Упражнения над головой

Сила, которой можно достичь с помощью упражнений, выполняемых над головой, имеет значение для всех видов спорта, где требуется гибкость плечевых суставов.

Упражнения, выполняемые над головой, строят дельтоиды, трицепсы и мышцы спины. Они не нагружают грудные мышцы так, как это делают жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, что для многих большой плюс, например, для тяжелоатлетов.

Пауэрлифтеры не хотят повышать массу грудных мышц, потому что эта группа мало помогает им в поднятии веса над головой в толчках или рывках. А вот роль дельтоидов, трицепсов и спины в этих упражнениях очень важна. Аналогичную пользу от упражнений над головой могут подучил и атлеты других видов спорта, если они хотят иметь развитые дельтоиды и трицепсы, а не массивную грудь.

Опасность, подстерегающая атлетов, стремящихся развить большие грудные мышцы, заключается в том, что с возрастом им приходится уделять этой области все большее внимание. Если они не будут этого делать, то в определенный момент великолепная грудь начинает обвисать. Что касается трицепсов и дельтоидов, то в период бездействия они могут уменьшиться в размерах, но никогда не обвиснут. Чтобы вернуть им былую форму, потребуются совсем небольшие усилия. Справиться с проблемой обвисших грудных мышц намного труднее.

Хотя я прекрасно знаю о той репутации, которую получили жимы лежа среди спортсменов, особенно у футболистов, все же лучше жать с груди 115 кг, чем жать лежа 200 кг. Уверяю вас, что футболист, способный поднимать над головой большие веса, выдержит любое столкновение на поле с противником, хорошо жмущим лежа.

Говоря о развитии силы в упражнениях над головой, я имею в виду различные упражнения в спортзале. Атлет, жмущий с груди 115 кг может лечь на скамью и выжать по крайней мере на 50 кг больше, а вот чтобы наоборот — такое случается нечасто, 200-килограммовый жимовик не сможет поднять над головой даже на 50 кг меньше.

В мою тяжелоатлетическую юность в спортзалах все обязательно выполняли два упражнения — полные приседания и армейские жимы. Бодибилдеры, соревнующиеся силовики, атлеты, тренирующие силу для других видов спорта, а также те кто тренировался просто для поддержания формы — все выполняли их и на то были свои причины. Это были упражнения, которые нагружали множество функциональных мышц при минимуме оборудования.

Именно поэтому армейские жимы (жимы с груди стоя) — одно из лучших упражнений в любой тренировочной программе. Все что вам нужно — это гриф, диски и высокий потолок! Подъем штанги на грудь с последующим жимом — идеальное комбинированное упражнение. У большинства тренирующихся в про­грамме должно присутствовать хотя бы одно из этих упражнений. К тому же они прекрасно вписываются в концепцию тяговых-жимовых упражнении. Все упражнения которые я советую выполнять, отвечают требованиям этой системы, и вы можете делать их при наличии штанги.

Обычно, если люди выполняют армейские жимы, то отводят им вспомогательную роль, делая их в конце тренировки с легкими весами и с большим количеством повторений. Тяжелые жимы сегодня не в моде, но ветераны помнят, что раньше на их основе строилась любая серьезная силовая программа. Мы выполняли армейские жимы в начале тренировки, иногда на каждой тренировке, и работали в них очень тяжело.

Вообще, тяжелоатлеты всегда выполняли много жимов, потому что они очень важны в этом виде спорта. И даже те кто пытался просто улучшить свою фигуру или стать сильнее, тоже много жали, и в основном над головой. Во всех случаях жимы с груди были главным упражнением.

Когда я говорю о важности жимов и упражнений над головой, меня всегда спрашивают о безопасности нижней части спины. Именно по этой причине Между народная федерация тяжелой атлетики исключила жим с груди из программы соревнований. Но не риск для поясницы был настоящей причиной отмены упражнения — все дело в неопределенности правил. На Олимпиаде 1968 года я наблюдал соревнования в одной весовой категории, где атлетам позволялось делать все, а ассистенты даже помогали им жать вес. В другой категории судьи не засчитывали попытку, если штанга хоть чуть-чуть замедляла ход. Требования были настолько разными, что проще было исключить это упражнение из программы, чем навести порядок в этом хаосе.

Риск травмы поясницы действительно возможен из-за чрезмерного отклонения корпуса назад, когда штанга проходит мертвую точку. Согласен, этого нужно избегать, но сегодня уже никто не знает, как это сделать правильно. На ус­транение этого недостатка в технике у атлетов уходит много времени. Во время обучения новичков мне тоже приходится очень долго учить их прогибать низ спины лишь самую малость. Не надо отклоняться назад, нужно лишь вывести бедра вперед. Подробнее об этом я расскажу чуть позже.

