Квадрицепсы - Франко Коломбо

Что делает в настоящее время: Франко - врач-хиропракт, снимается в кино.

Лучший результат в упражнении для ног: 320 кг в приседании со штангой.

Чтобы приседания работали, их надо делать совсем иначе!

Близкий друг Арнольда Шварценеггера Франко Коломбо тренировался в те времена, когда бодибилдинг только нащупывал стандарты. Каждый мог в чем-то стать пионером. Крис Дикерсон продемонстрировал невиданную ранее деталировку мелких мышц. Фрэнк Зан показал неслыханную сбалансированность пропорций. Ну а Франко прославился формой квадрицепсов.

Начать надо с того, что Франко первым до предела раскачал самый низ квадрицепсов. В итоге нижние пучки, буквально, нависали у него над коленным суставом. Можно долго спорить о том, красиво это или не очень, но впоследствии такой тип раскачки квадрицепсов стал эталонным.

- Мое любимое упражнение для мышц бедер - приседания, - начинает свой рассказ Франко. - Однако, чтобы оно работало, его надо было немного подправить.

Ха, немного!... Да он же полностью перекроил приседания на свой собственный лад! Что я имею в виду? Сейчас объясню. Возьмем, стойку. Большинство культуристов предпочитают ставить ноги на ширину плеч или еще шире. Франко, напротив, ставил ступни на расстоянии 10-15 см друг от друга. Ну и что, спросите вы? А то, что вертикаль вектора нагрузки проходила у него через центральную линию бедер. Короче, нагрузка куда точнее ложилась в цель. Если кто-нибудь не понял, поясню: когда вы ставите ступни широко, колени "разъезжаются" и вынужденно принимают на себя часть нагрузки (чем шире стойка, тем больше). Ну а узкая стойка возвращает эту нагрузку обратно в квадрицепсы, высвобождая колени. Не верите, сами попробуйте! Еще одна деталь. У других в приседаниях спина слегка ссутулена, а у Франко - прямая как доска. При такой позиции на поясницу ложится меньше нагрузки. Долго обьяснять, но напряженная поясница "держит" бицепсы бедер, не дает им нормально растянуться. Ну а чем "жестче" бицепсы бедер, тем меньше глубина приседа. Франко приседал крайне глубоко. Он свято уверен в том, что и в приседаниях все решает амплитуда. Чем она шире, тем выше отдача - как и в любом другом упражнении. Посмотрите на ноги Франко и сами решайте, прав он или нет.

- Все делали приседания в 4 сетах по 8-10 повторений, - говорит Франко, - Я же использовал принцип пирамиды; количество повторений в сетах падало с 20 до 2. В первом сете - 20, во втором- 15, в третьем - 10, потом еще 3 сета - 8, 6, 4 и, наконец, последний сет - 2 повтора. Я глубоко убежден, что ноги можно раскачать лишь одним-единственным способом - наматывая объем приседаний!

Франко никогда не брезговал жимами ногами. Мол, несерьезное упражнение для чайников. Наоборот всегда жимы шли у него под вторым номером - по порядку упражнений и по значению. Однако и здесь Франко оригинальничал. Ступни он ставил очень узко - на ширине 8 см, а колени почти упирал в грудь. Что касается общего объема нагрузки, то она и здесь была ломовой. В первом сете - 50 повторений, во втором - 25, в третьем - 15, в последнем четвертом - 8.

Третье упражнение для квадрицепсов - разгибания ног. Тут уж все было классически. Разгибания Франко делал в "прочувствованном" стиле и в верхней точке обязательно "застревал" на пару секунд - до жгучей боли в квадрицепсах.

Как правило, на разгибаниях тренировка у Франко заканчивалась.

Все? Нет не все. Через тренировку Франко добавлял еще одно упражнение - становую тягу. Обычно он делал ее в шести сетах: 150 кг - 5 повторений, 200 кг - 5 повторений, 250 кг - 5 повторений, 300 кг - 2-3, 320 кг - одно, 350 кг - тоже одно.

- Становая тяга растит абсолютно все мышцы ног, - говорит Франко, - Никакой дополнительной накачки бицепсов бедер не требуется. Вдобавок становая тяга нужна, чтобы повысить силовой потенциал в приседаниях.

Да, и еще. Приближаясь к соревнованиям, Франко через тренировку добавлял в свою схему выпады - 2-3 сета по 12-15 повторений. Они тоже имели фирменный отпечаток: Франко опускался в присед крайне глубоко.

- Если хочешь стать чемпионом, - советует Франко, - Держись базовых, самых простых упражнений. Для каждой мышечной группы придумано по десять, если не больше, таких упражнений, но по-настоящему работают от силы три-пять. И среди них обязательно есть одно - самое эффективное. Если речь идет о ногах, то это, без всяких споров, приседания.

Упражнения	Сеты	Повторения
Приседания	7	20, 15, 10, 8, 6, 4, 2
Жим ногами	4	50, 25, 15, 8
Разгибания ног	6-7	20
Выпады *	2-3	12-15
Становая тяга **	6	5, 5, 5, 3, 1, 1

* На каждой второй тренировке перед турниром. ** Каждую вторую неделю.