Друзья мои, вы слышали уже не один
десяток раз, что правильное индивидуальное питание - это ключевой фактор вашего роста. Лично я
убеждался в этом на своем опыте консультанта-диетолога не десятки, а
многие сотни раз. Стоит взяться за свое индивидуальное питание с калькулятором в
руках, выверять, взвешивать, тщательно подбирать продукты, грамотно
дополнять рацион добавками, как масса начинает расти, словно на
дрожжах. Повторю, речь идет о применении достаточно сложных формул,
ежесуточном подсчете калорий и набавлении калорий по особому
циклическому принципу. Не раз и не два мне приходилось помогать
именитым профи, казалось, уже исчерпавшим все внутренние ресурсы
роста мышечной массы.
К моим рекомендациям по индивидуальному питанию они поначалу относились скептически,
поскольку считали, что и без того едят много, а значит правильно.
Вдобавок, каждый из них крепко верил, что на свете есть только один
по-настоящему работающий фактор роста - стероиды. Начинал я с того,
что "сажал" подопечного на особый план индивидуального питания - для этого ему, как
правило, приходилось переезжать ко мне в дом, где я контролировал
каждый его прием пищи с утра и до вечера. И что же, через неделю-две
у всех без исключения начинался рост мышц! Научившись правильному индивидуальному
питанию, клиент уезжал к себе, а потом сообщал об удивительных
результатах. В частности, одному профи удалось прибавить за год 7
кг, хотя до этого многие годы он не мог набавить и грамма.
Парадоксально, но такое положение дел сделало меня глубоким
пессимистом. Да, всем известно, как заниматься бодибилдингом по
науке, но ведь таких, кто от "а" до "я" следует рекомендациям
ученых, по пальцам можно пересчитать.
У вас, моих среднестатистических читателей, ясное дело, попросту
нет времени высчитывать калории и вычерчивать диетические таблицы.
Тем не менее, я во что бы то ни стало должен научить вас как перейти на индивидуальное питание. Как же быть? Первое, что я сделал - это вычеркнул из
плана статьи таблицы потребления протеинов и углеводов, и графики
суточного расхода калорий. Короче, теперь вам не надо ничего
конспектировать. Перед вами простой и легкий путь к "массе" - без
мучительного подсчета калорий и прочей головной боли. Самая первая
статья посвящена "хитростям" индивидуального питания, подсказанным двумя практиками
с огромным опытом - профессионалом Майклом Матараццо и
дипломированным спортивным диетологом Клаудией Уилсон.
1. Доверься голоду
По словам Кл. Уилсон, если вы - любитель, вам не стоит питаться
по жесткой схеме. В отличие от занятых только собой профессионалов
вы неизбежно испытываете стрессы на работе и дома, а это значит, что
ваш организм не всегда готов принимать тяжелую белковую пищу и
полноценно ее переваривать. Может так статься, что, приняв пищу по
часам, вы, наоборот, навредите себе - в периоды стрессов пищеварение
ухудшается, и непереваренный излишек вполне может отложиться у вас
под кожей в виде жира. Лучшим регулятором питания для любителя
является голод. "Голод - это сигнал, с помощью которого организм
сигнализирует об опасном дефиците энергии, - объясняет Кл. Уилсон. -
Когда ешь, чтобы устранить чувство голода, жир не откладывается; все
калории уходят на восполнение энергетических затрат." (Кстати,
отсутствие чувства голода свидетельствует о переборе с нагрузкой в
зале.)
Майк Матараццо, профи из ИФББ: "Я тоже считаю, что потреблять
калории нужно тогда, когда об этом специально просит ваше тело.
Когда я начинал заниматься, на меня пальцами показывали; я ел весь
день с утра до вечера, а потом вставал среди ночи и подчистую доедал
то, что оставалось в доме. Собственные родители думали, что я псих!
Я мог без всякого будильника проснуться в три часа утра, залезть в
холодильник и съесть огромный бифштекс с вареной картошкой. Принцип
был такой: стоило мне почувствовать малейшее чувство голода, как я
тут же начинал есть."
2. Следи за прогрессом
"Даже не пытайтесь свести жировую прослойку к минимуму на этапе
набора мышц, - говорит Майк. - По мере того, как прибывают мышцы,
неизбежно прибывает и жир. Тут главный советчик - зеркало. Если я
вижу, что пресс уж совсем заплыл, или жирок появился на боках,
значит, я ем слишком много. Восстановить статус-кво можно двумя
способами: или сократить количество потребляемой пищи, или увеличить
объем кардиоупражнений."
По мнению Кл. Уилсон, лучший способ контроля за весом тела для
"растущего" культуриста - обычное взвешивание. Нормальный прирост
веса - примерно 500 г в неделю. Если вы набираете больше, значит,
перебираете с питанием. Получается, есть надо меньше. Точности ради
нужно заметить, что некоторые индивиды набавляют "массу" быстрее -
до 750 г в неделю.
3. Есть мало - тоже опасно
Сегодня в бодибилдинге господствует "жировая" фобия - страх
жиров. В теории все верно. Энергетика культуриста базируется на
углеводах, так что, жиры, как энергетический компонент, ему не
нужны. А раз так, то из нашего питания они прямиком отправляются нам под кожу.
Однако надо знать, что углеводы - это питание мышц, ну а жиры
используются организмом как внутреннее "топливо" (на жирах работают
все наши органы). Так что, дефицит жиров вполне может обернуться
падением общего физиологического тонуса организма. Ну а в таком
состоянии роста мышц не жди. Вот и получается, что ешь "правильной"
обезжиренной пищи вроде бы много, а "массы" нет как нет. Плюс ко
всему такие жизненно важные витамины как А, Е, Д и К являются
жирорастворимыми, т.е. усваиваются только в присутствии жиров.
