Разгибания рук в наклоне назад, бодибилдеры обычно делают
одним движением, отводя предплечье назад до
выпрямления руки и затем возвращая обратно. Однако, если выполнять
это упражнение двумя отдельными движениями, можно добиться несколько
иного сокращения мышц. Выполняемое двумя частями разгибание руки в
наклоне - прекрасное упражнение для длинной головки трицепса,
которая обычно трудно поддается тренировке, кроме того работают
боковая и средняя головки трицепса вместе с задним пучком дельтоида.
Выполнение.
Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню
противоположную работающей руке нужно выставить вперед относительно
другой, расстояние между ногами - приблизительно ширина плеч (проще
говоря, когда работает правая рука, левая нога должна быть впереди,
и наоборот). Слегка согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и
стабилизировать корпус. Взяли гантель, ладонь смотрит внутрь, и
согнули локоть на девяносто градусов или больше. Верхняя часть руки
должна находиться в плоскости корпуса.
Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули,
задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца.
Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверх
насколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть выше
уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох,
повторили движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей
траектории контролируем движение.
Работа мышц и суставов.
Основное движение в локтевом суставе - разгибание. В первой части
упражнения верхняя часть руки остается неподвижной, нижняя часть
(предплечье) движется от нее пока рука полностью не разогнется. Во
второй части движения имеет место разгибание в плечевом суставе,
полностью выпрямленная рука движется назад и поднимается над
плоскостью спины.
Основные мышцы - участники движения.
При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работу
включаются две группы мышц. В первой части движения разгибание руки
в локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу,
полностью закрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три
части: длинную, боковую и среднюю головки.
В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке
непосредственно под плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется
к верхней части плечевой кости, а средняя головка - к широкому
отрезку нижней и задней части плечевой кости. В нижней части все три
головки сходятся в одно сухожилие, которое крепится к верхней части
предплечья.
Во второй части движение происходит в плечевом суставе и включает в
работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.
Комментарии.
Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно
задержаться после завершения первой части (то есть когда рука
полностью выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить
полное ощущение второй части движения используйте зеркало или
попросите кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В
конечной точке рука должна быть поднята насколько это возможно и
быть при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо
чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться
на одном уровне относительно пола. Движется только рука.
Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя
часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять
корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы
заднего пучка дельты и длинной головки трицепса.
Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам
правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев Вы
будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса, что
сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощение
вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения. А если
это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок дельты не
работают до полного сокращения.
Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудное
упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том случае,
если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаете паузу сразу
после того как рука распрямится, а затем уже будете поднимать ее
дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в длинной головке и в
задней дельте. Не используйте читинг.
В последней части движения из всех головок трицепса активно
работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются в
состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой
в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается в двух
местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается в таком
состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает
максимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышцы с
максимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективной
проработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужно
выполнять это упражнение в два движения.
Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology.
Muscles in motion"
