Правила интенсивного и тяжелого тренинга

Не бывает между двумя людьми настолько сильного сходства, чтобы при работе по одной и той же программе тренинга их достижения были одинаковыми. Для максимальных результатов вы должны правильно отрегулировать программу тренинга согласно своим потребностям. Если для вас это правило очевидно - поздравляю! Вы продвинулись далеко вперед по сравнению с большим числом тренирующихся, которые полагают, что где-то существует определенная «правильная» программа тренинга, которая в результате приведет к желаемым достижениям.

Правила составления программы тренинга

Базовые упражнения - это именно то, что требуется каждому для правильного тренинга. Главное правило в том, чтобы найти те вариации, которые лучше всего работают для вас: какое число сетов и повторений вам требуется, как часто вам требуются жесткий тренинг, какой тренировочный цикл для вас работает, какие вариации базовых упражнений принесут вам желаемые результаты.

У всех нас по-разному обстоят дела в семье, на работе, в школе. Другие характеристики, которые тоже у всех разные - это возраст, тренировочный опыт и наследственная предрасположенность к наращиванию силы и мышечной массы. Чтобы программа тренинга была эффективной, она должна соответствовать вашему стилю жизни. Правильный тренинг должен быть занятием всей жизни, это не тот вид деятельности, который должен заканчиваться. Вы должны стать своим собственным тренером. Никто правильно не подберет вам программу, чем вы сами. Никто не знает вас лучше, чем вы сами, и, давайте смотреть правде в глаза, никто не побеспокоится о вас и о вашем тренинге больше, чем вы сами. Если вы будете следовать простым и доказанным правилам разумного тренинга, то достигнете прекрасных результатов.

Вопрос: Иногда случается, что когда у меня по расписанию тяжелая тренировка, я не могу найти в себе силы, чтобы действительно выложиться. Тяжелые тренинг следуют в моей программе за днями легких тренировок, поэтому это не является результатом избыточной нагрузки. Может, моя проблема чисто психологическая?

Ответ: Судя по вашему расписанию тренинга, я не думаю, что ваша проблема психологическая. Я думаю, вы неправильно оцениваете свою способность восстанавливаться после тяжелых тренировок. Вы тренируетесь очень тяжело раз в неделю, но в вашем расписании есть еще одна тренировка, очень близкая к тяжелой. Возможно, для вас будет правильнее выполнять тяжелую тренировку раз в две недели, а два раза в неделю тренироваться легко - на уровне 45-50% от вашей способности, плюс к этому, включить два дня средней нагрузки - не более 65-70% от вашей максимальной способности. Попробуйте это правило какой-то период, и вы увидите, как она для вас сработает.

У вас правильное отношение к тренингу и достойно похвалы, но необходимо давать своему организму достаточное время на восстановление. Я думаю, что ваши результаты будут гораздо лучше.

Вопрос: Что правильно - тренинг в быстром темпе или не спеша? Мнения ребят в зале совершенно разные. Причем, некоторые из тех, кто предпочитает быстрый тренинг, добиваются хороших результатов, равно как и многие из тех, чей стиль тренинга более медленный.

Ответ: Да вы сами ответили на свой вопрос, разве нет? То, какая методика тренинга будет для вас наиболее эффективной, действительно зависит от вас, от особенностей вашего организма. Если после восстановления вы не слоняетесь туда-сюда между сетами - с вами все в порядке. Правильный тренинг должен проходить равномерно и гладко, переходя от сета к сету, от упражнения к упражнению. Энергетический уровень в разные дни может отличаться, это влияет на темп тренинга и на нагрузку.

Я варьирую темп тренинга. В день легкой нагрузки я тренируюсь в быстром темпе, что мне не удается в день тяжелой нагрузки. Мне приходилось наблюдать, как хорошие, сильные лифтеры восстанавливались 15-20 минут между сетами, а другие - это в основном те, кто тренируется просто для улучшения общей физической подготовленности - всю программу тренинга проделывают чуть более чем за 20 минут. Определите, какое правила срабатывает лично для вас - и именно так тренируйтесь.

Вопрос: Когда я делаю жимы стоя в строгом стиле с большими весами, я очень сильно отклоняюсь назад. Как правильно делать это упражнение?

Ответ: То отклонение назад, которое вы описываете, возникает тогда, когда дельты теряют способность удерживать вес, который на них нагружается, а спина, грудь и трицепсы помогают им. Частично это может объясняться вашей физической структурой. Однако, я предполагаю, что вы можете исправить, или же свести к минимуму, эту проблему путем чередования. Попробуйте включить в свою программу другие жимовые базовые движения - поочередные жимы гантелей одной рукой, жимы вверх из-за головы - которые будут препятствовать отклонению назад. Строгие жимы гантелей - это прекрасный способ развития дельт. В этом упражнении едва ли вообще можно допустить значительный читинг. Не тренируйтесь слишком часто вблизи вашего предельного отягощения. Вполне вероятно, что вы не даете дельтам достаточно отдохнуть между тренировками, включающими тяжелые жимы. Я рекомендую урезать тренировки с максимальным усилием в жимах до одной в месяц.

Информация журнала IronMan

Брэдли Дж. Стейнер