Размеры превыше всего

Пожалуй, ни для одного вида спорта размеры тела не имеют такого значения, как для бодибилдинга. Здесь размеры - это все! Ведь главная цель любого бодибилдера - заставить Кинг-Конга почувствовать себя мышонком рядом с собой!

Скелетные мышцы имеют удивительную способность откликаться на любую нагрузку, которую они испытывают. Вспомните марафонцев с худыми ногами, торсом и руками - их мышцы переполнены митохондриями, аэробными «энергетическими станциями» клеток. Бодибилдеры, наоборот, обладают ог­ромными мышечными волокнами и в большем количестве.

Типы волокон. Скелетные мышцы состоят из двух типов волокон: быстросокращающихся и медленносокращающихся. Медленносокращающиеся производят меньшее напряжение, но более выносливы. Быстросокращающиеся волокна могут вырабатывать более значительное напряжение (что означает мощность и силу) и большую скорость сокращения, однако, утомляются быстрее. Задача каждого культуриста - сделать все волокна больше. Каким образом? Об этом далее.

Моторные единицы. Согласно принципу включения в работу моторных единиц в соответствии с их размерами, самые мелкие из них медленносокращающиеся волокна, или тип 1, активизируются раньше крупных моторных единиц (быстросокращающихся волокон, или волокон типа 2а и 2b). Известно, что быстрые волокна можно активизировать даже при использовании относительно небольших весов (30-60% от максимума). Чтобы максимально подключить к работе все волокна, необходимо периодически поднимать очень тяжелые веса (1-3 повто­рения до отказа). Еще один момент, о котором следует помнить - сила и размеры необязательно тесно связаны. Почему?

Потому что более эффективное включение в работу моторных единиц и/или скорость их работы могут сами по себе увеличивать силу.

Форма мышц. Хотя многие ученые отвергают мысль о возможности изменить форму мышц с помощью специальных упражнений, они не совсем правы. Например, студентки колледжа, выполнявшие экстензии ног три раза в неделю на протяжении восьми недель, продемонстрировали лучшую гипертрофию (рост) прямой мышцы бедра и наружной широкой мышцы бедра по сравнению с внутренней и средней широкими мышцами бедра. В ходе другого эксперимента 16 недель упражнений на трицепс (французские жимы) дали значительный прирост средней части трицепса, однако изменений в дистальной и проксимальной частях мышц отмечено не было. Итак, увеличение определенных частей мышц возможно.

Изометрические, эксцентрические, концентрические. Каким образом тип мышечных сокращений влияет на рост? Некоторые работы ученых Калифорнийского университета отвечают на этот вопрос. В ходе опытов над крысами ученые сравнили эффекты эксцентрических (удлинение), изометрических и кон­центрических (укорочение) сокращений на рост мышц. Любопытно, что мышечная масса больше всего увеличилась в результате изометрической работы (14%), далее шли концентрические повторения (12%) и эксцентрические (11%). Все три тренировочных режима привели к схожему увеличению содержания в мышцах ДНК и РНК. Изометрические и концентрические тренировки (но не эксцентрические) привели к увеличению уровня инсулиноподобного фактора 1 в мышцах. По словам авторов исследования, «такие результаты говорят о том, что упражнения, выполняемые в правильной технике, приводят к сходному уровню компенсаторной гипер­трофии, и это необязательно связано с общим количеством усилий, вырабатываемых при каждом сокращении».

В процессе построения мышц необходимо использовать все типы мышечных сокращений. Иногда нужно переключаться с высокоскоростной концентрической работы на изометрический/эксцентрический тренинг с большими весами. Вариативность в данном случае только подстегнет анаболические реакции в организме.

Количество или размеры волокон?

Новые волокна скелетных мышц могут формироваться двумя способами. Первый - большие волокна разделяются на два или более мелких; второй - сателлитные клетки проходят митоз и взаимодействуют друг с другом, образуя новые волокна. Теперь мы точно знаем, что количество волокон в скелетных мышцах может увеличиваться. Мы также знаем, что этот процесс легко происходит у животных. Тогда почему не у человека? Мы тоже можем увеличивать количество мышечных волокон, но, вероятно, для этого нужны более чем средние усилия. Влияние анаболических стероидов в этом процессе еще нуждается в проверке. Пока же стремитесь к простому наращиванию размеров мышечных волокон, и, если вам повезет, то их станет больше.

Хосе Антонио (IronMan)