На главнуюДобавить в ИзбранноеКонтакт


 

 

Силовая рама

Полная изометрическая программа (Часть 6)

Силовая рамаЯ уже говорил, что наилучший способ включения изотонического-изометрического тренинга в силовую программу - ввести несколько позиций в неделю в обычный тренировочный протокол. Благодаря этому вы научитесь выполнять изометрическую работу. Эта система проста для понимания, но требует определенной техники. Чем больше у вас будет изометрической работы, тем лучше вы начнете с ней справляться, и тем продуктивнее она окажется.

Примерно через месяц выполнения двух-трех изометрических упражнений в неделю, вы неплохо отточите форму. В какой-то момент можно будет сказать, что вы вкладываете в них максимальные усилия. Конечно, никто не может  вырабатывать стопроцентных мышечных усилий - такое случается только в экстремальных условиях. (Помните, женщину, поднявшую автомобиль, под который попал се ребенок?) Однако вы можете работать в диапазоне 75-80%, чего вполне достаточно для того, чтобы увеличить силу.

Когда атлеты знакомятся с этой системой силового тренинга и начинают понимать, что используемые ими позиции оказывают положительное воздействие на отдельные упражнения, им немедленно хочется увеличить число прорабатываемых позиций в неделю. Они желают в следующие два месяца отдать приоритет изометрии, используя упражнения со свободными весами в качестве вспо­могательных.

Именно так поступали многие лифтеры в «York Barbell Club» в 60-х гадах. Почти каждый из них, в том числе и я, выполняли те или иные изометрические упражнения. В период межсезонья - с конца июня по сентябрь - мы тренировались в изометрии даже больше, чем со свободными весами. Такая практика приносила успехи во многих областях. Уменьшение работы в приседаниях, жимах и подъемах на грудь обеспечивало нашим измученным суставам долгожданный отдых. От­сутствие необходимости стремиться к повышению весов в больших упражнениях в преддверии соревнований снимало психологическую нагрузку. Поскольку изометрия позволяла строить силу, мы могли оттачивать свою технику с умень­шенными весами. А еще это давало прекрасную возможность поработать над отстающими регионами и повысить выносливость.

Относительно короткие изометрические сессии и легкие тренировки с отягощениями оставляли нам время и силы на аэробные занятия. Все мы работали, никто не имел возможности заниматься только тренировками. Билл Беднарски, Билл Марч и Роман Миелек работали на складе, Томми Саггс и я - в журнале «Strength & Health», Гарси был школьным учителем. Мы с Томми старались хотя бы раз в неделю поиграть в баскетбол или волейбол, но. как вы понимаете, час в неделю особой роли не играл. 

Летом, впрочем, у нас было гораздо больше времени, и мы налегали на аэробику, понимая, что выносливость нам не повредит. Некоторые встречи продолжались до раннего утра. Однажды в «Philly Open» Барски работал в рывке и толчке до двух часов ночи. Мы также понимали, что крепкая аэробная база позволит нам тренироваться тяжелее и быстрее.

Таким образом, переключение на изометрию в межсезонье имело массу преимуществ. Когда мы возобновляли свой обычный тяжелоат­летический режим и возвращали изометрии ее вспомогательную роль, то получали лучшую физическую форму, зажившие травмы, новую силу и желание готовиться к новым со­ревнованиям.

Я получил несколько писем от читателей, в частности от футболиста, тяжелоатлета, двух пауэрлифтеров и трех пожилых мужчин, желающих использовать изометрию для улучшения своей физической формы, с просьбой опубликовать примеры конкретных тренировочных программ. Поскольку доктор Зиглер разработал свою систему именно для тяжелоатлетов, то первая программа - для них. Имейте в виду, что в те времена жимы с груди были тяжелоатлетической дисциплиной. Поэтому программа уделяет большое внимание толчку. Впрочем, я включил в нее и жимовые позиции - они позволяют увеличивать силу рук, плеч и спины, что поможет в толчке. Дополнительную силу плечам дадут подъемы штанги на грудь и рывок. Сплит - пять раз в неделю.

Изотоническая-изометрическая программа для тяжелоатлетов

В понедельник, среду и пятницу - изометрия. Вторник и четверг - день для упражнений со свободными весами.

Цель тренировок с отягощениями - отточить форму в трех фазах тяжело атлетических движений, а именно в подъеме штанги на грудь, рывке и толчке. Это означает, что сумма поднимаемою веса не имеет значения. -  вам нужно выполнить все повторения в максимально строгой форме.

Если вы чувствуете потребность поработать с большими весами в паре быстрых тяжелоатлетических движений, добавьте сессию в субботу или воскресенье.