Другой момент: если атлеты уделят достаточно времени укреплению мышц спины, одновременно изучая правильную технику жима с груди, они не столкнутся с травмой поясницы, когда дойдут до серьезных весов. Кроме армейских жимов существует еще несколько замечательные упражнения, достойных включения в вашу программу. Можете выполнять их после жимов или в отдельные дни, а можете выбрать одно, поработать в нем некоторое время, а потом переключиться на другое. Мне нравятся толчковые жимы и различные виды толчков. Это динамические упражнения, дополняющие более основательные армейские жимы. Медленные и взрывные упражнения стимулируют мышцы и связки по-разному.

Неважно, какое динамическое упражнение вы выберете, сначала научитесь правильно выполнять армейские жимы. Добившись правильной техники в жимах, вы обнаружите, что взрывные упражнения будут даваться вам легче, потому что жимами вы построите солидную базу. Главная причина того, что я обучаю технике толчка после жимов с груди, не в том, что они требуют большей координации. Многие новички схватывают технику толчка быстрее, чем технику жимов. Проблема в том, что на начальной стадии обучения им недостает общей силы для удержания штанги над головой. Такое удержание помогает строить силу, которая критически важна для динамических упражнений.

Проблемы вызывает не недостаток силы плеч или рук — все дело в слабости спины. Спина играет важную роль во всех упражнениях, выполняемых над головой. Они нагружают ее не так, как тяговые упражнения. После первой серьезной тренировки в упражнениях над головой атлеты постоянно жалуются мне не на боли в плечах, а на боли в спине. Такие упражнения особенно полезны для множества малых мышц, составляющих суставную сумку плечевого пояса - еще один веский довод в пользу включения их в тренировку.

Если слабость атлета в жимах над головой бросается в глаза, я предлагаю начинать упражнение из положения выключенных локтей. Вы твердо фиксируете гриф на вытянутых вверх руках, опускаете его на плечи, делаете паузу и выжимаете вверх. Кроме того, в последнем повторении каждого сета я советую удерживать вес в верхней точке в течение 5-6 секунд. Построение общей силы в формирующей стадии тренировок исключительно важно для последующего прогресса. Когда вы держите гриф над головой, работает каждая мышца от кистей до пальцев ног. Вы это сразу же чувствуете. Стоит расслабиться плечам или рукам, как гриф сразу же «поплывет». Если какая-либо группа мышц спины не будет напряжена, гриф уйдет из закрепленной точки. То же самое касается ног.

Делать это упражнение совсем не так просто, как кажется. Действительно ничего сложного — поднять гриф с плеч на вытянутые руки. Но только до тех пор пока веса не станут серьезными. Это упражнение, которое можно быстро освоить, но в котором трудно отточить технику.

Обучаясь технике жимов, можно поднимать гриф на грудь с пола или снимать его со стопоров. Хотя кажется, что последнее гораздо легче, это не совсем так. Подъем веса с пола облегчает последующий жим только если ваша жимовая мощность не превосходит в несколько раз тяговую. Если главная цель ваших жимов над головой — это проработка верха тела, берите гриф только со стопоров. С другой стороны, если вам нужно какое-нибудь комбинированное упражнение, то все свои упраж­нения начинайте с пола.

Сняли ли вы гриф со стопоров или подняли с пола — дальше движение делается одинаково. Гриф лежит на передних дельтоидах, но не на ключицах. Для этого надо поднять плечи так чтобы создать для него уступ. Локти не должны быть параллельными полу или смотреть вниз, они должны быть где-то между двумя этими позициями. Кисти зафиксируйте и не сгибайте — в таком положении они должны находиться постоянно. Если это трудно, перебинтуйте их.

Приведя гриф в исходное положение на плечах, «натяните» все тело. Начните с ног. Не просто стойте на полу, а «вцепитесь» в него пальцами ног. Далее вверх — стяните мышцы ног и ягодицы, спину, плечи и руки. Каждая мышца должна быть напряжена почти до состояния судороги. Ноги должны стоять на одной линии — никогда не ставьте одну перед другой, колени должны быть выключены. Вы используете колени для начала движения в толчковых жимах, но не в армейских.

Во время выполнения упражнения смотрите вперед. Не нужно следить за грифом, это заставит вас отклониться назад, что приведет к выходу тела из сильной жимовой позиции. Используя легкие разминочные веса, чтобы обдуманно поработать с грифом и корректировать траекторию. Когда вы перейдете к большим весам, вы будете поднимать гриф с плеч во взрывной манере. Движение должно быть резким, как удар в боксе. Придется много тренироваться, чтобы научиться двигать гриф по одной и той же траектории в каждом повторении.

