Тренинг с гирями для силы и мышечной массы

За последние несколько лет старая методика тренировок с гирями получила широкую популярность. Произошло это в основном благодаря усилиям известного силового тренера Павла Цацулина, автора книги «The Russian Kettlebell Challenge», который импортировал эту экзотическую форму силовых тренировок со своей родины, где ей принадлежит статус полноценного вида спорта.

У тысяч тренирующихся улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, они стали выносливее, именно благодаря баллистическим упражнениям с гирями, таким как подъем гири на грудь и толчок, а также рывок. Эти упражнения учат ваше тело действовать как единое целое, поднимая выносливостной тренинг на новый уровень. Представьте себе выполнение нескольких спринтов на полной мощности, и вы поймете, как ощущается высокоповторный сет рывков гири.

Кроме профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, тяжелые сессии с гирями имеют жиросжигающий эффект. У меня были клиенты, которые теряли до 15 кг жира за два месяца тренировок!

Тем временем как каждый, выполнивший высокоповторный сет рывков гири, сразу же ощущает кардиальный компонент этого упражнения, немногие понимают, что тренировки с гирями могу послужить прекрасным способом увеличения силы и размеров мышц.

Включите гири в свою программу

Один из простых путей — это заменить гантели на гири. Например, вместо двух гантелей в армейских жимах возьмите пару гирь. То же самое в сгибаниях рук. А что в гирях такого, чего нет в гантелях? Хороший вопрос. У гирь толстые рукоятки, которые превращают почти любую работу с ними в упражнение для усиления хвата. В результате вы получаете большие предплечья. Кроме того, толстые рукоятки заставляют вас жестче сокращать все мышцы, чтобы стабилизировать и удержать гирю. Гири также повысят эффективность связи мозг/мышцы.

Более того, благодаря смещенному центру тяжести, гири заставляют организм задействовать в работу большее количество стабилизирующих мышц. Они постоянно пытаются выскользнуть из рук, а вы усиленно контролируете их.

Хотя изолирующие упражнения с гирями, вроде сгибаний рук, весьма эффективны, это не самый важный аспект гиревого тренинга. Настоящая кладовая — это баллистические упражнения, такие как рывки, махи, подъемы на грудь и толчки. Кроме нагрузки на бицепсы бедер эти упражнения заставляют работать низ спины, трапеции и в случае подъемов гири на грудь и толчков (или жимов) плечи. Баллис­тические упражнения учат организм использовать синергию, одновременно задействуя в работу несколько мышечных групп, что очень полезно для атлетов. Бодибилдерам будет интересно узнать, что такие упражнения повышают уровень гормона роста точно так же, как приседания со штангой.

В дополнение к баллистическим упражнениям, существуют такие ключевые упражнения, как турецкие подъемы* и наклоны с гирей**, которые строят солидную середину корпуса, развивая гибкость и стабильность плеч. Бодибилдеры постоянно жалуются на проблемы с плечами, и теперь у них есть метод построения сильных плеч, способный значительно разнообразить тренировки в спортзале.

Я предлагаю вам включить в каждую тренировку одно баллистическое и одно ключевое упражнение, например, так:

Понедельник и четверг (верх тела)

А-1: жимы штанги лежа 5x5

А-2: тяги гирь в наклоне 5x5

Б-1: жимы гирь с груди 5x5

Б-2: подтягивания с дополнительным отягощением 5x5

Чередуйте каждую пару в антагонистической манере. Выполните один сет А-1, подождите полторы минуты и выполните сет А-2. Отдохните еще полторы минуты и выполните следующий подход А-1 и так до тех пор, пока не сделаете все пять сетов в обоих упражнениях. Теперь отдохните 2 минуты и приступайте к Б-1 и Б-2 в аналогичной манере. Отдохните минуту и закончите тренировку так:

Турецкие подъемы (для каждой стороны) 2x5

Поочередные сгибания рук с гирей (для каждой руки) 2x5

Рывки одной гантели (для каждой руки) 1x15

Среда и воскресенье (низ тела)

А-1: приседания со штангой 5x5

А-2: махи двумя гирями 5x5

Работайте так же, как описано, для верха тела. Отдохните 2 минуты после выполнения всех сетов А-1 и А-2 и завершите тренировку следующими упражнениями:

Наклоны с гирей (для каждой стороны) 5x5

Подъемы двух гантелей на грудь и толчки 1x10

Эта программа развития функциональной силы и размеров позволит вам подтянуть слабые регионы, построить массивные плечи и спину.