Между тем в этой программе есть два упражнения, о которых стоит упомянуть отдельно, - это наклоны вперед со штангой на плечах и жимы на наклонной. Жимы на наклонной призваны увеличить силу в упражнениях над головой, а наклоны - дать прямую нагрузку на поясницу. Мне кажется, что изометрия не нагружает низ спины в такой же степени, как другие регионы, поэтому я всегда включаю в свою программу наклоны вперед и целенаправленно работаю в них. Но можно выполнять их и в изометрическом стиле, хотя я никогда не чувствовал работы мышц в этой позиции.

Барски любил начинать свою тренировочную неделю с изометрии в воскресенье и повторял ее во вторник и четверг. В понедельник и среду он брал более легкие веса и выполнял рывки или подъемы штанги на грудь, а также жимы и приседания. В пятницу он отдыхал, выполняя другие упражнения, а в субботу тяжело работал в жимах, рывке и толчке, заканчивая приседаниями.

Еще одна стратегия, которую я часто рекомендую тяжелоатлетам,- придерживаться облегченных весов, как описано в программе, а потом из каждой третьей недели исключать пятничную изосессию и полностью выкладываться в субботу. Это помо­гает определить прогресс в различных упражнениях.

Изотоническая-изометрическая программа для пауэрлифтеров

Здесь я предлагаю такую же формулу - три изометрических тренировки в неделю и две со свободными весами. Вы спросите, почему я включил в программу для паузрлифтеров подъемы на носки, если данный вид спорта, в отличие от тяжелой атлетики, не подразумевает таких подъемов при выполнении соревновательных движений? Дело в том, что для отрыва штанги от пола в мертвых тягах и при выходе из приседа нужны сильные икры.

Имейте в виду, что я представил лишь пример программ, - вы можете изменять и подстраивать их под себя. Например, у меня рекомендованы только две позиции в приседаниях, но если вы чувствуете, что финиш не так силен, как хотелось бы, можно добавить позицию на верхнем уровне.

Выстраивая свою программу, всегда отдавайте предпочтение слабым движениям как в дни изометрии, так и в сессиях со свободными весами. Если жим лежа составляет для вас проблему, выполняйте его на сессии первым. Если же явных отставаний нигде нет, регулярно меняйте порядок выполнения упражнений. Одну тренировку начните с приседаний, другую с тяг, третью с жимов, и так далее.

Я упомянул об изометрии на наклонной скамье и жимах над головой в силовой раме. Изометрия на наклонной скамье весьма полезна, поскольку получаемая сила немедленно преобразуется в увеличение результата в жиме лежа. По этой же причине мои лифтеры тяжело работают на первой сессии со свободными весами, однако, я знаю, что многие не могут выполнять жимы на наклонной скамье в силовой раме. У одних нет рамы, у других - наклонной скамьи. Второе упражнение - жимы над головой. Вы можете спросить: каким образом жимы над головой соотносятся с жимами лежа? Изометрия усиливает дельтоиды и трицепсы, играющие важную роль в жимах лежа, к тому же, она развивает мышцы верха спины, а хороший верх спины помогает вам лучше тянуть и приседать.

Ваша главная цель в дни работы со свободными весами - улучшение формы. Повторения в жимах лежа я рекомендую сохранять высокими, чтобы уменьшить вес и уделить больше внимания нюансам техники выполнения движения. Каждое по­вторение нужно выполнять в строгой форме. То же самое касается приседаний. Заметьте, я советую работать в них тяжело, но не максимально. Тут необходимы некоторые пояснения. Допустим, вы можете сделать 200x5. Если три раза в неделю у вас есть изометрия, поднимайтесь лишь до 190x5. Меньший вес позволит лучше сконцентрироваться на технике.

Вы могли заметить, что я не включил в программу мертвые тяги. Они вам не нужны. Изометрия трижды в неделю вполне обеспечивает силовой компонент. Кроме того, вы будете выполнять тяги штанги к подбородку и атаковать низ спины наклонами вперед со штангой на плечах. В тягах к подбородку важно воссоздать точно такую же линию тяги, как в тягах мертвых. По сути, тяги штанги к подбородку - это не что иное, как мертвые тяги, завершаемые шрагами. Вы выполняете их гораздо быст­рее, чем мертвые тяги, что очень хорошо, потому что динамические движения строят несколько иной тип силы.

Отжимания на брусьях необязательны. Я считаю их прекрасным упражнением для плеч и точно знаю, что они благоприятно сказываются на жимах лежа. Но если вы чувствуете, что они лишние, исключите их совсем или выполняйте не чаще раза в неделю. На каждой третьей или четвертой неделе пропускайте пятничную изосессию и с полной отдачей работайте в субботу. Это может и не быть тренировкой до отказа, но вы должны работать достаточно тяжело, чтобы определить, какие упражнения и какие позиции требуют особого внимания. Скажем, ваши мертвые тяги хороши во всем за исключением финиша - это их слабое звено. Решение проблемы: в четверг переключитесь с тяг штанги к подбородку на шраги и выполняйте изометрические выключения три раза в неделю, пока данная позиция не усилится. Тяжело работая в трех движениях, вы ищете слабые пункты и регионы. Пытайтесь выявить проблему и затем применяйте для ее решения изометрию. Это непрерывный процесс - повышаете силу в слабой части упражнения, находите ту часть, к которой перешла эта роль теперь, и снова усиливаете.

