Новая техника выполнения упражнений

Наука предлагает произвести революцию в технике выполнения упражнений

Похоже, старое правило, предписывающее выполнять силовые упражнения в полной амплитуде, глубоко неверно. Дело в том, что гипертрофия (утолщение) мышечных волокон имеет свои природные пределы. Таким образом, больше в бодибилдинге не значит лучше.

Как бы много вы ни сделали повторов и сетов, волокна увеличатся лишь на по­ложенную величину, ну а если  вы и дальше продолжите усилия, они попросту уйдут в песок.

Между тем, положение не безнадежно. Наука утверждает, что культурист сможет сказочно ускорить рост мышц, если пойдет наперекор привычной методике. Секрет в том, что в мышце сокращаются далеко не все мышечные волокна. Количество «рабочих» волокон пропорционально величине рабочего веса. Следовательно, чем больше вес вашей штанги, тем больше волокон увеличат свой поперечник, а значит и суммарная гипертрофия мышцы станет больше. Но вот в чем загвоздка: принятая размашистая амплитуда силовых упражнений заведомо ограничивает число «рабочих» волокон в мышце. Это связано с особенностями анатомии человека. В интересах подвижности конечностей мышцы прикреплены близко к концам костей.

В случае подъема тяжестей полученное преимущество оборачивается потерей мощности, ведь мышца прикладывает усилие к короткому плечу рычага. Знаменитый Архимед прославился прямо противоположным советом. Он рекомендовал соотечественникам давить на длинное плечо и даже обещал в одиночку поднять Землю, если ему предоставят рычаг подобающей величины.

Так или иначе, на старте любого упражнения мышца объективно «слаба», ну а потом наращивает силу. Наука утверждает, что одной физикой дело не ограничивается. Мышцу вдобавок намеренно ослабляет... мозг. Он уменьшает число рабочих волокон и мышце, иначе она сократиться слишком мощно, и это закончится отрывом мышечной связки от кости. Так вот, максимальному числу волокон мозг «разрешает» сократиться только в последней трети амплитуды движения. Как раз этим участком наука и предлагает ограничить упражнения в бодибилдинге. Тем более что в последней трети амплитуды мышца делается сильнее согласно законам физики, а потому привычный рабочий вес можно повысить на 10-15%. В итоге гипертрофия мышцы закономерно возрастет, ведь свой поперечник теперь увеличит куда больше мышечных волокон.

При выполнении упражнения в полной амплитуде культурист закономерно недогружает мышцу. Ну а ощущение зверского напряжения рождает борьба с законами физики, тогда как само упражнение бьет мимо цели.

Нужно особенно подчеркнуть, что сами «короткие» повторы должны быть быстрыми, своего рода, толчковыми. Каждый повтор должен вколачивать в мышцу все больше и больше крови, усиливая набухание волокон. Ограничение амплитуды не подходит «чистым» силовикам, однако в деле наращивания массы мышц не знает равных. Проверьте!

Лучшие упражнения

Перед вами список упражнений, которые наиболее удобны для намеренного ограничения амплитуды. Помните, что рабочий вес нужно повысить на 10-15%. Делайте «короткие» повторы в динамичной манере.

УПРАЖНЕНИЯ-БЛИЗНЕЦЫ

Ноги: жим ногами, гакк-приседы

Бицепс: концентрированные подъемы, подъемы на скамье Скотта одной рукой с гантелей, подъемы на блоке стоя одной рукой, подъемы в тренажере одной рукой

Трицепс: разгибания руки из-за головы на блоке, жим книзу одной рукой, разгибания руки с гантелей в наклоне

Грудь: все жимовые движения в тренажерах, жим гантелей

Дельты: подъемы рук в тренажере, подъемы одной рукой на нижнем блоке

Источник: MuscleFitness 2009