Руки полные силы

Небольшое дополнение к тренингу рук

Вопрос: Я тренируюсь по пауэрлифтерской программе, но не уверен, что мне нужно нагружать руки. Я не хотел бы перетренировать бицепсы и трицепсы, и тем самым затормозить их рост. В понедельник я выполняю жимы лежа, тяги штанги к подбо­родку и тяги вниз хватом снизу. В среду - приседания, в пятницу - армейские жимы. Нужно ли мне нагружать руки в пятницу?

Ответ: Да, я думаю, что тренинг рук в пятницу - это хорошая идея. Мне кажется, что при такой сокращенной программе перетренированность тебе не грозит.

Я не пауэрлифтер, но полагаю, что в твою программу нужно добавить несколько вспомогательных упражнений. Кроме того, в качестве ключевого движения тебе требуются мертвые тяги. Их можно включить в программу пятницы или среды вместе с приседаниями. Правда, в последнем случае это может оказаться лишним, поскольку мертвые тяги и приседания - очень интенсивные упражнения.

Для развития силы корпуса тебе понадобятся упражнения для пресса - они добавят результативности приседаниям и мертвым тягам. Полуподъемы корпуса на наклонной скамье и подъемы коленей в висе нагрузят верхний и нижний отделы пресса соответственно. Тренируй пресс хотя бы раз в неделю после основной работы. Для рук я добавил бы пару сетов сгибаний со штангой и трицепсовых экстензии лежа, или отжимания на брусьях. Выполняй их после основных, тяжелых упражнений.

Вопрос: Мне только что стукнуло 18, а тренироваться я начал пару лет назад. Я живу в Австралии, и до моих первых соревнований осталось четыре месяца. Я поднял свой вес с 63 кг до 85 кг с 9% жира - и все это только натуральными спосо­бами. Мне интересно, какие важные у роки вы усвоили за годы тренировок? Можете ли вы подсказать мне что-нибудь насчет позирования?

Ответ: Я тренируюсь уже 28 лет, но все еще учусь, как нужно тренироваться и как питаться. Бодибилдинг дает уникальный опыт каждому. Все мы разные, и каждый должен самостоятельно выяснять, что приносит пользу именно ему. Тело постоянно стареет и меняется, а это значит, что нужно постоянно искать новые способы тренировок и режимы питания, вызывающие отклик организма.

Самое важное, что я уяснил для себя за годы тренировок, - это то, какие упражнения более эффективны для построения мышечной массы, и как применять их, чтобы не перетренировать часть тела или организм в целом. Как только я нашел эти упражнения и составил из них индивидуальную программу, прирост мышечной массы стал лишь вопросом времени и интенсивности усилий.

Позированию на соревновательной сцене следует отдать не меньше труда, чем тренировкам. Во-первых, нужно внимательно изучить программы выдающихся атлетов прошлого. По общему мнению, культуристы 70-80-х годов вкладывали в свое позирование не в пример больше усилии, нежели наши современники. Большинство сегодняшних соревнующихся спортсменов (за исключением Дэррема Чарльза, Мэлвина Энтони и Ли Приста) просто прогоняют свои программы.

Купи видео с атлетами тех лет и посмотри, как выступали Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Мохаммед Маккави, Крис Диккерсон, Ли Хэйни, Рик Гаспари, Ли Лабрада, Шон Рэй, Боб Пэрис, Винс Тейлор и другие. Обрати внимание, как они переходят от одной позы к другой, как выбирают позы, подчеркивающие достоин­ства их фигуры и скрывающие недостатки, как увязывают позирование с музыкой.

Первый шаг в составлении программы - это выбор поз, лучше всего подходящих твоей фигуре. Не выбирай позу только потому, что она отлично смотрится у твоего любимою бодибилдера. Она должна хорошо смотреться у тебя! Набрав десяток поз можно заняться составлением из них программы.

Теперь тебе останется только выработать переходы между позами. Постарайся сделать их плавными, используй руки для создания красивых, изящных движений. Лучше всего будет обратиться к опытному человеку, который сможет дать твоей программе серьезную оценку.

Позирование - это непростое искусство, но просмотры выступлений великих культуристов помогут создать программу, подчеркивающую достоинства именно твоей фигуры. IМ

Джон Хэнсен

Источник: IronMan 2007