Пир монстров

Ешьте больше для достижения чудовищной силы и объемов!

Каждый знает, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами. Однако, многие, мечтая об исполинских габаритах, понятия не имеют, сколько нужно съедать, чтобы носить одежду размера XXL. Даже супертяжелый тренинг, если он не подкреплен соответствующим количеством калорий, разобьет ваши мечты в пух и прах.

Впервые о важности усиленного питания для набора мышечной массы я узнал в 1984 году из статьи Грэга Зулака. Мне тогда исполнился 21 год, и я планировал выступить против больших ребят на «Мистере Иллинойс». До того я участвовал только в подростковых турнирах и осознавал, что для выхода на более серьезную сцену мне придется добавить веса. Однако, несмотря на все мои усилия, я никак не мог подняться выше 93кг. И дело было не в лени: я тяжело и упорно тренировался четыре раза в неделю, используя базовые упражнения. Но вес держался на той же отметке. Я считал, что питаюсь и тренируюсь достаточно, и был совершенно обескуражен этим топтанием на месте. «Может быть, - думал я, - 93кг - это мой передел?»

В своей статье Грэг писал, что крупнейшие бодибилдеры мира, помимо всего про­чего, были еще и хорошими едоками. Арнольд, Серджио, Лу Ферриньо в пору своего роста уничтожали огромные порции пищи, поглощая говядину, яйца, молоко и другое культуристическое «сырье» чуть ли не грузовиками.

Я также помню интервью с одним из самых моих любимых бодибилдеров того времени - Мистером Юниверс-77 Кэлом Шкалаком. Кэл был настоящим гигантом. За массивные руки, дельты и грудь его нередко называли «Новым Арнольдом». Его скачки в наборе веса в межсезонье и великолепный рост из года в год при­влекали всеобщее внимание. Вот как Кэл описывал свой завтрак в тот день: «Я приготовил омлет из сыра и восьми яиц, заправив его голубикой, клубникой и бананами. Затем я насыпал сверху еще горку голубики, клубники и бананов, добавил туда же кленовый сироп, и воткнул во все это вилку». Очевидно, что Кэл не построил бы столь потрясающих размеров, питаясь только тофу и йогуртами.

Итак, по прочтении замечательной статьи Грэга я решил, что буду увеличивать прием пищи до тех пор, пока мой организм не откликнется и не начнет набирать вес. Питаясь и так шесть раз в день, я решил есть еще больше, сосредоточившись на потреблении ключевых макронутриентов: протеина, углеводов и жиров. И что вы думаете? Стратегия сработала, и через полгода я поднял собственный вес с 93кг до полновесных 105, преодолев, наконец, рубеж между размерами L и XXL.

Налегайте на протеин

Протеин, как известно каждому бодибилдеру, поставляет мышцам строительные блоки. Его аминокислоты являются теми самыми ингредиентами, которые дают мышечный рост. Если ваш организм не получает достаточного количества протеина нужного типа, вы тормозите свой рост.

На планете Земля протеин содержится почти в каждом продукте, но понастоящему добавить мышц вам поможет пища, содержащая полноценный белок. Полноценные протеины - это те, что содержат все восемь незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин, лейцин и изолейцин. Человеческим организмом они не производятся, и потому должны поступать к нам с пищей. К источникам полноценного протеина относятся все продукты животного происхождения: яйца, молоко, сыр, говядина, курятина, индейка, рыба.

Если вы стремитесь к увеличению мышечных размеров, то в каждый прием пищи должны включать хотя бы один из этих продуктов. Кроме того, вам следует потреблять и некоторое количество жиров. Такие продукты, как цельные яйца, сыр и говядина идеальны для набора мышечной массы, поскольку обладают большой энергетической ценностью.

В фазе набора веса я каждое утро съедал омлет из семи яиц, причем цельных. Известно, что яичные белки служат замечательным источником качественного, низкожирного протеина, но, отказываясь от желтков, вы лишаете себя многих вита­минов и жиров. Поэтому всем, кто стремится добавить размеров своим мышцам, я рекомендую включить в свой рацион цельные яйца.

Красное мясо, например, говядина, также поставляет в организм большие объемы полноценного протеина. Как и яйца, оно содержит много жиров, и, кроме того, витамины комплекса В и креатин (да-да, натуральный креатин), чего не скажешь о низкожирных продуктах, таких как рыба, курица и индейка.

Вам придется несколько изменить своим представлениям о правильном питании, поскольку дополнительные жиры способны существенно повлиять на ваши раз­меры и силу. Если вы хотите набрать мышечную массу, но боитесь, что высокожирные блюда типа стейка или цельных яиц увеличат объем вашей талии, значит ваш выбор - умеренность. Как вариант, можно добавить высокожирные белковые продукты в некоторые из приемов пищи, а в остальное время есть нежирную пищу (индейку, курицу и рыбу, а также протеиновые напитки). И помните: дополнительный жир может послужить тем толчком, которого так долго ждали ваши мышцы.

