Но, ознакомившись, по совету кандидата педагогических наук Г. А. Зайцевой, с диссертационными исследованиями и другими печатными работами кардиологов Г. Л. Апанасенко, А. П. Берсеневой (Москва), Е. А. Пироговой (Киев), Н. И. Аринчина (Минск), В. А. Комиссарова (Одесса), С. В. Завгородней (Запоро­жье), я пришел к выводу, что отдельные элементы методик исследования кардиологических пациентов могут быть успешно применены для экспресс-тестирования бодибилдеров, особенно, если создать некую интегральную систему обработки параметров, которые легко зафиксировать с помощью несложных приборов - сфигмоманометра, секундомера, спирометра.

Обработку получаемых данных я поручил осуществлять компьютеру, что дает бесценную выходную информацию о состоянии тех функциональных систем, на деятельности которых в первую очередь и очень рано сказывается зарождающееся состояние перетренированности - столь рано, что его легко «заглушить» в зародыше и не дать развиться в полную клиническую картину!

С помощью этого несложного инструментария фиксируются отдельные параметры деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и компьютер выдает обработанную соответствующим образом информацию об уровне приспособля­емости к физической нагрузке, адаптационном потенциале, индексе функциональных изменений, биологическом возрасте сердечно-сосудистой системы, жизненном индексе атлета,  сократительной способности миокарда, коэффициенте экономичности кровообращения, коэффициенте выносливости и множестве других весьма важных показателей. Все они в комплексе позволяют с достаточной точностью отследить малейшие отклонения в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем как в отрицательную, так и в положительную сторону, отражающие как ухудшение функционального состояния атлета и скатывание его в состояние перенапряжения или перетренированности, так и выход из это­го состояния и улучшение всех параметров работы его систем.

Я тестировал атлетов самого разного уровня - от полных новичков до чемпионов России, Украины, Литвы, Латвии, Европы и мира, и в результате накопил уже достаточный массив результатов для того, чтобы вполне серьезно заявить о на­дежности этой методики, а также о том, что большинство атлетов, не принимающих своевременных мер к выявлению состояния перетренированности и его ликвидации, хронически пребывают в той или иной стадии этого состояния. Отсюда - отсутствие удовлетворяющих атлета результатов!

Самое мерзкое в явлении перетренированности - это то, что она зреет исподволь, не проявляя себя вначале ничем. Более того, есть наблюдения, когда на начальных этапах перетренированности организм атлета способен демонстрировать очень хорошую работоспособность: увеличиваются рабочие веса, спортсмен способен выполнять достаточно энергично запланированную программу упражнений, хорошо спит... Затем картина начинает меняться, но мы, к сожалению, такие патриоты «железной игры», что нам и в голову не приходит мысль о необходимости сбавить обороты и дать организму возможность отдохнуть и восста­новиться. Напротив, заметив небольшое снижение эффективности работы тела, многие тренирующиеся (я тоже в свое время не избежал такой ошибки) стараются нагрузить себя еще больше, надеясь заставить организм работать с прежней эффективностью. Знакомая картина, не правда ли? Более того, мы такие патриоты, что силой воли подавляем малейшие симптомы избыточного утомления, ошибочно воспринимая их как проявление лени или недостаточной силы воли, и это снова неумолимо гонит нас в зал... Вот тогда уж картина перетренированности развивается в полной красе, и если вы хорошенько присмотритесь и прислушаетесь к себе, то обнаружите если не полную такую картину, то наверняка ее очень выразительные отдельные фрагменты!

Мне не раз и не два писали люди, которые описывали у себя эту симптоматику, и все же продолжали упорно «убивать» свой иммунитет и здоровье, реализуя намеченную ими непосильную программу без малейшего шанса на улучшение. Вот фрагмент такого письма: «Я уже два года тренируюсь по схеме «5x5», но после пары месяцев улучшения массы и силовых показателей попал в длительный застой, из которого не могу выбраться все это время. У меня бывают боли в голове, особенно во время жимов и приседаний, ночью я просыпаюсь от сильного и частого сердцебиения, иногда у меня бывает рвота в ответ на прием большой порции пищи. Я не хочу бросать тренировки, но не вижу альтернативы моей программе. Что делать?»