Вдобавок, жиры - это "смазка" суставов, "сырье" - для гормональной
системы. Вывод такой: огульно изгонять жиры из своего питания
нельзя. Как же быть? Вот простой совет: утром выпивайте чайную
ложку-две нерафинированного арахисового, льняного или какого-то
другого растительного масла. А дальше в течение дня старайтесь как
можно меньше потреблять животных жиров, в том числе, простого
сливочного масла.
Майк Матараццо называет четыре признака недоедания, в частности,
за счет резкого сокращения приема жиров:
Тренировка не идет психологически, нет энтузиазма, душевного
подъема
Не получается развить высокий уровень интенсивности тренинга
Упали силовые показатели
Мышцы потеряли наполненность и упругость.
В арсенале Майка есть очень простой тест на недоедание: "Измерьте
4 параметра: вес, объем бицепса, груди и бедер. Если за месяц
тяжелого тренинга данные параметры не изменились, значит, ваш рацион
питания содержит слишком мало калорий - надо прибавить. Способ
надежный, рекомендую."
4. Доверяй, но проверяй
Майк считает, что на этапе набора "массы" калории подсчитывать не
нужно. Просто возьмите себе за правило есть много и часто - четыре,
а то и шесть раз в день. Здесь есть одна хитрость: надо выбирать
продукты, важные с точки зрения бодибилдинга, т.е. такие, которые
содержат много углеводов. Вволю ешьте картофель, рис, макароны,
бобовые, орехи, сладкие фрукты.
Теперь о протеине. Майк подчеркивает, что на каждый прием пищи
должно приходиться не менее 30-40 г белка. Лично он предпочитает
постную говядину, из которой обычно сам делает себе отбивные,
котлеты для гамбургера и фрикадельки, а также курицу и индейку. А
как же рыба и разрекламированные яичные белки? - спросите вы. "Это
скорее диетическое питание, особой "массы" оно не дает, - считает
Майк. - Секрет в том, что рыба и белки почти не содержат жиров. Ну а
это затрудняет усвоение белка, каким бы хорошим он ни был. И в
конечном счете затрудняет рост массы." Эту точку зрения подтверждает
Уилсон: "Сам по себе протеин роста массы не дает. Он должен
сочетаться с углеводами и жирами. Если чего-то одного не хватает,
протеин становится, фактически, бесполезен.
В мире бодибилдинга многие культуристы "сидят" на высокобелковых
диетах, но почти не "растут" как раз по причине дефицита в питании
углеводов и жиров. Вторая распространенная ошибка: увеличение приема
протеина в период высокоинтенсивного тренинга. Организм "умеет"
усваивать не больше 120-200 г протеина в сутки. Если вы уже
принимаете такое количество протеина, но повышение приема сверх
"порога" ничего вам не даст. Как же правильно? На самом деле
повышать надо прием углеводов. Высокоинтенсивный тренинг - это
повышенный расход энергии. Если вы не обеспечите адекватное
потребление углеводов, в организме за пару недель бешенных нагрузок
разовьется энергетический дефицит. Это приведет к ухудшению усвоения
протеина, а значит, недовосстановлению мышц и дальше
перетренированности."
Какой же общий вывод можно сделать? Когда садитесь за стол, не
кладите рядом с собой калькулятор; вам достаточно просто знать,
какие продукты наиболее эффективны для вашего "роста". Еженедельно
вставайте на весы и почаще рассматривайте себя в зеркале. Короче,
нарастить "массу" - дело вполне реальное, даже если вы не знаете
основ математики.
5. Арсенал ударных добавок
Прием спортивных добавок жизненно необходим, если вы не умеете
готовить или у вас нет времени вставать к плите 5-6 раз за день. Ну
а продукты спортивного питания содержат все необходимые питательные
вещества для интенсивно тренирующегося культуриста. С помощью
добавок вы легко компенсируете пропущенный обед или ужин. Другие
добавки имеют целевое назначение - повышают силу, выносливость и пр.
Вот перечень добавок, которые должны входит в ваше меню на
обязательных правах.
Протеиновый порошок. Рекомендуется добавлять ложку порошкового
протеина в утреннюю овсянку. Можно также принимать с соком, йогуртом
и пр. в течение дня вместо натурального протеина.
Комбинация "протеин - углеводы". Углеводы добавляют к протеину
ради дополнительных калорий. Получается продукт, который вполне
может заменить вам разовый прием пищи. Углеводов в таких смесях
мало, так что они не угрожают отложением жира.
Мультивитаминные и минеральные добавки. Чтобы восполнить потери
микроэлементов, рекомендуется в день принимать по несколько
таблеток, содержащих витамины и минеральные вещества, перекрывая
медицинскую норму в полтора-два раза.
Креатин. Это вещество реально повышает и силу, и массу мышц.
Секрет креатина в том, что он увеличивает содержание воды в мышечных
клетках, а это, как считают ученые, помогает клетке повысить синтез
белка. Креатин следует принимать по 2-7 г в день вместе с едой после
тренировки.
Глютамин. Подобно креатину глютамин "закачивает" воду в мышечные
клетки. Вдобавок организм использует глютамин как топливо, когда
запасы гликогена в организме истощаются. В итоге глютамин спасает
мышечную ткань. Здесь нужно вспомнить, что наш организм, растратив
гликоген, пускает на "топливо" мышцы. Принимать глютамин следует до
и после тренировки по 4-16 г в день.
НМВ. Этот безусловно действенный препарат получают из лейцина,
аминокислоты с мощными анаболическими функциями. НМВ принимают по
1,5 грамма до и после тренировки.