Когда веса приблизятся к максимальным, гриф обязательно начнет «уходить» вперед. Вам нужно противостоять этому потому что в случае слишком сильного смещения грифа вперед вы можете и не справиться с повторением. Линия движения грифа должна проходить очень близко к лицу почти касаться кончика носа. В идеале начальный толчок должен быть настолько мощным, чтобы суметь вывести гриф над головой. В противном случае будет трудно выжать его на прямые руки.

Хотя каждое упражнение имеет начало, середину и конец, вы должны слить все три части в сильное непрерывное движение. Во взрывной манере поднимите гриф с плеч, и тогда середина движения и его завершение пройдут гладко. Но даже если этого не произойдет, мощный старт вместе с сильно серединой движения оставят вам достаточно энергии для выведения грифа в выключенную позицию.

Как только гриф поднимется выше головы, наклоните ее вперед между руками, и корпус сам потянется за головой. Таким образом вы приводите гриф в оптимальное рычаговое положение. Если гриф "Зависнет", не отклоняйтесь назад, вместо этого выдвиньте бедра вперед, под него. Это позволит вам удачно закончить подъем.

Во время работы с легкими весами дыхание не имеет особого значения, но в при выполнении тяжелых сетов в одном, двух и трех повторениях оно становится очень важным. Вдохните перед тем как начать подъем грифа с плеч и задержите дыхание до момента прохождения мертвой точки. Активное дыхание во время подъема или опускания штанги заставит диафрагму расслабиться, что снизит внутри брюшное давление, ослабив ваши способности к выработке усилии.

В точке выключения локтей сделайте столько вдохов-выдохов, сколько вам нужно и опустите гриф на плечи с полным контролем над весом. Не позволяйте ему обрушиться вниз — это изменит стартовую позицию и отрицательно скажется на следующем повторении. Потренировавшись некоторое время в этом движении, вы начнете чувствовать ритм — гриф будет взлетать вверх сам собой.

Толчковые жимы выполняются точно так же, если не считать того, что начальный толчок грифу вы даете коленями. Это позволит вам увеличить рабочие веса по сравнению с армейскими жимами, в чем и заключается наша цель. Толчковые жимы позволят вам стать сильнее в упражнениях, выполняемых над головой. Дав толчок коленями, фазу же выключите их снова, чтобы создать условия для дальнейшего подъема штанги. Если после стартового толчка вы расслабитесь, то не сможете вывести гриф в выключенное положение.

Убедитесь, что вы не жмете гриф все время до выключения — вы должны жать только последние 10-12 см. Удержание грифа в верхней точке на несколько секунд увеличит общую силу еще больше. Если вес очень тяжелый, в верхней точке старайтесь не просто держать его на вытянутых руках, а как бы продолжать активно жать.

Толчок похож на толчковый жим с тем исключением, что вы выталкиваете гриф сразу на вытянутые руки — его не нужно жать. То есть, толкнув штангу вверх, вы должны быстро вновь согнуть колени, «поймать» штангу на вытянутые руки и выпрямиться. Главное в обоих упражнений — заставить гриф пройти как можно ближе к лицу и мгновенно реагировать, когда он окажется достаточно высоко. Любая задержка в выключении коленей во время толчковых жимов или сгибания их в толчке закончится неудачей.

В будущем я собираюсь подробно написать о тяжелоатлетическом толчке с расстановкой ног, а пока скажу лишь то что это очень полезное упражнение. Оно требует сосредоточенности и координации, что делает его идеальным упражнением для атлетов.

Какими должны быть объемы нагрузки? Во всех упражнениях над головой начинайте с пяти повторений в разминочных сетах, но для рабочих подходов я советую делать три, а иногда и два повторения. Даже когда вы с полным контролем опускаете гриф на плечи, возможны отклонения от идеальной стартовой позиции, что может отрицательно сказаться на следующем повторе­нии. Если вы обнаружите, что можете выполнять тяжелые подходы лишь в двух повторениях, просто до­бавьте еще подходов, чтобы обеспечить себе желаемую рабочую нагрузку.

Учтите, что для извлечения пользы из всех этих упражнений, они не обязательно должны выполняться в идеальной технике. Практикуясь, вы постепенно улучшите свою технику. Упражнения над головой, сделают сильнее все ваши мышцы и внесут разнообразие в тренировки. Каждый, кто заинтересован в увеличении силы, должен иметь в своем арсенале хотя бы одно из таких упражнений. IM

Билл Стар

Источник: Ironman