В следующем месяце я приведу примеры других программ и затрону еще некоторые моменты изотонических-изометрических программ. А сейчас несколько напоминаний. При работе в изометрической позиции время, в течение которого гриф упирается в стопоры, гораздо важнее величины веса. Если время удержания составляет меньше восьми секунд - снижайте вес.

Никогда не выполняйте более трех позиций для одной части тела, регулярно меняйте их. Даже простое передвижение стопоров на одно отверстие принесет пользу. Сведите, чтобы прорабатываемые части тела были хорошо разогреты перед изометрической работой. Быстро переходите от одной позиции к другой. Ведите подробный тренировочный дневник - номера используемых отверстий, величина рабочего веса и продолжительность изометрических сокращений. IM

Понедельник

3 жимовых позиции: старт, уровень глаз, выключение
3 тяговых позиции рывковым хватом: старт, ниже копен и высшая точка, стоя на носках
3 позиции фронтальных приседаний: максимально глубоко внизу и средняя точка амплитуды.
Подъем на носки.

Вторник

Подъем на грудь и толчок: 3 подъема на грудь и 2 толчка в сете, 6-8 сетов (используйте легкие/умеренные веса и сосредоточьтесь на форме).
Приседания со штангой на плечах: 5 сетов из 5 повторений (тяжело, но не до максимума)
Наклоны вперед со штангой на плечах: 4 сета из 10 повторений до отказа.

Среда

3 тяговых позиции рывковым хватом: старт, чуть ниже коленей и верхняя точна стоя на носках
2 жимовых позиции: старт и точка, где вы поднимаетесь на носки и удерживаете штангу над головой
Выключения в толчке 2 позиции приседаний: глубоко внизу и в средней точке
Подъемы на носки

Четверг

Рывок: 6-8 сетов из 3 повторений с легкими/умеренными весами
Жимы на наклонной: 3 сета из 5 повторений, затем 3 сета из 3 повторений (работайте тяжело)
Фронтальные приседания: 6 сетов из 3 повторений (работайте тяжело, но не до максимума)

Пятница

3 тяговых позиции: чуть ниже старта хватом для подъемов штанги на грудь, чуть ниже колен рывковым хватом и уровень талии, стоя на полу всей стопой и пользуясь хватом для подъемов штанги на грудь
Две жимовых позиции: старт и уровень глаз
Выключения в толчке
Две позиции фронтальных приседаний: глубоко внизу и примерно за 15 см до выключения (попытайтесь найти позицию, из которой вы начинаете толчок)
Подъемы на носки

Для паурлифтеров

Понедельник

3 тяговых позиции: чуть ниже старта мертвых тяг, чуть ниже колен и в средней точке
3 позиции жима лежа: стартовая, средняя точка и выключение
3 позиции приседаний: глубокий присед и средняя точка.
Подъемы на носки.

Вторник

Жимы на наклонной: 3 сета из 5 повторений, затем 3 сета из 3 повторений (работайте до предела)
Приседания: 5 сетов из 5 повторений (работайте тяжело, но не до максимума)
Наклоны вперед со штангой на плечах: 4 сета из 10 повторений (работайте до предела)
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 4 сета из 8 повторений

Среда

3 тяговых позиции: старт, чуть выше колен, и на уровне талии с поднятыми плечами (шраги)
2 позиции в приседаниях: глубокий присед и средняя точка
Если возможно, то жимы на наклонной: старт, середина, выключение.
Если невозможно, то жимы с груди стоя: старт, середина, выключение.
Или жимы лежа: старт, середина, выключение.

Четверг

Жимы лежа: 4 сета из 8 повторений
Тяга штанги к подбородку хватом для подъемов штанги на грудь: 5 сетов из 5 повторений
Приседания: 5 сетов из 5 повторений (так же как во вторник, работайте тяжело, но последние сеты из 5 повторений выполняйте с весом, позволяющим сделать 8 повторений)
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 5 сетов из 10 повторений

Пятница

3 тяговых позиции: низкий старт (как в понедельник), уро­вень чуть ниже колен и средняя точка
2 позиции в приседаниях: глубокий присед и средняя точка
3 позиции в жимах лежа: старт, середина и выключение
Подъемы на носки.

Билл Стар

Источник: IronMan 2007

 
Hosted by uCoz