Подъем на носки в тренажере

СХЕМА

- Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы и поясница были плотно прижаты к сидению.

- Поставьте ноги на низ платформы на комфортную для себя ширину так, чтобы пятки выступали за край.

- Ступни расположите параллельно друг другу или слегка разведите носки в стороны. Ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленях или прямыми, но без переразгибания в коленных суставах.

- Опустите платформу и возьмитесь за боковые рукояти тренажера для стабилизации туловища. Это стартовая позиция.

- Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять ноги в голеностопах, выжимая платформу вверх. Темп медленный и размеренный. В пиковой точке остановитесь на 1-2 секунды для задержки максимального сокращения.

- На выдохе возвращайтесь в исходное положение, строго контролируя вес, ненадолго задержитесь в нижней точке и начинайте следующее повторение.

- Чтобы носки не соскользнули с края платформы, надевайте обувь с рифленой подошвой.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью.

- Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр именно при сокращенной амплитуде. Полностью разгибая голеностопы, вы не повышаете эффективность упражнения, зато повышаете риск соскальзывания ступней с платформы.

- Не делайте это упражнения, если платформа тренажера не имееет глубокого рифления или подошвы вашей обуви гладкие. Эти безобидные на первый взгляд "мелочи" могут привести к серьезной травме.

- Не переразгибайте колени при выпрямлении ног: это опасно!

- Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение платформы.

- Не опускайте платформу слишком быстро, не делайте рывка в начале повторения: это чревато соскальзыванием ног с платформы и травмой.

АНАТОМИЯ

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной.

Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная - к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они "сливаются" в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При разгибании в голеностопе носок ступни смещается вниз, от голени. Икроножная мышца напрягается наиболее полно при разогнутом колене. Камбаловидная "загружается" одинаково мощно вне зависимости от угла сгиба коленного сустава. Если вы хотите, чтобы максимальную нагрузку получила икроножная, берите тяжелый вес и выполняйте подъем на носки с прямыми коленями. Акцент на камбаловидную мышцу допускает подъем на носки сидя, причем амплитуда движения может быть ограничена.

СПОРТ

В бодибилдинге подъем на носки в тренажере для жима ногами применяется для развития "массы" и рельефа верхней задней поверхности нижней части ног.

Разгибание в голеностопе обеспечивает финальный "толчок" при "посыле" тела вперед или вверх. Поэтому данное движение играет принципиально важную роль в спортивной ходьбе, беге, прыжках в длину и высоту, и всех видах спорта, где практикуются прыжки - волейболе, баскетболе, теннисе, лакроссе, легкой атлетике.

СОВЕТЫ ОТ РОННИ КОЛЕМАНА

- Подъем на носки в тренажере для жима ногами - одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъемами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжелые веса.

- Я устанавливаю спинку тренажера под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.

- Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.

- Если вы хотите "отжать" это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение - плавно и без рывков.

- Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В свое время я пробовал другой вариант - очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше "работает" более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.

- Это упражнение я делаю с тяжелыми весами, поэтому никогда не применяю здесь суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.

- Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня - "жжение".

- Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.

- Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ногами.

Автор: Майкл Йезис

Источник: Сила и Красота, №8 1999