Нет боли – нет роста

Если вы тренируетесь с недостаточно высокой интенсивностью, мышечный рост будет происходить или очень медленно, или отсутствовать вовсе. Для роста силы и размеров целевые мышцы должны испытывать предельную нагрузку.

Перегрузка подразумевает повышение числа повторений (до разумного предела) и рабочих весов, а также сокращение времени отдыха между сетами. Вы должны поднимать веса, достаточные для того, чтобы предоставить мышцам стимул для роста - никак не менее 65% от возможного максимума в одном повторении! Меньшие веса поддержат мышцы в тонусе, но никак не гарантируют их рост.

Тяжелый тренинг стимулирует рост еще и по причине усиленного высвобождения анаболических гормонов, таких как гормон роста, инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) и тестостерон. Спортивные физиологи постоянно ищут оптимальные типы нагрузок, стимулирующих высвобождение анаболических гормонов.

Исследования показывают, что использование веса, с которым оказывается возможным выполнить не более 10 повторений, и отдых между сетами не дольше 1 минуты - приводят к максимальному подъему уровня гормона роста и тестостерона. Вес, позволяющий выполнить 5 повторений, и отдых между сетами в 3 минуты и более, никак не повлияет на работу анаболических гормонов. Этим частично можно объяснить причину, по которой многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты весьма сильны, но при этом обладают не самыми впечатляющими мышечными размерами.

Наукой установлено, что главным толчком к высвобождению анаболических гормонов служит стресс, вызываемый аккумуляцией в мышцах побочных продуктов метаболизма как результат выполнения упражнений. К таким продуктам относится локтат и ионы водорода - именно они вызывают всем нам хорошо знакомое чувство жжения в мышцах. Исследования показали, что сдавливание кровяных русел во время выполнения силовых упражнений также стимулирует рост силы и мышечных размеров, поскольку метаболиты задерживаются в работающей мышце и порождают сигнал к высвобождению анаболических гормонов.

С появлением веществ, нейтрализующих метаболические кислоты, высвобождение анаболических гормонов плавно угасает, что демонстрирует прямую связь между уровнем метаболического стресса и гормональной активностью. Таким образом, тренировочный режим, обеспечивающий высокий уровень стресса, должен максимально усилить анаболический отклик.

В ходе недавнего эксперимента ученые рассмотрели связь между метаболическим стрессом и мышечными размерами и силой. 26 молодых мужчин (средний возраст- 22 года), имеющих опыт тренировок, разделили на три группы: «без отдыха», «с отды­хом» и контрольную. Контрольная группа не занималась силовыми упражнениями. Участники двух других выполняли одинаковые упражнения с одним и тем же уровнем интенсивности. Их программа состояла из 3 сетов по 10 повторений тяг к груди на высоком блоке, 3 сетов по 10 повторений жимов с груди и 5 сетов по 10 повторений экстензии ног. Группа «без отдыха», несмотря на свое название, от­дыхала между сетами в течение 1 минуты.

Группа «С отдыхом» делала передышку между пятым и шестым повторением каждого сета. Подобный протокол использовался для того, чтобы снизить уровень накопления метаболитов в ходе выполнения сета.

Группа «без отдыха» показала подъем уровней молочной кислоты, гормона роста и норэпинефрина, в то время как в группе «с отдыхом» подобного эффекта не наблюдалось. Более того, мышечный рост произошел только в группе «без отдыха», где замеры показали в среднем 13%-ное увеличение поперечного сечения мышц.

Ни в одной группе не было зафиксировано значительного отклика тестостерона. Более того, уровень тестостерона оставался пониженным в течение нескольких часов после тренировки - вероятно, из-за повышения уровня кортизола. Кортизол, как известно, противостоит активности тестостерона.

Прирост силы также оказался больше в группе атлетов, тренировавшихся без отдыха. Это заставило ученых сделать вывод о том, что «непрерывные интенсивные повторения являются важным фактором увеличения силы после тренировок с отягощениями».

Повышение кислотности в мышцах в ходе интенсивных упражнений не только способствует высво­бождению анаболических гормонов, но и повышает степень вовлечения в работу мышечных волокон. По-видимому, мозг идентифицирует усиление метаболического стресса и компенсирует его подключением дополнительных волокон, что в свою очередь заставляет мышцы работать интенсивнее, а затем - расти.

Некоторые эксперты утверждают, что повышение уровня гормона роста не способствует наращиванию силы и размеров мышц, поскольку гормон роста быстро распадается в печени (в течение часа), но подобные заявления говорят лишь о недостатке знаний в области эндокринологии мышечных сокращений. С высвобож­дением гормона роста возрастает и уровень IGF-1, который благодаря своей связи с транспортными кровяными протеинами, циркулирует в системе гораздо дольше. К тому же, производимый локально (в тренируемых мышцах) IGF-1 повышает активность мышечных клеток-спутников, участвующих в ремонте и росте мышечных волокон.

Какие выводы мы можем сделать из всего сказанного? Прежде всего, не следует делать затяжных пар во время сета. Многие бодибилдеры отдыхают между повторениями, чтобы предотвратить накопление метаболитов в мышцах, но это мо­жет ослабить анаболический сигнал.

Другой важный момент - отдых между сетами. Знаменитый тренер Винс Жиронда в свое время написал, что для запуска процесса мышечного роста необходимо увеличивать объем мышечной работы, совершаемой за определенный отрезок времени. Чем меньше вы отдыхаете между сетами, тем выше накопление метаболитов в мышцах. Это правда, что побочные продукты метаболизма снижают эффективность работы, но в перспективе все окупится мышечными размерами и силой. IM

Джерри Брэйнам
Источник: IronMan 2007