Подчиняйся законам природы

Много веков тому назад величайший (несмотря на свои ошибки) философ сформулировал понятие бытия и универсальное правило познания: А равняется А, вещь равняется самой себе. Если вы не уловили смысла этого утверждения, я помогу вам, дополнив его: существование есть самоопределение, сознание -стремление к самоопределению. Э. Рэнд, философ

Сила человеческого ума беспредельна. Благодаря своей проницательности, он, в конце концов, разгадает все загадки природы, если, конечно, предоставить ему полную, ничем не ограниченную свободу действий. Эльхью Палмер, американский просветитель

Большинство бодибилдеров совершает одну дичайшую ошибку, влекущую за собой шлейф других. Им как-то даже в голову не приходит, что бодибилдинг по своей сути - это наука о тренинге мышц, которая "отпочковалась" от медицины и сама по себе является точной и непреложной дисциплиной. Теория бодибилдинга базируется на тех данных о физиологии, которые накоплены современной медициной, и потому от культуриста в первую очередь требуется быть немного медиком. А как иначе он сможет тренироваться, если не знает объекта приложения своих усилий - человеческого организма? Отсюда вывод - занятия бодибилдингом нуждаются в приложении к нему того же метода мышления, которым пользуется медицина - логики. Поверьте, это очень важный вывод, поскольку благодаря ему мы получаем в руки инструмент для оценки господствующих ныне систем тренинга. Впрочем, давайте ненадолго снова вернемся к медицине. Она, эта наука, основана на признании универсальности анатомического строения и физиологии человека. Проще говоря, обучение медицине начинается с признания простого факта - все люди одинаковы в анатомическом смысле. А раз так, то их можно лечить одинаковыми таблетками и делать им одинаковые операции. Если бы все люди, наоборот, были разными, то медицины бы попросту не существовало. Всякий раз врач сталкивался бы с пациентом, которому нужно какое-то особенное, новое лекарство.

А теперь припомните то, что я сказал несколькими абзацами выше: бодибилдинг как наука "отпочковался" от медицины. И в контексте этого оцените тот тезис, который вы сотни раз встречали на страницах культуристических журналов: "поскольку мы все разные, каждый бодибилдер нуждается в собственной методике тренинга, которую ему надо искать методом проб и ошибок".

Не спорю, одинаковых людей нет. Но только в психологическом смысле! С точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинаковы. А отсюда, совершенно логично, вытекает звучащее абсолютной ересью допущение: если люди одинаковы, то должна существовать и единая для всех, одинаково эффективная система тренинга!

В самом деле, если физиологические характеристики и колеблются (едва-едва!) от индивида к индивиду, это не перечеркивает главного: общей физиологической сущности человека, общности его физической природы. Разве отсутствие у представителей негроидной расы желудочного фермента, необходимого для усвоения молочных продуктов, отменяет для них необходимость одинакового для всех людей сбалансированного питания? Или есть на свете люди, которые могут обходиться без сна? А может быть, у каких-то народов беременность протекает иначе, чем у других? Нет, нет и еще раз нет! А потому разница в телосложении (эндоморфный, эктоморфный или мезо-мофный типы) никогда не поставит под сомнение необходимость высокоинтенсивного тренинга для набора мышечной массы! Попробуйте-ка доказать мне, что низкоинтенсивные тренировки более эффективны для развития мускулатуры полных культуристов, чем высокоинтенсивные! Этого доказать нельзя, ибо человек, каким бы он ни был - худым или располневшим - есть человек, а не таракан или кошка!

Если кто-то говорит, что в бодибилдинге не может быть "одной единственно верной теории", его цель - доказать нереальность реального. Для него А не есть А, человек не есть человек. В философии такой образ мышления называется субъективизмом. Субъективисты силятся доказать, будто на нашем белом свете в принципе нет никаких истин. Мол, для кого-то верно одно, а для кого-то другое. Если бы мы привлекли субъективиста к обсуждению проблемы одной, единственно-верной теории тренинга в бодибилдинге, он бы наверняка заявил, что такой теории не может существовать. Однако свою собственную философскую систему такой субъективист почему-то считает единственно правильной, делая для нее исключение из общего правила! Получается, что одна "истина" на свете все-таки существует?

