Значение унилатерального тренинга

При унилатеральной тренировке вы работаете только одной конечностью, про­рабатывая каждую по очереди. Программы большинства бодибилдеров включают в себя целый ряд унилатеральных упражнений, хотя традиционно принято прорабатывать мышцы вначале билатеральными движениями и только потом— унилатеральными.

Во времена расцвета бодибилдинга Арнольд Шварценеггер всегда заканчивал свои тренировки односторонними упражнениями. Особенно часто он нагружал руки — свою самую впечатляющую часть тела. Поскольку Арнольд предпочитал трениро­ваться в компании, мне посчастливилось несколько раз работать вместе с ним. Тогда ему нравилось завершать проработку трицепсов экстензиями одной руки с гантелей из-за головы. Он делал их медленно и сосредоточенно. Для бицепсов обычно использовались концентрированные сгибания одной руки. Арнольд выполнял их с великолепной техникой, полностью сокращая бицепс в верхней точке. Будущий Терминатор считал, что такие упражнения оказывают максимальный эффект, выраженный в ощущении невероятной, рвущей кожу накачки!

Считается, что в унилатеральных движениях совершаются более жесткие мы­шечные сокращения по сравнению с билатеральными. Объясняется это тем, что вся нервная мощность, предназначенная для обеих конечностей, направляется лишь в одну. Как показали исследования, эффект работы только одной конечностью настолько велик, что происходит параллельное влияние — работа одной ноги или руки делает нерабочую конечность сильнее, несмотря на то, что она не получает прямой нагрузки. Артур Джонс, создавший в 1970 году тренажер «Наутилус», назвал это «непрямым эффектом».

В ходе одного из экспериментов не тренируемая рука показала 8%-ное увеличение силы. Другие исследования выявили, что прирост силы не тренируемой конечности зависит от того, насколько вырастет сила тренируемой. Однако последний эксперимент подверг сомнению точность предыдущих.

21 юноша и 94 девушки в возрасте около 20 лет, не имевшие опыта тренировок, выполняли по три сета сгибаний одной руки, не нагружая другую. После шести недель тренировок участники эксперимента продемонстрировали увеличение силы не тренируемой руки на 7%. Один из последующих экспериментов показал, что сила не тренируемой руки у десяти субъектов снизилась. Вместе с тем, у них же наблюдался минимальный прирост силы тренируемой руки, что подтверждает предыдущие выводы о том, что прирост силы не тренируемой конечности зависит от увеличения силы тренируемой.

Любопытно, что тренинг в более высоком темпе привел к росту силы тренируемой руки на 11% большему, чем при медленном темпе. Несмотря на прогресс, размеры тренируемой руки не увеличились, что говорит о причине прироста скорее как о нервной, нежели гипертрофической.

Односторонний тренинг обеспечивает активное вовлечение в работу моторных единиц, что ведет к более мощным мышечным сокращениям. Унилатеральные упражнения необходимо включать в любую тренировочную программу. Почти у всех бодибилдеров наблюдается различие в силе и размерах между правой и левой сторонами тела. Односторонняя работа поможет выправить равновесие. IM

Джерри Брэйнам

Источник: IronMan 2007