Поражает то, что человек около двух лет находится в отвратительном состоянии, и все же не предпринимает никаких мер к его улучшению. Ведь если программа не работает или, тем более, калечит, как в данном случае, зачем ей следовать? Этому любителю бодибилдинга и других упражнений с отягощениями я посоветовал срочно идти к кардиологу, а также написал программу выхода из состояния перетренированности.

Я не собираюсь вас пугать или призывать тут же, срочно, бежать к кардиологу. Я понимаю, что не все могут пользоваться квалифицированной тренерской и медицинской помощью, поэтому намерен дать вам всем те азы повседневного несложного отслеживания своего состояния, которых будет достаточно для выявления зарождающегося перенапряжения и перетренированности. Конечно, это не будет столь обстоятельной диагностикой, как с использованием моих компьютерных программ, но этого будет достаточно для того, чтобы вы не попались в лапы этих коварных состояний, начисто лишающих вас шансов на прогресс в развитии силы и объемов мышц.

Ключевое звено такой диагностики - контроль над возможными нарушениями тонких механизмов регуляции кровообращения, возникающих в результате хронического перенапряжения центральной нервной системы и мышечной системы атлета. Добавлю лишь, что жесточайшие случаи перетренированности я наблюдал в случаях плохой диетической программы, в частности, недостаточности в белке, так что, питаясь неправильно, вы не сможете устранить перетренированность и со сто­процентной гарантией подойдете к ней рано или поздно. Обратите на это особое внимание, пожалуйста.

В основу моих рекомендаций, а также моих диагностических программ положен ряд тестов, используемых в спортивной медицине, а также отдельные идеи русских и зарубежных кардиологов. Они достаточно информативны, и с их помощью можно отследить снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, появляющееся на самых ранних стадиях перетренированности, когда практически не проступает ни один ее классический симптом. Что бы я рекомендовал вам?

Я почти в каждой статье, которую выношу на ваше обозрение, призываю вас вести подробный тренировочный дневник, не удержусь от этого призыва и теперь, но попрошу дополнить его некоторыми пунктами и запастись возможностью систе­матически проверять давление крови и частоту пульса. Как только эта возможность у вас появится, возьмите себе за правило систематически (раз в неделю) записывать в дневник следующие данные:

- артериальное давление систолическое (АДс);

- артериальное давление диастолическое (АДЗ);

- частота сердечных сокращений в покое (ЧССп) после 5 минут отдыха сидя;

- частота сердечных сокращений после 20 приседаний (ЧССн), выполненных за не более чем 30 секунд;

- частота сердечных сокращений, спустя минуту после выполнения приседаний (ЧССо).

Это займет у вас всего 10-15 минут, однако параметров, которые вы получите, вполне достаточно для определения трех очень важных показателей вашего состояния. Теперь вам нужен калькулятор, карандаш и листок бумаги.

А. Если вы суммируете ЧССп, ЧССн и ЧССо, из полученной суммы вычтите 200 и разделите разность на 10, то получите индекс Рюффье (Ruffier), который характеризует вашу сиюминутную приспособляемость к физической нагрузке. Расшифровать этот индекс можно по следующей шкале:

- менее 0 - отличная приспособляемость к нагрузке;

- от 0 до 3 - высокая приспособляемость к нагрузке;

- от 3 до 6 - хорошая приспособляемость к нагрузке;

- от 6 до 10 - посредственная приспособляемость к нагрузке;

- от 11 до 15 - низкая приспособляемость к нагрузке;

- от 16 и выше - слабая приспособляемость к нагрузке.

Приведу пример. У тестируемого атлета ЧСС покоя равен 60 ударов в минуту, ЧСС после приседаний - 90, а спустя минуту после нагрузки - 66 ударов в минуту. Итого (60+90+72)-200/10=2,2: что укладывается в рамки высокой приспособляемости к нагрузке.

