На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Гипертренинг

Майк Ментзер приобрел заслуженный авторитет благодаря своему вкладу в продвижение новых методов увеличения интенсивности культуристических тре­нировок. Ему принадлежит огромная заслуга в деле популяризации среди бодибилдеров техники «отдых-пауза» (хотя изобрел ее не он сам). Другие же методики, например, «Infi-tonic» и «Omni-Contraction», были разработаны лично Майком.

Одна из малоизвестных тренировочных техник, применяемых Майком со своими клиентами и коллегами (включая шестикратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса), - это гипертренинг. Изобретатель тренажера «Наутилус» Артур Джоунз разработал технику, согласно которой каждое позитивное (концентрическое) повторение сопровождается супернегативным (при помощи напарника) сокращением.

Майк писал: «После нескольких лет изучения метода «отдых-пауза» Артур Джоунз описал вариацию этой техники, в которой с максимальными усилия выполнялись не только позитивные повторения, но и негативные. Он назвал ее гипертренинг. Однако в гипертренинге Джоунз не предусматривал паузы между повторениями. Вместо этого он предлагал выполнят, следующее друг за другом повторения в традиционной манере. Работало ли это? Насколько я знаю, никто не делал ничего подобного до самого последнего времени».

«До последнею времени» означает до 1993 года. Место тестирования - «Gold's Gym» в Венеции, Калифорния. Инициатор эксперимента - Майк Ментзер. Доброволец - Дориан Йейтс. Мне посчастливилось стать свидетелем этот уникальною опыта, и я даже сделал несколько фотографий.

И вновь послушаем самого Майка: «Вначале 1993 года я проводил эксперимент но гипертренингу с участием Дориана Иейтса. Мы выполняли один сет жимов штанги на наклонной в тренажере и один сет сгибаний рук в тренажере «Наутилус». Жимы требовали помощи нескольких человек, которые вместе с Дорианом поднимали 300 кг в верхнюю позицию для первого полно-амплитудного повторения. То есть, он начинал из верхней точки с выпрямленными руками, опускал вес в обычной манере и затем сразу же выжимал его обратно. Достигнув верхней точки, сокращенной позиции, он вновь опускал вес, но на этот раз максимально медленно, подчеркивая негатив. Как только гриф касался груди, мы снижали вес примерно на 15% - до 250 кг. Перед этим Дориан держал семисекундную «отдых-паузу». Затем мы помогали ему вновь поднять вес в верхнюю точку, чтобы он смог выполнить еще 1,5 гиперповторения».

Всего Дориан выполнял 4 повторения в такой манере - сделать 5 было уже просто невозможно! Как сказал мне Майк: «Дориан почувствовал, что этого ему вполне достаточно. Только те, кто тренируется в стиле Heavy Duly, могут представить, насколько тяжелым может быть такой сет, когда и позитив, и негатив максимальны. Это сверхинтенсивно!».

Я очень хорошо помню, какой накачанной выглядела в тот момент грудь Дориана - всего от 4 повторений он был мокрым насквозь, а ему предстояла еще гипертренировка бицепсов!

И вновь слово Майку: «Дориан выполнял гиперсгибания рук в тренажере «Наутилус» без «отдыха-паузы» между повторениями. Он начал сет с полным набором (70 кг) и дополнительным диском на 10 кг. Вес был недостаточным для выполнения одного максимального позитива, поэтому я предложил ему сделать столько, сколько окажется возможным, — получилось 3 повторения. Третье пози­тивное повторение было очень тяжелым и заняло несколько секунд.

Когда Дориан достиг сокращеной позиции, мы приступили к менее чем максимальному негативу, когда я искусственно обеспечил дополнительное сопротивление. С огромными усилиями Дориан за несколько секунд опустил вес. После достижения нижней позиции я убрал дополнительный диск, и он выполнил еще 2 повторения с почти максимальными негативами.

Теперь, когда бицепсы были уже достаточно утомлены, он продолжил работать. Впереди были еще 2 настоящих гиперповторения, в каждом - по максимальному позитиву и околомаксимальному негативу. Закончив, Дориан поделился впечатлениями - брутально, тяжело и сверхинтепсивно!».

Зона гипертренинга

Гипертренинг несомненно, самый экстремальный способ повышения интенсивности мышечных сокращений, в связи с чем возникает вопрос: зачем человеку по­надобилось через это пройти? Отвечает сам Майк Ментзер: «Чем жестче и интенсивнее сокращается мышца, тем больше стимуляция роста».