Для большей массы - больше калорий

Удивительно, как мода влияет на состав бодибилдерской диеты. Сегодня весьма  популярны низкоуглеводные диеты, призванные обеспечить снижение веса и сжигание лишнего жира. Многие из тренирующихся, не обремененные специаль­ными знаниями, приняли такой подход близко к сердцу и пытаются добиться мышечного роста, поддерживая потребление углеводов на уровне балерины.

Вам никогда не набрать приличных размеров, если вы не будете потреблять достаточно углеводов. Это же так просто! Хотя для ремонта волокон, поврежденных в ходе тяжелой тренировки, критически важен протеин, энергию для таких сессий дает ни что иное, как углеводы. Кроме того, трудно переоценить их роль в процессах восстановления и мышечного роста. Получая углеводы, организм высвобождает инсулин, который доставляет в мышечные клетки аминокислоты из протеина и различные сахара из углеводов.

Складируются углеводы в виде гликогена, который и обеспечивает мышцам их размеры и плотный вид. Каждый из вас, наверняка, видел бодибилдеров с плоскими формами. Так вот, это результат недостатка углеводов в мышцах. К такому состоянию можно прийти либо в результате перетренированности, либо из-за слишком строгой низкоуглеводной диеты. Очевидно, что чем больше ваши мышечные клетки загружены гликогеном, тем лучше вы выглядите.

Именно углеводы поставляют вам энергию для тренинга. Культуристические тренировки по своей природе анаэробны и требуют незамедлительной доставки топлива, источником которого и служит гликоген в мышцах. Низкоуглеводная диета не способна дать вам энергию и выносливость для тяжелых тренировочных сессий. Вы быстро выдохнетесь и в этом летаргическом состоянии просто не осилите звер­ских тренировок, необходимых для наращивания чудовищной массы и размеров.

Существует два вида углеводов. Простые присутствуют во фруктах и рафинированной пище и являются источником «быстрой» энергии. Благодаря моментальному расщеплению этих сахаров, они в кратчайший срок поднимают уровень инсулина. Но по той же причине, из-за быстрого усвоения, они не могут служить постоянным источником энергии.

Комплексные углеводы расщепляются медленнее, поскольку обладают сложной структурой и высоким содержанием клетчатки. Они обеспечивают медленное высвобождение энергии и предотвращают скачки уровня инсулина. Комплексные углеводы быстрее откладываются в мышцах в виде гликогена и этим выгодно отличаются от простых сахаров, которые из-за форсированного высвобождения инсулина скорее склонны конвертироваться в жиры.

Картофель, рис, хлеб, овсянка и макаронные изделия широко известны в качестве основных продуктов, пригодных для построения мышц. Они дают энергию и гликоген, необходимые для восстановления и роста, и кроме того, являются пре­красными источниками многих витаминов и минералов.

Я уверен, что протеин и углеводы нужно сочетать в каждом блюде. При помощи инсулина аминокислоты, содержащиеся в протеине, легче транспортируются прямо в мышечные клетки, а сахара как раз и обеспечивают необходимый уровень этого гормона. Комплексная структура протеиновых продуктов (особенно содержащих жир) помогает держать инсулин под контролем, поскольку такие вещества медлен­нее расщепляются в желудочно-кишечном тракте. А это повышает вероятность попадания углеводов непосредственно в мышцы, а не в жировые клетки.

Ешьте как медведь!

Как известно, многие бодибилдеры используют зимние месяцы для набора веса. Такая практика похожа на поведение медведя перед зимовкой: он пожирает огромные количества пищи, дабы обеспечить себе спокойную спячку.

Атлеты, живущие в холодных регионах, часто используют зиму для того, чтобы спрятаться под большими джемперами и добавить себе мышечные объемы (вместе с жиром, конечно). По мере развития науки о спортивном питании фазу набора веса постепенно сменила идея наращивания сухих мышечных волокон без сопутствующего количества адипозных. Ведь, согласитесь, нежелательный жир вряд ли стоит тех усилий, которые впоследствии затрачиваются на его сжигание.

Количество пищи, которое вы решите потреблять на стадии набора массы, во многом зависит от вашего возраста и скорости метаболизма. Более юным бодибилдерам и тем, кто отличается эктоморфным телосложением, можно и нужно съедать больше. Обладателям же медленного метаболизма и тем, кому перевалило за 35, следует проявить осторожность при составлении своей диеты.

Последним я рекомендую чередовать фазы активного приема калорий и углеводов. Автор этой схемы - нутриционист Крис Ацето, бывший некогда советником по питанию великого Майка Франсуа, а ныне работающий с претендентом на олимпийский трон Джеем Катлером. Крис рекомендует такой цикл: умеренный прием углеводов на протяжении четырех дней, а затем период высокоуглеводной диеты продолжительностью в восемь дней. Количество дней в каждой фазе вы можете изменить в соответствии со скоростью собственного метаболизма. Цель такого чередования - избежать отложения нежелательного жира, которое часто происходит при продолжительной высококалорийной и высокоуглеводной диете, используемой при наращивании мышечной массы.