Ознакомившись с моей теорией, многие методисты, сами того не понимая, превратились в убежденных субъективистов. Сейчас от них только и слышно: "Единственно верной теории накачки нет и не может быть", "Никто не может" с уверенностью сказать, где истина". Не брезгуют они и прямыми нападками: "Что этот Ментцер возомнил о себе? Кто сказал, что он прав?" На самом же деле, вопрос не в том, кто прав, а в том, ЧТО есть правда. Теория сверхмощного тренинга верна не потому, что об этом заявил я или кто-либо другой. Она верна, потому что логична.

Понятия: точность формулировок

Многие считают, что абстрактное мышление безлико, так как значение понятий отчуждено от личности думающего. Но если вы не противопоставляете себя реальной действительности, если для вас истина и знания играют важнейшую роль как глубоко личное достояние, ваше мышление никогда не будет безликим, и лишь выиграет в ясности и четкости. Э. Рэнд, философ

Обеспечить выживание человека может только разум. Человек приходит на землю безоружным. Его единственное оружие - мозг. Всем, что мы собой представляем, всем, что мы имеет, мы обязаны уникальной способности человека к разумному мышлению. Э. Рэнд, философ

Полагаю, я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тренировок. Если так, то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических упражнений. Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэробный - "без кислорода").

Цель аэробного тренинга - развитие мышечной выносливости

Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород "пережигает" их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

Первопричина

Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осознанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.

Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру.

Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться).

Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен!

Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"!

Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно!

Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью - повысить интенсивность. Но дело в тон, что "ступенчатость" не повышает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость - вспомните начало главы!

Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.

Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка меланина - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность организма сохранять постоянство внутренней среды в изменяющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах. Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность организма поддерживать постоянство внутренней среды носит название гомеостаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis - неподвижность, состояние).

Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости.

Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс - защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные "отказные" сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему - они сами же подрывают рост своей мускулатуры.

Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки - первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.

Теоретический спор: подведем итоги

Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ-ом привели к медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ

Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я руководствовался положениями об "отказном" тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось бы, верной теорией и правильно ее применял!

Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до "отказа", то есть, до стопроцентного, максимального усилия.

Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методическую ошибку.

Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие "звезды" 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: "всего" три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип "чем больше, тем лучше". Джонс выдвинул скандально противоположный постулат "чем меньше, тем лучше", но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренированности - сначала к умеренной, а затем и серьезной.

Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и число повторений... Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего "качка" точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок?

Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому завету "чем больше сетов, тем лучше". Как будто тренинг с "железом" - это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут сказать? И то, и другое - одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориентира.

Между тем, отличительное свойство любой науки - точность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Несколько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14,17 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного ответа опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс - налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю? Или три раза? Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? "Тройка" тоже весьма уважаемое число: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба "мэтра" строили свои концепции на предрассудках!

Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен тренироваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны?

Два плюс два не равно трем с половиной

Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую картину. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог говорит ассистенту: "Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Давай-ка, два кубика. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гарантии сразу десять!" Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач скажет: "Вколи-ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер от передозировки!" Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в вопросах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бодибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бодибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а такое вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!

Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теоретические знания трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к истине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тогдашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более или менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопроцентно положительного сальдо нам добиться не удалось.

Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и законченным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост - не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, - последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.

Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, а сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, - это "особое состояние организма, характеризующееся определенным синдромом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы".

Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.

Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен "встряхнуть" организм, активизировать его тонус.

Но только в том случае, если не является слишком сильным. А вот чересчур напряженный стресс может опрокинуть защитные "барьеры". К примеру, регулярное физическое перенапряжение с гарантией приводит к сердечной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки - это стресс, которому культурист подвергает себя сознательно, то принцип "чем больше, тем лучше" здесь совершенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал, что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культурного исключительно положительным фактором.

Страница 1 2 3 4 5 6 7