Майк применял эту технику и с другими клиентами - и всегда с неизменным успехом. Он рассказал мне, что все они получили прирост силы во всех упражнениях, где применялась эта техника (тогда Майк использовал ее только в жимах на наклонной, сгибаниях рук и экстензиях ног), а один клиент сообщил о приросте объемов рук после трех гипертренировок! Каждая из них состояла из одного сета сгибаний рук в рамках «Идеальной программы» Майка - в дни тренировок плеч и рук, повторявшихся один раз в 12-13 дней.

Однажды Майка спросили, считает ли он гипертренинг лучшим способом быстрого увеличения силы и размеров. Ответил он так: «Если вы понимаете, что 100%-ная интенсивность усилий - это фактор, ответственный за стимуляцию роста, то у вас не вызовет удивления то, что сет гиперповторений производит такую стимуляцию, «Отдых-паузу» (технику, похожую на гипертрепинг) я успешно использую с 1979 года, и в последнее время наблюдал поразительные результаты гипертренинга у нескольких клиентов».

Майк самолично применял метод «отдых-пауза» в течение шести недель подготовки к своему первому профессиональному выступлению, которое состоялось через три месяца после его уверенной победы на конкурсе «Мистер Вселенная-78». За это время он значительно улучшил свою фигуру и набрал 3 килограмма чистых мышц. Атлету высокого класса исключительно трудно наращивать мышцы, поэтому успех Майка может вызывать только восхищение. 

Майк не успел закончить полное описание гипертренинга.: «Поскольку все это относительно ново и находится в стадии эксперимента, я пока не могу представить обоснованных заключений. Только собрав больше данных в ходе тренировок со своими клиентами, я смогу полноценно описать эту новую революционную тех­нику.» Печально, но у судьбы были другие планы, и довершить начатое Майк не успел. Тем не менее, он оставил записи, указывающие на определенные опасности, которые подстерегают каждого, кто решится поэкспериментировать с гипертре­нингом. Об этом мы и поговорим напоследок.

«Мы совершенно точно знаем, что даже традиционный высокоинтенсивный тренинг, где лишь последнее повторение в сете требует 100%-ной интенсивности усилий, накладывает огромный стресс на восстановительные возможности организма. Если обычный сет, выполняемый до позитивного отказа, можно сравнить с часом пребывания на солнце, то подход с «отдых-паузой» или гипертренинг будут ближе к двум часам и более. Никто из моих клиентов никогда не выполнял свыше 4-5 подобных сетов за отдельно взятую тренировку в стиле Heavy Duly.

Я предлагаю начать выполнять «отдых-паузу» или гиперповторения только в одном сете тренировки и в дальнейшем не делать более 4 подобных сетов на одной сессии. Для груди вы можете применять эти передовые техники в жимах лежа на наклонной после сета разведений рук лежа, доведенного до позитивного отказа. На тренировке спины включите их в жимы вниз на высоком блоке хватом снизу, для бицепсов выполняйте сгибания рук со штангой или в тренажере, для бедер — экстензии ног.

Как всегда, для ориентира возьмите свои лучшие показатели. Рекомендуемое мной количество повторений — не более 4-6, и все это из-за высочайшей интенсивности работы. Помните: чем выше уровень стресса, тем больше вероятность перетренированнос­ти! Если через тренировку или две вы заметите, что сила осталась прежней или даже снизилась, сократите частоту применения данных техник и пользуйтесь ими каждую вторую или третью тренировку.

Тем, кто отмечает у себя слабые восстановительные способности, я рекомендую использовать эти техники в рамках экстремально сокращенных программ. Некоторые тренирующиеся могут навредить себе высокоинтенсивными техниками. Конечно, нельзя делать окончательные выводы, не испробовав все самому, но я призываю вас начинать с очень умеренных нагрузок, используя лишь одну из описанных техник в одном упражнении».

В заключение несколько слов для тех кто не читал книг Майка Ментзера и не придает особого значения опасности перетренированности. Клиенты Майка трени­ровались один раз в 4-7 дней или реже. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше стимулируете рост, но если вы отдыхаете недостаточно, то вряд ли вырастете. Если вам кажется, что вы сможете адаптироваться к сверхинтенсивным техникам, таким как «отдых-пауза» или гипертренинг, тренируясь каждый день, то вы заблуждаетесь. Вы не только станете меньше и слабее, но, как предостерегал Майк, «ввергнете себя в глубочайшую перетренированность, для выхода из которой может потребоваться не один месяц».

Если же вы тренируетесь тяжело, но разумно, то извлечете всю пользу из техник высокоинтенсивного тренинга. Успехов. IM

Джон Литтл (John Little)

Источник: IronMan 2007

 
Hosted by uCoz