Комплекс упражнений для мышц

Комплекс упражнений составляется обычно индивидуально. В зависимости от того, какие цели преследует занимающийся человек, комплекс упражнений для мышц может быть направлен на сохранение и укрепление здоровья, похудание, общее оздоровление, поддержание физической и умственной работоспособности. Мы рассмотрим общеоздоровляющий комплекс упражнений. Этот комплекс упражнений позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть. Комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы.

А вот и комплекс упражнений для мышц:

- поставить ноги вместе, встать на носки, присесть, затем медленно подняться, руками сначала упираться в пол, а затем поднять их над головой, потянуться вверх, проделать все в обратном направлении (4-6 раз);

- поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, выполнять вращательные движения головой, наклоны вправо и влево, вверх и вниз, к плечам, (1 минута);

- оставить ноги на ширине плеч, встать на носки и опуститься, одновременно сжать и разжать кулаки (1 минута);

- ноги на ширине плеч, руки на поясе, совершать вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз);

- аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз);

- «ножницы» руками перед собой и над головой (по 10-20 раз);

- расставить ноги чуть шире, наклоняться вправо, правая рука скользит по правому бедру, левая достает до левой подмышечной впадины (10-20 раз в каждую сторону);

- поставить ноги на ширине плеч, поднять руки над головой, нагибаться вправо и влево (10-20 раз в каждую сторону);

- ноги на ширине плеч, поднять согнутые руки параллельно полу на уровень груди, поворачиваться поочередно в каждую сторону, сохраняя таз в неподвижном состоянии (10-20 раз в каждую сторону);

- расставить ноги чуть шире, наклоняться вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону);

- расставить ноги на ширине плеч, поднять правую руку ладонью вверх и согнуть ее в локте за головой, наклониться влево и достать локтем колена (10-20 раз в каждую сторону);

-держась за опору выполнять махи ногой с согнутым коленом вперед, назад и в сторону (10-20 раз в каждую сторону);

- аналогично предыдущему, только махи выполнять прямой ногой (также 10-20 раз);

- поставьте ноги вместе, приседать (10-20 раз);

- расставить ноги на ширине плеч, делать большой шаг вперед то одной, то другой ногой, держаться за опору (10-20 раз каждой ногой);

- сидя на краю стула, подтянуть ноги к животу, обхватить их руками, держать спину прямо, затем выпрямлять то одну, то другу ногу (10-20 раз каждой ногой);

- лежа на спине, отрывать плечи от пола (10-20 раз);

- аналогично предыдущему, только отрывать одновременно и плечи и ноги (10-20 раз);

- полулежа, опершись руками на предплечье, поднять прямые ноги на 10-15 сантиметров над полом и отводить то в одну, то в другую сторону (10-20 раз в каждую сторону);

- лежа на спине, поднять ноги на 10-15 сантиметров над полом и делать «ножницы» (10-20 раз);

- лежа на спине, «езда на велосипеде» (10-20 раз);

- лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на пол, поднимать и опускать таз (10-20 раз);

- лежа на боку, согнуть колени под углом 45 градусов, поднимать колени на 10-15 сантиметров над полом (10-20 раз на каждом боку);

- аналогично предыдущему, но поднимать одновременно и колени и верхнюю часть тела (10-20 раз);

- упор лежа, ладони стоят точно под плечами, можно поставить ноги на носки, можно на колени, все тело должно составлять прямую линию (1 минута);

- отжимания с колен или с носок (10-20 раз);

- упор лежа, но то на одной, то на другой руке (1 минута на каждой руке);

- сидя на полу, ноги прямые, достать пальцами рук пальцев ног, задержаться в этом положении (1-2 раза);

- стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (10-20 раз в каждую сторону);

- стоя на коленях, садиться то по одну сторону пяток, то по другую (10-20 раз в каждую сторону);

- стоя, расставить ноги на ширину плеч, хлопать в ладоши то перед собой, то за спиной (10-20 раз);

- встать на расстоянии 10-15 сантиметров от стены, опереться о стену спиной и головой, опускаться и подниматься (10-20 раз);

- ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны и опускать, делать вдохи и выдохи (4-6 раз).

Этот комплекс упражнений для мышц нужно производить через день или, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20 минут. Тогда он даст именно оздоровительный эффект.

Если вы тренируетесь впервые, то выполняйте весь комплекс упражнений для мышц по одному разу, постепенно доводя количество упражнений до указанного. А затем весь комплекс упражнений можно повторять и в три подхода. То же самое касается и темпа: начните делать в медленном темпе, постепенно увеличивая его.

Источник: www.fisio.ru