Б. Если вы из величины АДс вычтите величину АДд, а полученную разность умножите на величину ЧСС покоя, то получите коэффициент экономичности кровообращения (КЭК). Для здоровых и не перетренированных атлетов КЭК равен 2400-2600, а его рост наблюдается при переутомлении, перенапряжении или перетренированности.

Опять пример. Скажем, АДс 130 мм. рт. ст., АДд - 85 мм. рт. ст., а ЧСС покоя - 60 ударов в минуту. Итак, (130-85)*60=2700, что превышает норму на 100 единиц.

В. Если вы значение ЧСС покоя умножите на 10, а полученное число разделите на разность между АД систолическим и АД диастолическим, то получите коэффициент выносливости по формуле Кваса (KB). В норме коэффициент выносливости равен 14-16, а при переутомлении, перенапряжении или перетренированности он уменьшается.

У атлета в примере выше KB будет таким: (60*10)/(130-85)=13,33.

Давайте теперь вместе подумаем над оценкой полученных значений. Высокая приспособляемость к нагрузкам присутствует наряду с повышенным коэффициентом экономичности кровообращения и пониженным коэффициентом выносливости. Это может означать, что организм располагает достаточным потенциалом приспособляемости, однако тренировка, которую вы провели накануне, была трудной, и организм еще не восстановился от нее. Однако если негативные значения двух последних тестов стабилизируются на некоторое время или же нач­нут увеличиваться, то речь может пойти о начале переутомления или перетренированности. Кстати, знаменитый чешский спортивный ученый Фрич обнаружил, что обычное повышение ЧСС покоя, отмечаемое в течение более трех дней в основном периоде тренировки, можно рассматривать как сигнал об ошибках в режиме тренинга или о нарушениях в состоянии здоровья спортсмена! Мои личные наблюдения полностью подтверждают это мнение.

Конечно, в своей практике я применяю не только эти, а ряд других очень информативных тестов, и точность диагностики перетренированности увеличивается во сто крат. Вам будет достаточно освоить эти три несложных теста, и вы сумеете предупредить развитие или углубление состояния перетренированности.

Дотошный читатель может спросить (и вправе это сделать), а как же быть тем атлетам, которые уже увязли в состоянии перетренированности?

На этот вопрос спортивная медицина дает однозначный ответ: ни в коем случае не прекращать занятия резко, предаваясь полной физической бездеятельности. Это, как оказалось, приводит к очень негативным последствиям, резко снижая функ­циональные свойства сердца и кровеносных сосудов.

Исходя из результатов моих тестов, подавляющее большинство культуристов, выступающих на соревнованиях, в той или иной степени перетренировано. Но это обусловлено колоссальным уровнем физических, психологических и эмо­циональных нагрузок, которые атлеты элитного уровня переносят в предсоревновательный и соревновательный периоды. Я уверен, что процент перетренированных атлетов среди лиц, которые не выступают на соревнованиях и не контролируют свое состояние, еще выше.

Хотелось бы еще сказать, что тема этой статьи не случайна. Я вернулся к этой теме спустя 10 лет после того, как обнаружил: многие просящие совета у меня или других атлетов на форуме IRONMAN, демонстрируют явные или скрытые симптомы этого состояния. Более того, в годичном тренировочном цикле невозможно все время, на линейной основе, поддерживать высокий уровень объема или интенсивности. Те, кто так поступает, напрашиваются на трудности - именно на перетренированность. Два-три месяца напряженных силовых тренировок - это срок, когда объективные условия ваших занятий требуют (повторяю, требуют!) неко­торого компенсационного периода, который подытоживал бы эти качественные изменения в вашем статусе. Все это означает лишь одно: я предложу вам программу, являющуюся, с одной стороны, компенсационным средством для организма, который напряженно подвергался бомбардировке в течение от трех ме­сяцев до полугода, а с другой стороны, эта программа будет «страховым полисом» против возможного состояния перенапряжения, переутомления или перетренированности. Мы рассмотрим ее в следующей части нашей статьи. До встречи! IM

Леонид Остапенко

Источник: IronMan 2006