Когда прекращать тренинг

Систематические тренировки – это образ жизни

Конечно, это высказывание уже навязло у всех в зубах, но я считаю необходимым разъяснить его еще раз. Эта идея возникла у меня под влиянием нескольких писем, а также одного топика в форуме IRONMAN - и тема имела следующий контекст: «Когда следует прекращать тренинг? Кто когда планирует прекратить? Что будет со мной, если я прекращу? Может быть, вообще не стоит начинать? На каких уровнях заканчивать? Какие причины прекращения тренировок?» И предлагались возможные варианты ответов...

Друзья мои, поклонники железа, новички и опытные, спортсмены-профи и любители, этот вопрос похож на следующее: «Скажите, пожалуйста, кто когда планирует прекратить чистить зубы или умываться?» Вопрос некорректен сам по себе. Физическая культура - это часть культуры общей, и она у нас к сожалению, всегда страдает от того, что «времени нет, ребенок родился, сессия, денег на это нет, зал далеко, тренера нет, и т.д.». А пиво попить есть время? Вот и задумайтесь... Если вы не нагружаете себя физически - ждите, что организм ответит только снижением своего ресурса. Так что лучше понемногу, но регулярно. Без сверхзадач - но систематически!

И вот в связи с этим я хочу предложить некоторые советы по поводу того, как правильно тренироваться - не как спортсмен-профессионал (это другие люди, с другой, более выгодной биохимической и физиологической матрицей, с другой моделью обмена, и таких единицы!). Предложить, как работать с железом, чтобы тренировки были полезными для здоровья, то есть носили характер физической культуры и все же телостроительства (бодибилдинга), а не «телоразрушнтельства». Итак, вот характеристики хорошей тренировочной программы:

1. Тренировки должны быть короткими по продолжительности - 45-75 минут максимум, а лучше укладываться в час. Физиологи считают, что спустя час гормональная и ферментативная активность, а также уровень гликогена в мышцах начинают резко падать, и последующая работа идет «вхолостую».

2. Паузы между подходами должны быть не особенно длительными - примерно 1,5 минуты (в случае выполнения упражнения в силовых «пирамидах» - не более 2,5 минут). Именно «плотная» работа в коротких промежутках времени оставляет наиболее значительные физиологические «следы», то есть тренирует и заставляет мышцы расти.

3. Число повторении в подходах должно варьироваться в пределах 8-15. Разное число повторений вводится в разные по назначению циклы (более низкое - в циклы строительства силы и массы, повышенное как средство улучшения трофики и циркуляции, а также освобождения от жировых отложений). Не злоупотребляйте низким числом повторений - не рекомендую опускаться ниже 6-7 повторений, за исключением специальных циклов, направленных на развитие силовых качеств.

4. Тренировки должны варьироваться по назначению, при этом в каждом цикле следует решать только одну задачу, например: сила или масса; или рельефность; или трофика, и т. д. Совмещение нескольких задач (даже двух) у большинства тренирующихся вызывает невыраженные приспособительные реакции - вы не будете иметь ни одного ни другого.

5. Тренировки должны проводиться не реже раза в 3 дня, иначе «следы» предшествующей работы не будут закрепляться, и прогресса не будет.

6. За редким исключением, для большинства из нас эффективнее режим проработки всего тела за одну тренировку, потому что так достигается самый значительный «анаболический отклик» мышечной системы на нагрузку.

7. Задачи, поставленные перед вами, должны быть реальными, а этот реализм должен базироваться на анализе того, какими темпами вы прогрессируете. То есть речь идет о том, что нет смысла бездумно гнаться за чемпионскими объемами и силой, не имея к этому реальных предпосылок. Поверьте мне, что большинство людей, достигнут степени развития мускулатуры, когда вес тела вписывается в формулу «рост минус 90», а процент жира под кожей не превышает 11-13, выглядят великолепно, и они действительно похожи на атлетов. Разве это не благородная цель, особенно если при этом они сумели повысить функциональную емкость сердечно­сосудистой и дыхательной систем, научились правильно питаться?

Однако даже такая цель может быть достигнута только при очень вдумчивом, творческом подходе к своим тренировкам и питанию. Именно этому учит вас, наши читатели, ваш любимый журнал IRON-MAN. Именно к этому мы призываем вас с разделов наших сайтов и форумов.

Тренируйтесь с нами - и вы будете «физически культурными», и у вас никогда не возникнет мысли о том, что «пора прекращать тренироваться»! IM

Леонид Остапенко

Источник: IronMan 2006