Идея отличная, поскольку, если все время оставаться поджарым, снижается уровень тиреоидных гормонов, - так организм приспосабливается к низкому числу калорий. А когда вы на неделю увеличиваете потребление углеводов и калорий, а затем на некоторое время урезаете, ваш организм использует их более эффективно, без побочных проявлений в виде нежелательного отложения подкожного жира.

Хардгейнерам, остающимся поджарыми независимо от количества потребляемой пищи, не стоит беспокоиться о циклировании углеводов. Им скорее поможет принцип прогрессивного увеличения калоража.

Подобно тому, как бодибилдеры постепенно увеличивают поднимаемые веса, хардгейнерам необходимо увеличивать объем потребляемой пищи, пока их организм не откликнется и не начнет расти. Без этого постоянный рост усилий, затрачиваемых в зале, не приведет к изменению композиции тела. Если сейчас вы съедаете на завтрак три яйца, начинайте есть четыре, затем пять и, наконец, шесть. То же самое проделайте с курятиной, говядиной и индейкой. Заботясь о протеине, не забывайте и об углеводах: если от одной чашки риса на обед эффекта не наблюдается, перейдите на две. Потребление комплексных углеводов вместе с соответствующим количеством высококачественного протеина - это нутрициональные альфа и омега построения мышечной массы. Вам следует быть упорным и настойчивым в своем стремлении изменить телосложение. Пара-тройка дней грамотного питания с последующим хаотичным потреблением пищи мало что дадут человеку, от природы имеющему поджарое телосложение. Если вы хотите добиться устойчивых изменений в своей фигуре, то должны следовать этим правилам изо дня в день, как в зале, так и за обеденным столом.

Специальные пищевые добавки для выдающегося телосложения

В наш высокотехнологичный век желающим нарастить впечатляющую массу и размеры предоставлен огромный выбор. Со времен Лэрри Скотта, первого Мистера Олимпия, мы прошли долгий путь. Тогда для набора массы Лэрри вынужден был ежедневно выпивать около четырех литров цельного молока со сливками.

В современных пищевых добавках специфические ингредиенты, призванные создать более анаболическую среду в организме, особым образом изолированы, и потому вам не понадобится загружать в себя вагоны высокожирной пищи, чтобы добиться роста.

За последние годы одной из самых мощных добавок, которую я включил в свой рацион, стала послетренировочная формула, разработанная специально для ис­пользования всех преимуществ анаболического окна возможностей, возникающего сразу же после интенсивной тренировки. По окончании сессии мышцы буквально умоляют вас об углеводах и протеине, которые нужны им незамедлительно. Моя послетренировочная формула дает мышцам все необходимое, в кратчайший срок предоставляя 60 г быстроусвояемых углеводов и 40 г молниеносно сра­батывающего сывороточного протеина. Подъем уровня инсулина, вызванный углеводами, способствует транспортировке аминокислот из протеина прямо в мышечные клетки, где они так нужны. Не включив послетренировочную пищевую добавку в ваш рацион, вы потеряете все преимущества анаболического окна.

Кроме того, я использую еще несколько послетренировочных пищевых добавок. Например, сразу же по окончании сессии я принимаю 5-10 граммов креатина, смешанного с 4,5 граммами рибозы. Рибоза хорошо сочетается с креатином. Она повышает производство аденозин трифосфата (АТФ), который является первичным сырьем для выработки мышечной, или анаэробной, энергии. Исчерпав запасы АТФ, наш организм для продолжения мышечных сокращений использует креатин. Ученые полагают, что эффективность креатина можно удвоить, если сочетать его с рибозой.

Через десять минут после комбинации рибоза-креатин, я принимаю три черпачка восстановительного порошка, смешав с водой. Эта добавка содержит еще и пептиды глютамина, 2 грамма аминокислоты аргинин и 100мг метоксиизофлавонов - нестероидного компонента, чье действие, по мнению многих, сходно с действием некоторых слабых стероидов, но без их побочных эффектов.

К своей обычной пище я добавляю высококачественные протеиновые порошки. В течение дня вы нуждаетесь как в быстродействующем сывороточном протеине, так и в более медленном казеине. Первый необходим сразу же после тренировки, тог­да как остальные виды лучше распределить на весь день, поскольку они усваиваются медленнее.

Помимо перечисленного, как минимум раз в день я принимаю заменитель пищи. В межсезонье, тренируясь на массу - не менее двух порций в день.

Фраза «Ешь много, чтобы стать большим» стала мантрой для большинства обладателей внушающей уважение мышечной массы. Если вы вложите в свое питание столько же усилий, сколько в тренинг, то сможете изменить свою фигуру навсегда. Перейдите на размер XXL, - и чтобы одежда не мешком висела, а была как раз в пору. Следуйте за легендарными атлетами - Шварценеггером, Оливой, Ферриньо, Хейни и Коулмэном! IM

Источник: IronMan 2004