Тренировка исключительно с гирями

Еще один вариант — это на месяц перейти на тренировки только с гирями. Хороший способ изменить нагрузки и шокировать свой организм. Кроме того, вы можете тренироваться где угодно: дома или в парке, как иногда делаю я. Отличное решение, если у вас нет времени на посещение спортзала.

Для моих клиентов эффективно работает программа, соединяющая EDT и гири. EDT (тренинг возрастающей плотности) — это детище силового тренера Чарльза Стейли. Задача — выполнять все больше работы за меньшее время, увеличивая как интенсивность, так и объемы, - два критически важных компонента построения силы и размеров. Вот простая тренировочная программа EDT с гирями:

День 1: Акцент на верх тела

Персональная зона 1:15 минут

А-1: жимы гирь лежа на полу

А-2: тяги гирь в наклоне

Начните с 5-6 повторений в сете, чередуя упражнения. По мере утомления уменьшайте число повторений и увеличивайте время отдыха между подходами. Задача — выполнить как можно больше повторений в каждом упражнении в определенной персональной временной зоне. Подсчитывайте общее число повторений в конце каждой тренировки. Цель следующей сессии увеличить его. Например, если на первой тренировке вы сделали всего 25 повторений во всех упражнениях, то на второй нужно постараться выполнить 26 повторений. После Персональной зоны 1 отдохните 5 минут и переходите к Персональной зоне 2:

Персональная зона 2: 15 минут

Б-1: поочередные жимы гири с груди

Б-2: сгибания рук с гирями

Схема та же, что и в Персональной зоне 1. Отдохните 2 минуты и выполните следующее:

Наклоны с гирей (для каждой стороны) 2x5

День 2: Акцент на низ тела

Персональная зона 1:20 минут

А-1: Фронтальные приседания с двумя гирями

А-2: Махи двумя гирями

Схема такая же, как и на предыдущей тренировке. Закончив, выполните следующее:

Турецкие подъемы (для каждой стороны) 3x5

Поработайте по этой программе один месяц, вкладывая в нее максимальные усилия, и вы вправе ожидать роста плеч, укрепления спины, бицепсов бедер и предплечий.

Необходимы ли тренировки с гирями, чтобы стать больше и сильнее? Конечно, нет! Гири — это не магическое отягощение, способное в одночасье превратить худого человека в гору мышц. Вариации — это суть жизни, и чтобы стабильно тренироваться, вам необходимо привнести в свои сессии интерес и разнообразие. Мне еще не попадались люди, не считающие тренинг с гирями настоящим взрывом. Многие упражнения кардинальным образом отличаются оттого, что вы когда-либо делали. В результате вы нагрузите мышцы, о существовании которых и не подозревали, подтянув отстающие регионы.

Будь вы профессиональным бодибилдером или фитнесистом-любителем, вы, несомненно, извлечете огромную пользу из тренировок с гирями.

* Примечание редактора: Турецкие подъемы: лягте на пол и двумя руками поднимите гирю на вытянутую вверх правую руку. Гиря будет находиться в выпрямленной руке на протяжении всего упражнения. Согните правую ногу и с ее помощью поворачивайтесь на левый бок до тех пор, пока левый трицепс не коснется пола. При помощи левой руки и правой ноги начинайте поднимать корпус вперед. По мере подъема подожмите левую ногу под себя, а правую выставьте вперед. Продолжайте вставать, пока не окажетесь в нижней позиции выпадов. В течение одной секунды соберитесь и встаньте в полный рост. Закончите повторение, выполнив секвенцию в обратном порядке. Левую ногу отставьте вперед и опуститесь в выпад назад. Затем отведите левую руку назад, чтобы, продолжая опускаться, опереться на нее. Выведите ноги вперед и, опираясь на левую руку, вернитесь в стартовую позицию. Отдохните секунду и приступайте к следующему повторению. Упражнение выполняется для обеих сторон.

** Примечание редактора: Наклоны с гирей: поднимите на грудь и выжмите вверх одну гирю правой рукой. Держа ее на выпрямленной вверх руке, сместите таз в правую сторону. Разверните стопы на 45° влево и наклонитесь влево до тех пор, пока не коснетесь пола левой рукой. Секундная пауза и возвращение в стартовую позицию. Упражнение выполняется для каждой руки. IM

Майк Малер (Mike Mahler)

Источник: IronMan 2006